Підйом на носки сидячи

Для розвитку камбаловидной м`язів гомілки ще не придумано кращого ізолюючого вправи, ніж підйоми на шкарпетки в тренажері сидячи. Його обов`язково потрібно включати в загальні тренувальні комплекси, щоб гомілка виглядала більш красиво і мускулисто.

Бодібілдинг має на увазі пропорційне і гармонійний розвиток всіх частин тіла. Однак деякі атлети воліють качати лише руки, груди і спину, відводячи ногам другорядне місце або зовсім нехтуючи опрацюванням м`язів нижніх кінцівок. Результат таких тренувань виглядає не дуже красиво: потужний широкий корпус з двома тонкими «сірниками» внизу.

Читайте також про підйом на шкарпетки зі штангою стоячи.

Для професійних спортсменів «день ніг» - це святе. Причому, тут також важливо дотримуватися пропорції і не зациклюватися на зростанні одних квадріцепсов.

Підйоми на шкарпетки сидячи в спеціальному тренажері або без нього - ізолююча вправа, спрямоване головним чином на опрацювання камбаловидной м`язи. Чим сильніше розвинена ця м`яз, тим об`ємніше і м`язисті виглядає гомілку в своїй бічній частині, адже камбаловидние м`язи піднімають ікри, роблячи їх візуально більше, особливо з зовнішніх сторін.

Техніка виконання підйому на шкарпетки сидячи і основні нюанси вправи

Насамперед необхідно зручно сісти: шкарпетки розташуйте на платформі паралельно один одному, а п`яти залишити у вільному вазі над її краєм.
Спину випрямити, а валики тренажера закріпіть на нижній частині квадрицепса.
Руками візьміться за сидіння тренажера або рукоятки на рамі, щоб нерухоме положення корпуса зберігалося протягом усього виконання сету.
На видиху підніміться на носочки максимально високо наскільки це можливо.
У верхньому положенні затримаєтеся протягом декількох секунд для створення найбільшого заряду напруги в камбаловидной м`язах.
Вдихніть і плавно опустіть п`яти якнайнижче.
Виконайте вправу повільно без ривків необхідну кількість повторень.

Підходи рухів потрібно робити по повній амплітуді, до кінця розтягуючи і до кінця скорочуючи камбаловидние і литкові м`язи.
Для розподілу однакової напруги між м`язами нижніх кінцівок в своєму розпорядженні ступню має бути паралельно один одному. При бажанні можна варіювати розворотом шкарпеток і, таким чином, навантажувати різні ділянки гомілки. Якщо шкарпетки повернути в сторони, то основне навантаження ляже на внутрішню частину камбаловидной м`язи, якщо шкарпетки злегка повернути всередину - зовнішню частину.

Підйом на носки сидячи на лаві
На фотографії продемонструвати, як можна тренувати ікри без спеціального тренажера (тільки під ноги краще підкласти брус або млинець) - штанга і лава буде в допомогу!

У тому випадку коли в фітнес-клубі немає спеціального тренажера для підйомів на носки сидячи - не варто засмучуватися. Ту ж саму прокачування камбаловидной м`язів можна зробити з мінімальним набором інвентарю. Знадобиться висока лава, дерев`яний брусок товщиною не менше 5 см і штанга з потрібним вагою. Необхідно сісти на лаву, зігнути ноги в колінах, поставити їх на брусок і попросити сусіда покласти на коліна штангу. Далі техніка така ж, як і для тренажера. Розтягування потрібних м`язів можна буде відчути відразу при виконанні, єдиний недолік - травмоопасность такого варіанту виконання в рази вище, адже потрібно постійно стежити за становищем штанги, щоб вона не каталася по стегнах.

Підйом на носки сидячи на лаві

Зазвичай у вправах з вагою рекомендують виконувати 3 4 підходу по 10 12 повторень. Але на камбаловидние м`язи ноги це правило не поширюється. У підйомах на шкарпетки сидячи рекомендується робити велику кількість повторів (до 30), так як амплітуда рухів у виконанні вправи маленька і домогтися бажаного «відмови» м`язів важче.

Відео з Денисом Борисовим - як тренувати ікри (підйом на шкарпетки сидячи в тренажері):

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі