Вправа для гомілки «ослик»

Підйом на носки в нахилі (ослик) - ефективна вправа для м`язів гомілки, що не навантажує при виконанні спину. Складність його полягає в строгому виконанні техніки, нехтуючи якої може постраждати не тільки атлет, але і його партнер.

М`язи гомілки - найвитриваліші м`язи людського тіла адже вони практично завжди знаходяться в роботі. Саме через те, що литкові м`язи регулярно задіяні в рухах їх складно «пробити». Тому нерідко можна побачити красиві накачані торс спортсмена, великі квадріцепси і в порівнянні з ними хиленькие гомілки.

Щоб вплинути на м`язи нижньої частини ніг, стимулювати їх жорстку прокачування, і зростання необхідний так званий шок м`язів, тобто потрібно дати їм те навантаження, яке вони зовсім не очікували.

Вправа ослик - одне з кращих вправ для розвитку і стимуляції росту двоголового м`яза гомілки. Щоб виконати його, знадобиться тренажер для підйому на шкарпетки в нахилі або ж напарник. Новачки можуть використовувати в якості обтяження гантелі. Але при цьому спорядження, розташоване на спині, повинен притримувати напарник, щоб воно не скотилося вниз.

Дана вправа дуже любив виконувати Шварцнеггер, використовуючи замість вантажу дівчат. Саме завдяки «Віслюк» йому вдалося наростити величезні масивні ікри об`ємом нагадують м`ячі.

Техніка виконання вправи «Ослик»

Специфічна техніка виконання підйомів на носки в нахилі робить цю вправу доступним далеко не всім атлетам. Адже перед такою тренуванням м`язів все тіло повинно бути добре підготовлено.

«Ослик» з напарником практикується не рідше, ніж в спеціальному тренажері:

Встаньте носками ніг на спеціальну підставку, платформу з дерева або млинці не менше 10 см у висоту при цьому п`яти опустіть вниз.
Випрямити ногу в коліні, але не «замикайте» суглоб, його положення повинно бути злегка зігнутим.
Вигніться в попереку так, щоб тазостегнові суглоби перебували точно під носками. Зафіксуйте природний хребетний прогин.
Візьміться руками за використовувану опору (будь-яка горизонтальна поверхня) і ліктями притисніть до підставки.
Погляд направте перед собою, це допоможе утримувати спину в рівному становищі і не округляти її.
Попросіть напарника зіграти роль утяжелителя і залізти до Вас на спину.
На видиху піднімайтеся на носки якнайвище до повного скорочення м`яза.
У верхній точці затримайтеся в протягом декількох секунд для створення максимальної напруги в литкових м`язах.
На вдиху плавно і повільно опускайтеся в початкове положення, в цей момент можна відмінно відчути розтягнення м`язів гомілки. П`яти не можна ставити на підлогу, вони постійно повинні бути у висячому положенні.
Виконайте вправу повільно без ривків необхідну кількість повторень.
Закінчивши сет, повільно зігніть ноги в колінах і дайте напарнику спокійно злізти зі спини.

Чим нижче буде нахил тулуба, тим сильніше розтягуються м`язи гомілки.

Для розподілу однакової напруги на двоголову м`яз гомілки, в своєму розпорядженні ступню має бути паралельно один одному. При бажанні можна варіювати розворотом шкарпеток і, таким чином, навантажувати різні ділянки (пучки) литкових м`язів. Якщо шкарпетки повернути в сторони, то основне навантаження ляже на зовнішню частину м`язів гомілки, якщо шкарпетки всередину - внутрішню частину.

Вага обтяження повинен навантажувати виключно ноги і ніяк не відбиватися на попереку. У тому випадку, коли навантаження йде на спину, потрібно більше нагнутися вперед, і вона відразу піде в ноги.

Головне, при виконанні вправи реально оцінювати свої можливості. Іноді не тільки новачки, але і досвідчені спортсмени, прагнуть взяти напарника на спину, щоб довести, що вони сильні і їм таку вагу дарма. В результаті фіксуються часті випадки отримання травм. Вага партнера або обтяження повинен бути таким, щоб атлет зміг виконати 3 4 підходу по 15 25 повторень. Краще нарощувати вагу утяжелителя потроху і тоді вийде підготувати тіло до великих досягнень.

Зазвичай у вправах з вагою рекомендують виконувати 3 4 підходу по 6 12 повторень. Але з двоголовим м`язом гомілки історія інша: вона призначена для ходьби, а це значить, що в ній багато м`язових волокон. Щоб все їх прокачати в підйомі на шкарпетки в нахилі рекомендується робити велику кількість повторень (можна 20 або навіть 30), адже амплітуда рухів у виконанні вправи маленька і домогтися бажаного «відмови» м`язів важче.

Вправа «Ослик» допоможе здорово урізноманітнити програму тренувань і дасть поштовх зсуву з «мертвої точки» у розвитку гомілок.

Відео, як це робити правильно з партнером: