Вправи зі штангою

Режим проведення занять

Для того щоб досягти хороших результатів у заняттях зі штангою, необхідно знати наступні правила:

1. Вправи повинні бути регулярними - не менше 2-3 разів щотижня протягом усього року.
2. Кращий час для занять - день або вечір. У ранковий час доби навантаження такого рівня неприпустимі. Також небажано займатися зі штангою менше, ніж за годину до сну.
3. Кожне заняття має тривати від 40 до 60 хвилин.
4. Не рекомендується займатися зі штангою кожен день, оскільки нарощування м`язів відбувається не тільки під час виконання вправ, але і в період спокою.
5. Для людей з надмірною масою тіла і тим, хто хоче домогтися рельєфної мускулатури, рекомендується наступний режим занять - 3 рази на тиждень, не менше 1,5-2 годин. Крім цього бажані додаткові вправи з циклічністю - плавання і пробіжки. Відпочинок повинен бути активним, але без великих навантажень.
6. В осінньо-зимовий і весняно-літній періоди навантаження коригується. Взимку і восени вправи зі штангою повинні займати 70% всіх навантажень, а 30% віддаються прогулянкам, пробіжок, лижного спорту та катання на ковзанах. Навесні і влітку 50% всіх навантажень повинні займати силові вправи зі штангою, ще 50% віддаються легкої атлетики, фітнесу, плавання і прогулянкам.
7. Перше заняття не повинно проводитися з повним навантаженням, його тривалість потрібно скоротити до 30 хвилин. На другому занятті навантаження можна збільшити і вже на третьому - довести її до максимуму.
8. Чим вище навантаження, тим більше буде потрібно часу для відпочинку і відновлення сил.

Відео: 3 Вправи З Штангою Для Укріплення Спини

Вправи зі штангою

Для кожної групи м`язів існує спеціальний комплекс вправ, їх необхідно виконувати правильно і в певній послідовності.

Цей комплекс вправ розроблений для дельтоподібних м`язів плечей:

1. Сядьте на лаву або табурет біля стіни, щоб для спини був упор, трохи нахиліться назад.
2. Візьміть штангу з невеликою вагою широким хватом, опустіть її на шию за головою і робіть вичавлювання. При кожному русі над головою робіть повний видих, при опусканні за голову - повний вдих. Допускається проведення вправ стоячи, але в такому положенні навантаження на хребет посилюється, що небажано. Зрідка вичавлювання можна виконувати не через голову, а від грудей.
3. Перший раз вправа робиться 8 раз в один підхід. Другий раз можна робити вже 2 підходи по 8 разів. Третій раз можна довести кожен підхід до 12 вижимань.
4. Якщо під час вижимань ви відчуєте неприємне печіння в відділах хребта, вправа краще припинити і спробувати виконати його в наступний раз правильно. Печіння в хребті говорить про те, що все навантаження йде на нього, а не на м`язи.

Це вправа розроблена для м`язів, що беруть участь в згинанні рук, тобто біцепсів:

1. У положенні стоячи поставте ноги на ширину плечей.
2. Візьміть штангу в руки середнім хватом і трохи опустите плечі, це сприяє збільшенню навантаження.
3. Згинайте руки зі штангою, піднімаючи її майже до рівня шиї.
4. Важливо під час вправи не можна відхилятися назад, спину тримати рівно. Прогини назад недозволені, це може сприяти травмі хребта.
5. Вага штанги на перший раз повинен бути невеликим, щоб ви змогли робити від 8 до 12 згинань за один підхід. Збільшувати вагу можна буде після того, як навчитеся правильно виконувати вправу.

Наступна вправа призначене для побудови м`язів трицепса, який бере участь в розгинанні рук:

1. Ляжте на горизонтальну поверхню або підлогу, штанга береться вузьким хватом.
2. Вичавіть штангу вгору на прямих руках і зробіть повний видих.
3. Опустіть снаряд, згинаючи руки в ліктях так, щоб ваші кулаки стосувалися чола, роблячи при цьому глибокий вдих.
4. Знову піднімайте руки зі штангою вгору, роблячи видих.
5. При виконанні вправи вам повинно бути комфортно. Якщо відчуєте, що робити підйоми важко, зменшите вагу штанги.

