Вправа кросовер

Дізнайтеся, для чого необхідно виконувати силові вправи на тренажері «кросовер» і як правильно. Які м`язи він качає і кому показано дану вправу.

Чоловічі груди - це ціле творіння, над яким потрібно довго і наполегливо працювати. Ті спортсмени, які вже накачали значні розміри грудей, переносять всі сили на досягнення бажаної рельєфності.

Є сенс звернути на таке ізолююча вправа, як кросовер (Cross-over) або зведення верхніх блоків. Воно виконується в спеціальному блочному тренажері і ідеально відточує атлетичну форму грудей.

Мета ізолюючих вправ на блокових тренажерах: максимально навантажити м`язові волокна певної групи м`язів в індивідуальному порядку. Таким чином, ви промальовує відмінну сепарацію і формуєте потрібну щільність мускулатури.

Одним з таких тренажерів є блоковий кросовер, який присутній практично у всіх тренажерних залах. У домашніх умовах, на жаль, повторити техніку виконання без тренажера не вийде.

Вправа кросовер цілеспрямовано опрацьовує всі частини грудної клітки (внутрішню, зовнішню і бічну), виключаючи залучення трицепса і дельт. Різні варіанти його виконання дають можливість працювати з окремими пучками пекторальних м`язів. Кросовер прекрасно розтягує м`язи і не дає непосильне навантаження ліктьовим суглобам.

В силу того, що вправа ізольоване, а не базову (як віджимання, жими), його дія практично не направлено на зростання м`язової маси. Воно призначене для спортсменів, які вже обзавелися досить масивної мускулистої грудьми і потребують додаткової шлифовочной навантаженні, щоб «виліпити» красиву форму, «випрасувати» м`язи до витонченого рельєфу або просто для того, щоб внести зміни в свій тренувальний план, коли їх вже втомили одні й ті ж постійні вправи.

Техніка виконання кросовера на блоках

Вправа кросовер - техніка
На фотографії відзначено, які м`язи скорочуються і як правильно робити дану вправу

На перший погляд здається дуже проста вправа, але це тільки на перший погляд. У порівнянні з жимами робота на кросовері забезпечує велику розтяжку і підвищує амплітуду рухів до максимуму, а в порівнянні з розведенням гантелей дає значно сильніше напруга в скороченій позиції. Тобто вправу дійсно ефективне і змушує спортсменів попітніти.

Ізольовані руху кросовера дозволяють сконцентруватися на виконанні:

Встаньте в тренажер між блоків і прямими руками з невеликим згином в ліктях візьміться за рукоятки блоків хватом зверху.
При постановці дотримуйтесь симетричність у всьому тілі. Дуже часто рекомендують одну ногу поставити трохи вперед для забезпечення більшої стійкості. Фортеця стійки може і збільшитися, проте, баланс порушитися. Рівень сили з лівого і правого боку буде нерівномірним.
Торс в талії злегка нахиліть вперед (не більш, ніж на 15 градусів). Спину тримаєте прямий, але зі збереженням природного прогину в хребті і зведеними разом лопатками. Вихідна позиція зайнята.
Зробіть глибокий вдих і починайте зводити руки разом до зіткнення, при цьому максимально напружуючи пекторальние м`язи. Рухи повинні виконуватися плечовими суглобами і силою м`язів грудей, залишаючи при цьому торс і руки в нерухомому стані. Кисті повинні переміщатися по півколу (зводитися і розлучатися).
У кінцевій точці зробіть 2-секундну паузу і відчуйте максимальне скорочення грудних м`язів.
Видихніть і повільно «відпустіть» обтяження. При розведенні рук лікті дивляться трохи вгору і назад.
Зробіть заплановану кількість повторень.

Нахил корпуса впливає на розподіл навантаження. Без нахилу при рівному положенні тулуба велика частина навантаження йде в нижню область м`язових волокон грудей, при незначному нахилі - в роботу включається внутрішня частина пекторальних м`язів, а чим нижче нахил, тим ефектніше прокачується верхівка грудної клітини.

Для того щоб відчувати скорочення м`язів при виконанні кросовера на верхніх блоках по максимуму, рекомендовано обзавестися силовим поясом для спини. При роботі з великим тоннажем варто убезпечити себе кистьовими лямками, які збільшать силу хвата. Деякі примудряються покласти між долонею і рукояткою губку і ще на пару продуктивних повторень збільшують підхід.
Краще менше, та краще - не варто гнатися за великими робочими вагами, головне, зберігати техніку виконання і незабаром м`язи віддячать хорошим результатом.

Інтесифікаційна стратегії і кількість підходів

Крім класичного варіанту виконання кросовера стоячи існує ще маса інших варіантів навантажити свої м`язи: стоячи на колінах, сидячи або лежачи на лаві, різними кутами нахилу спинки і варіацією висоти рук в точці їх склепіння. При виконанні кросовера стоячи на колінах потрібно брати менші робочі ваги, адже свобода для чітингу (переміщення навантаження з втомлених м`язів на ще незадіяні) повністю виключена.

У всіх позиціях прокачування м`язів відчувається по-різному, тому є сенс поекспериментувати з підбором максимально ефективної позиції для кращого скорочення пекторальних м`язів.

Про те, що м`язи для свого зростання і красивою отточкі потребують постійного шоці, напевно, знають усі. На кросовері можна здивувати груди, виконуючи вправу кожною рукою по черзі. В даному варіанті «отточкі» грудей стане краще амплітуда, ще велике збільшиться і так хороша розтяжка на старті і пікової позиції фінішу, вийде повністю ізоляційна опрацювання м`язів. Як різноманітності можна іноді включати в тренування сети зі скиданням ваги: досягнувши повної знемоги, спортсмен зменшує робочі ваги і знову працює до повної відмови м`язів.

Виникає питання, коли краще всього працювати з кросовером? Природно це повинна бути грудна тренування. Однак не спишіть ставити даний рух на чільне тренувальної програми. Спершу необхідно шокувати м`язову групу важкими базовими вправами (жим лежачи, бруси) і тільки потім опрацювати ММВ за допомогою блоку. Новачкам рекомендуємо повністю виключити Кросовер або робити в кінці тренування. Досить виконати 3 сети від 10 до 15 повторень.

Комбінування кросовера з важкими компаундних вправами дозволить «одягнути» груди спортсмена в залізну м`язову броню!

Відео з Денисом Борисовим про техніку виконання вправи «кросовер на верхніх блоках»: