Вправи для преса

Мати гарний і підтягнутий живіт - мрія кожної жінки, втім, це стосується також багатьох чоловіків. Отже, сьогодні, як Ви вже здогадалися, Мірсоветов розповість про упражненіядля преса, які допоможуть зробити Ваш живіт красивим і підтягнутим. Але спочатку трохи теорії.
По-перше, вправи для преса найкраще виконувати на голодний шлунок і бажано вранці. Крім того, під час їх виконання важливо правильно дихати. Видих повинен супроводжувати кульмінацію найбільш напруженого стану м`язів.
По-друге, Ви повинні знати, який саме прес ви хочете отримати. Якщо у вас бажання просто позбутися зайвого жиру і зробити живіт підтягнутим і прямим (це, швидше за все, стосується жінок), то вправи на прес потрібно робити швидко і з багаторазовим повторенням. Якщо ж бажаєте мати пружний і дійсно твердий прес, щоб м`язи живота було видно неозброєним оком, то вправи треба робити повільно, з максимальним навантаженням, але не більше 10 разів кожне. Причому по кілька підходів.
До речі, якщо Ви хочете мати гарний підтягнутий живіт, то вправи на прес доведеться робити кожен день, але на них у Вас не піде більше ніж 10 хвилин.

Вправи на прес, підтягуємо живіт

Спочатку я опишу методи отримання плоского живота.
Отже, вправи для преса номер один. Виконується лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах майже максимально. Тобто, п`ятами ви повинні майже діставати своїх сідниць. Добре, якщо хтось буде Вам притримувати ноги, адже під час виконання вправи на прес вони будуть відриватися від землі, що істотно ускладнює процес. Якщо такої можливості немає, то ноги можна просто закріпити за підніжжя у дивана або м`якого крісла. Руки повинні тримати голову, утворюючи, таким чином, замок з ваших пальців. Тепер намагайтеся дістати ліктями до своїх колін. Ця вправа дає хороший результат для верхнього преса, але його можна модифікувати для і бічних м`язів, дістаючи правим ліктів до лівого коліна і навпаки.
Спочатку робіть по 30 повторень для середніх м`язів і стільки ж для м`язів бічних, якщо можете більше, то робіть більше, але пам`ятайте що за один раз, красивий живіт ви не придбаєте. Крім того, спробуйте робити це вправи якомога швидше. Ідеальний варіант, якщо ви робите вправи протягом однієї хвилини, при цьому, встигаючи зробити його не менше 50 разів.
Вправи для преса номер два. Лежачи на підлозі, ви повинні одночасно піднімати руки і ноги. Таким чином, вашою метою, під час виконання цієї вправи на прес, є діставати пальцями рук пальців ніг. Повторюйте цього вправу, як мінімум 20 разів, але пам`ятайте, його потрібно виконувати дуже швидко. Таким чином, Ви істотно зміцнити свій нижній і деякою мірою верхній прес.
Вправа для преса номер три. Остання вправа стосується великою мірою верхнього преса. Під час його виконання, положення рук повинно бути таким же, як і в першій вправі. Тобто, в замок за головою. Тепер повільно відривайте спину від підлоги. Спина не повинна підніматися цілком - досить підйому верхньої області. Повторюйте цю вправу 15-20 разів, до відчуття приємної легкого болю в області сонячного сплетіння.


Виконуючи ці нескладні вправи на прес кожен день, вже через два тижні ви побачите результат. Хоча для досягнення поставленої мети, а саме красивого підтягнутого живота, необхідно стежити і за своїм харчуванням. Головне тут, зменшити в своєму раціоні кількість жирної їжі. А також важливо вести більш менш активний спосіб життя.

Вправи на прес, створюємо рельєф

Ну що ж тепер поговоримо про методику вправ на прес для людей, які хочуть мати гарну рельєфну прес, який нагадують кубики. Мірсоветов відразу хотів би загострити увагу на тому, що домогтися появи заповітних кубиків вдасться не кожному, багато в чому це залежить від анатомічних особливостей. Деякі люди роками займаються, а результат від качання пресу залишається для них непомітним. Вся справа в тому, що у багатьох м`язи живота приховані під прошарком жиру. І щоб вони стали виділятися, крім вправ на прес необхідно включати в свою програму занять і кардіотренування (біг, їзда на велосипеді та інше).
Самі вправи для набуття преса у вигляді кубиків вимагають більш часу для виконання (пів години і більше), так як виконуються повільно. Але їх не потрібно повторювати щодня, досить три рази в тиждень.


Вправи для преса номер один. Ідеально, якщо у вас поблизу є бруси або турнік, адже їх наявність суттєво підвищити ефективність ваших вправ. Але якщо, ні першого або другого немає - не біда, можна сміливо обійтися і без цих снарядів.
Виконувати вправи для преса номер один треба лежачи на підлозі, під сідниці слід підставити долоньки, тепер повільно піднімайте ноги вгору, до вертикального положення. Виконуючи дану вправу, Ви істотно зміцнюєте свій нижній прес. Пам`ятайте, що його накачати дуже важко, тому що спочатку м`язи в цій області живота практично відсутні. Вкрай не рекомендується при виконанні вправи різко кидати ноги на підлогу. Повторюйте цю вправу 8-10 разів. Робіть по три підходи за одне заняття.
На брусах і турніку виконання аналогічне.
Вправа для преса номер два. Початкове положення, лежачи, руки в замку за головою. Тепер потрібно одночасно згинати коліна і піднімати спину, таким чином, ви повинні ліктями діставати до своїх колін. Під час дотику ліктів до колін намагайтеся максимально напружено м`язи живота, роблячи при цьому видих. Таким чином, основне навантаження надається верхнім і середнім м`язам живота. Також робіть це саме вправу, але для бічних м`язів, тобто, діставайте правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Повторювати вправу треба 10 разів, по три підходи.
Вправа для преса номер три робиться майже так само, як і аналогічне для плоского живота. Тільки з тією різницею, що на підйом робиться повільний видих. Повторювати його треба по 10 раз, але все ті ж три підходи.
Ну і останнє четверте вправу, скоріше навіть не вправу, а перевірка для м`язів. Виконується воно наступним чином - висячи на турніку, треба підняти ноги, до горизонтального положення і утримувати їх силою преса якомога довше.

У перервах між вправами на прес обов`язково відновлюйте дихання. Дайте м`язам відпочити. Спробуйте зробити кілька повільних видихів, відчуйте, як стискається ваш прес. Якщо виконувати дані вправи на прес для Вас виявиться занадто важко, то рекомендуємо спробувати робити їх меншу кількість разів, можете робити своєрідну драбинку. Тобто, спочатку робите вправи один раз, потім два і так далі, зупиняючись, як тільки відчуваєте легке печіння в м`язах живота. Це дасть можливість вашим м`язам поступово звикнути до навантаження, і вже через тиждень-два Ви зможете робити вправи стільки, скільки потрібно.
Ну що ж, такі досить прості вправи на прес допоможуть вам знайти сильний і красивий прес, якого ви точно не будете соромитися. Вони цілком підходять для того, щоб качати прес в домашніх умовах, і не складуть ніяких проблем навіть для новачків. Головне - це наполегливо працювати, не пропускаючи жодного заняття. Пам`ятаєте приказку: «Без праці не виловиш і рибку зі ставка».

Поділитися в соц мережах: