Не будемо довго тягнути і відразу скажемо, чому не ростуть ікри. Це може бути пов`язано з декількома помилками, які часто допускають атлети.

Вправи для литок виконуються на фінальній стадії тренінгу

Ситуація з литками дуже схожа на задній відділ дельт - цим групам атлети приділяють мало уваги. Більшість білдерів прокачує ці м`язи вже під завісу заняття, коли сил практично не залишається. Ви повинні знати, що набирати масу при помилках в тренувальній програмі просо неможливо. Якщо вам цікаво знати, чому не ростуть ікри, і ви хочете їх якісно накачати, то працювати доведеться так само, як ви це робите під час тренінгу грудей, або інших м`язів.

Починайте тренування з вправи на ікри, працюючи з тією ж інтенсивністю, як при прокачуванні квадрицепса. Коли ви активно тренуєте верхню частину ноги, то у вас просто не залишається сил для роботи над литкових м`язами. Якщо ви хочете розвивати тіло гармонійно, то необхідно приділяти всім м`язам достатню увагу.

Використовується класичний діапазон повторів - від 10 до 15

Під час тренінгу цих м`язів вам не слід перебувати в цих рамках. Намагайтеся виконувати більше 20 повторів в кожному сеті. Також слід сказати, що не потрібно використовувати великі ваги обтяжень. Многоповторних режим тренування відмінно стимулює зростання литок, а також створює потужний пампінг ефект.

Ікри і камбаловидние м`язи не навантажувати однаково

Більшість атлетів не змінюють техніки виконання вправ на ікри. Якщо постійно працювати тільки в положенні сидячи або стоячи, то ікри не можуть бути навантажені рівномірно. Вам слід пам`ятати, що дана група включає в себе кілька м`язів.

Під час роботи в положенні стоячи все навантаження припадає саме на литкові м`язи. Однак під ними розташовані камбаловидние, які в цьому випадку практично не працюють. Для прокачування камбаловидной м`язів необхідно виконувати підйоми на шкарпетки з зігнутими ногами. Необхідно працювати над м`язами всієї групи, а не залучати їх до роботи частково. Тільки в цьому випадку ви зможе побачити прогрес.

Використання великих ваг

Відповідаючи вище на питання, чому не ростуть ікри, ми вже коротко згадували про великих робочих вагах. Однак це досить важливий момент і є сенс приділити йому більше уваги. Говорячи про вагу обтяжень, ми маємо на увазі використання важкого, але не надмірної ваги.

Великі обтяження призводять до порушення техніки, а також ви підсвідомо починаєте використовувати читинг. В результаті немає можливості працювати з повною амплітудою руху. Скажімо і про те, що використання надмірних робочих ваг змушує квадріцепси забирати частину навантаження собі. Ось кілька симптомів того, що ви неправильно вибрали робочу вагу:

1. При виконанні руху кісточки не розташовуються на одному рівні з біцепсом стегна і квадрицепсами.
   
   
2. У вас не виходить виконувати підйоми на шкарпетки в положенні стоячи без подворачіванія ніг, а працюючи сидячи, ви допомагаєте собі руками.
   
   
3. У вас з`являється больові відчуття в області ахіллесова сухожилля.
   

Ізольовані руху не виконуються з максимальною амплітудою

При тренінгу будь-яких м`язів для активації процесів гіпертрофії найважливіше значення має повільна негативна частина руху, максимальна амплітуда, а також повне розтягування м`язів. Як ми вже говорили, при використанні надмірних ваг у вас немає можливості працювати з повною амплітудою. Це в свою чергу не дозволяє домогтися повного розтягування волокон м`язових тканин в верхньому крайньому положенні.



Багато професійних атлетів впевнені, що гіпертрофія може бути активована тільки за умови повного скорочення м`язів. Таким чином, вам необхідно виконуючи підйоми на шкарпетки підніматися максимально високо. Поки цього не буде, питання, чому не ростуть ікри, залишиться для вас актуальним. Дуже важливо працювати в повільному темпі і навіть при використанні порівняно невеликих ваг у вас з`явиться можливість добре розтягнути м`язи.

Неправильне положення ніг

Можливо, вам доводилося чути, що при постановці ніг пальцями всередину, прямо і в сторони з`являється можливість опрацьовувати ікри під різними кутами. З цим твердженням можна погодитися, але не повністю. На практиці все відбувається наступним чином:

• Ноги розташовані прямо - навантаження рівномірно розподіляється на всі пучки литок.
  
• Ноги розташовані пальцями всередину - навантаження акцентується на зовнішньому відділі.
  