Вправи для м`язів спини існують в декількох варіантах. Для початківців підійде класичне виконання:

1. Ця вправа називається становою тягою, воно вимагає особливої уваги і зосередженості.
2. Станова тяга виконується в положенні стоячи, штанга береться середнім хватом.
3. Зігніть злегка ноги в колінах, руки зі снарядом уздовж тіла, долоні вниз, голова відхилена трохи назад. Нахиляйтеся за штангою, робіть вдих і з видихом рухайте снаряд вздовж ніг вгору, вирівнюючи ноги в колінах і спину. Тягнути штангу потрібно не тільки спиною, але і руками. При болях у хребті вправу припиніть і зменшите вагу снаряда.
4. Дихання повинне бути рівним, без ривків і перекривання.
5. Потрібно виконувати 4 підходи по 8-12 підняттів в кожному.

Відео: Тяга штанги в нахилі. Вправа Для Спини №2 по Ефективності

Наступна вправа призначене для накачування м`язів грудей:

1. Вправа виконується в положенні лежачи на горизонтальній поверхні (лавці або на підлозі). Якщо ви будете робити вправи на лаві, то ноги не повинні відриватися від землі. Якщо будете займатися на підлозі, ноги зігніть в колінах і не опускайте.
2. Візьміть штангу хватом злегка ширше середнього і робіть вичавлювання від грудей вгору, повністю вирівнюючи руки. Але при цьому стежте за плечима, вони не повинні підніматися слідом за руками. Гриф снаряда опускайте так, щоб він стосувався середини грудей.
3. Печіння або різкий біль в м`язах може свідчити про те, що вага штанги занадто великий. Зменшіть вагу снаряда і продовжуйте вправи після невеликої перерви, за час якого ваші м`язи встигнуть відпочити.
4. Якщо це не допоможе і печіння в плечовому суглобі триватиме, продовжуйте вправу, але тільки штангу не опускайте повністю, зменшивши амплітуду рухів, і вам стане легше. Не робіть вправи через силу, це може мати негативні наслідки.

Наступна вправа розроблено для тренування м`язів стегон - це присідання зі штангою:

1. Дана вправа вважається складним і травмонебезпечним, робити його необхідно обережно, з невеликою вагою для першого разу.
2. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, штанга за головою.
3. Починайте присідати, тримаючи спину рівно, ноги не відривайте від землі, щоб навантаження йшла на всю стопу. Неприпустимо робити присідання на носках. Спина повинна бути рівною, голова злегка закинута назад. Дихайте рівно і глибоко, без затримок.
4. Піднімайтеся обережно, на ногах, не змінюючи положення спини. Ноги тримайте на ширині плечей, не намагаючись їх з`єднати.

Ще одна вправа служить для накачування преса за допомогою гантелі:

1. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 °. Для зручності зафіксуйте ноги будь-яким упором. Це може бути лава, диван.
2. Спину тримаєте злегка округлої, руки за головою з гантелей.
3. Піднімайтеся, продовжуючи тримати спину в початковому положенні. При підйомі робіть видих. Затримувати дихання не можна, це може привести до підвищення тиску, в результаті чого лопаються дрібні кровоносні судини очей.

Протипоказання для виконання вправ зі штангою

Оскільки заняття зі штангою вважаються вправами силовими і несуть велике навантаження на організм, до них є ряд протипоказань:

1. вправи протипоказані при ортопедичних і неврологічних захворюваннях - сколіозі, міжхребцевих грижах, остеохондрозі і будь-яких травмах позвоночніка-
2. при підвищеному тиску, аритмії, тахікардії та інших захворюваннях серцево-судинної системи також варто утриматися від занять з силовим снарядом-
3. період менструації у жінок.

МірСoветов рекомендує не перевантажувати організм, виконувати всі вправи правильно і в результаті, ви обов`язково досягнете тих результатів, до яких прагнули.