Як накачати ікри ніг дівчині?
Тренінг литок для дівчат - вельми специфічний. Ці м`язи потрібно тренувати обережно. Дізнайтеся, як за допомогою нехитрих вправ зробити апетитну гомілку.Зміст статті:
Дівчата не дуже люблять качати литкові м`язи, а приділяють більше уваги сідницях. З одного боку, тонкі гри можуть зіпсувати загальне враження від форми ніг, але і сильно Прокачані також не принесуть естетичного задоволення їх власницям. Сьогодні ми будемо говорити про те, як накачати ікри ніг дівчини.
Ікри є дуже сильними і витривалими м`язами. Це пов`язано з тим, що вони постійно беру участь при ходьбі. Найчастіше дівчата ігнорують ікри і роблять це абсолютно марно. При тренуванні цих м`язів справедливі ті ж принципи, що і під час роботи над іншими групами м`язів - вам необхідно тренувати їх постійно і при цьому прогресувати навантаження.
- Як повинен бути побудований тренінг?
- Підйом на носки в положенні стоячи
- Підйом на носки в положенні сидячи
Дівчата не дуже люблять качати литкові м`язи, а приділяють більше уваги сідницях. З одного боку, тонкі гри можуть зіпсувати загальне враження від форми ніг, але і сильно Прокачані також не принесуть естетичного задоволення їх власницям. Сьогодні ми будемо говорити про те, як накачати ікри ніг дівчини.
Ікри є дуже сильними і витривалими м`язами. Це пов`язано з тим, що вони постійно беру участь при ходьбі. Найчастіше дівчата ігнорують ікри і роблять це абсолютно марно. При тренуванні цих м`язів справедливі ті ж принципи, що і під час роботи над іншими групами м`язів - вам необхідно тренувати їх постійно і при цьому прогресувати навантаження.
Найчастіше достатньо одного заняття на тиждень, щоб литкові м`язи почали рости. Однак тут також необхідний індивідуальний підхід при виборі режиму занять.
Запорукою зростання м`язів є прогресія навантаження. Організм пручається наявності великий м`язової маси, так як для їх підтримки потрібно багато енергії. Вам необхідно постійно створювати стресові стани, щоб організм не міг адаптуватися. Найпростіше цього досягти завдяки прогресії навантажень. Для цього ви можете використовувати такі методи:
- Підвищувати робочі веса-
- Збільшувати кількість упражненій-
- Підвищуйте число сетів і повторов-
- Скорочуйте час на відпочинок між сетами.
Ваше кожне нове заняття повинно бути трохи важче минулого. При цьому дівчатам не потрібно намагатися використовувати великі ваги. Краще скоротити час відпочинку між сетами і збільшити число повторів в сетах.
Як повинен бути побудований тренінг литок ніг?
Спочатку кілька слів скажемо про анатомію литок. Це не одна м`яз, як вважають деякі, а дві - литковий і камбаловидная. При цьому камбаловидная розташовується під литкового і її основним завданням є підйом п`яти в положенні сидячи. Якщо цей мускул досить розвинений, то він виштовхує литковий м`язи і тим самим надає обсяг. Для розвитку литок існує всього дві вправи - підйоми на шкарпетки в положеннях сидячи і стоячи.
Підйом на носки в положенні стоячи
Це основна вправа для литок. Для його виконання створено спеціальний тренажер, завдяки якому можна опускати п`яти нижче горизонтального рівня і тим самим збільшити амплітуду руху. При виконанні підйомів на носки в положенні стоячи слід звернути увагу на такі особливості:
- Не можна згинати ноги в колінних суглобах, допускається лише малий вигин, що дозволяє знизити навантаження на коліно.
- В роботі повинен брати участь тільки гомілковостопний суглоб.
- Працюйте без пауз в нижньому крайньому положенні, щоб м`язи не відпочивали.
- Підтримуйте плавний темп.
- Вага слід вибирати так, щоб не страждала техніка.
Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи
І для цього вправи є тренажер, але при його відсутності в вашому залі впадати у відчай не варто. Використовуйте будь-який брусок, що дозволяє п`ятах опускатися нижче горизонтального рівня. На коліна покладіть гантелі, щоб збільшити навантаження. Вправа виконується аналогічно попередньому і не є складним. Намагайтеся виконувати ці рухи в кінці заняття.
А зараз слід розібратися з необхідною кількістю повторів і сетів. Для початку вам можна виконувати підйоми на шкарпетки в кількості 4 або 5 робочих сетів по 15-20 повторів в кожному. Це справедливо для двох вправ. Також слід спочатку виконати пару розминок підходів.
Вага повинна бути підібраний так, щоб останніх два або три повтору вам давалися важко. Між сетами Не робіть великих пауз. Найкраще якщо вони не будуть перевищувати півтори хвилини. Пам`ятайте і про прогресії навантаження, збільшуючи кожне заняття робоча вага хоча б на півкілограма.
Більше інформації про те, як накачати ікри ніг дізнаєтеся з цього відеоролика:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