• Пальці повернені назовні - навантаження зміщується на внутрішній відділ литок.
  

Однак не варто зводити або відводити пальці більш ніж на 2.5 сантиметри. Використання різних кутів в даному випадку може бути не настільки ефективним кроком, як вам хотілося б. Вся справа в тому, що м`язи в такій ситуації не можуть бути навантажені максимально, так як більша частина навантаження зміститися на зв`язки і сполучні тканини.

Як правильно прокачувати ікри?

З основними помилками ми розібралися, і ви повинні були зрозуміти, чому не ростуть ікри. Давайте поговоримо про те, як правильно працювати над литкових м`язами. Як ми вже говорили, ікри можуть рости тільки в тому випадку, якщо їм приділяти не менше уваги в порівнянні з тим же біцепс.

Ви напевно помітили, що на профільних веб-ресурсах не часто приділяється увага прокачування литок. Справа тут не в тому, що атлетам немає великої справи до даної м`язової групи, просто список вправ вкрай обмежений. Теж можна сказати і про тренажерах, адже, по суті, для опрацювання литкових м`язів виконуються тільки підйоми на шкарпетки в положенні стоячи або сидячи.

Саме з малою кількістю вправ і пов`язано головна помилка початківців спортсменів, які вважають, що це просто два варіанти одного руху. В результаті в їх тренувальної параграмме присутній тільки одне з цих вправ. Цілком очевидно, що їх починає хвилювати питання, чому не ростуть ікри.

Подумайте самі, які суглоби беруть участь в роботі при виконанні підйомів на носки в положенні стоячи і сидячи. У другому випадку ви задієте не тільки гомілковостопний суглоб, але і колінний. В результаті можна говорити про те, що підйоми в положенні стоячи є односкладних рухом, а в положенні сидячи - Многосуставние. З цього можна зробити висновок про те, що і на литкові м`язи вони впливають не однаково.

Основна відмінність між цими рухами полягає в кількості працюючих м`язів. Коли ви виконуєте рух в положенні стоячи, але все навантаження припадає на ікри, а якщо сидячи, то в роботу вступає і камбаловидной м`язів. Під час роботи стоячи, ікри відмінно навантажуються, так як їх верхній відділ кріпиться до колінного суглобу.

Коли він розпрямляючи, то і литковий м`яз добре розтягнута. Якщо ж сісти, то ікри працюють слабо і велика частина навантаження зміщується на камбаловидной м`язів. Таким чином, щоб не шукати болісно відповідь на питання, чому не ростуть ікри, необхідно виконувати обидва рухи.

Давайте знову повернемося до амплітуди руху. Ми вже говорили, що з одного боку ікри кріпляться до колінного суглобу, в той час як кріплення нижнього відділу розташовано на п`яткової кістки. В результаті, чим нижче ви опускаєте п`яту, тим сильніше розтягується литкових м`язів.

Аналогічним чином ситуація і з верхнім крайнім положенням - чим вище ви піднялися, тим більша кількість волокон ікри буде розтягнуто. В якості аналогії ви може взяти підйом обтяження пальцями. Погодьтеся, що двома пальцями можна підняти більшу вагу, ніж одним. В результаті, максимально навантажити литкові м`язи можна тільки в тому випадку, якщо опускати якомога, нижче п`яту і при цьому вставати максимально високо навшпиньки.

Не менш важливим є і питання кількості сетів з повторами. Це пов`язано з тим, що в литках знаходиться багато волокон повільного типу. Як вам відомо, для їх розвитку необхідно використовувати іншу тактику в порівнянні з швидкими волокнами. Оптимальним варіантом тут є тренінг двох типів волокон. Для цього ми рекомендуємо виконати пару важких сетів для швидких волокон, а потім стільки ж легких підходів для повільних волокон.

Так як ікри є невеликою групою, то і відновлюються вони досить швидко. З цього випливає, що і працювати над ними варто частіше, ніж над великими групами. Однак доби відпочинку все ж буде мало, і ми радимо навантажувати литкові м`язи максимально сильно, а потім стежити за тим, коли пройдуть больові відчуття. Найчастіше це відбувається через день або два. Однак пам`ятайте, що поки литкові м`язи болять, повторно тренуватися їх не можна.

Спочатку варто виконувати підйоми на шкарпетки в положенні стоячи, а потім сидячи. Однак порядок виконання цих рухів міняти не тільки можна, а й треба. Робіть це один або два рази на місяць. Ось і вся інформація, якою ми хотіли з вами поділитися при відповіді на питання, чому не ростуть ікри?

Як змусити рости свої литкові м`язи, розповідає Олексій Шреддер:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!