Дівчина вимірює рулеткою обсяг стегонХочете привести стегна в порядок, але немає часу на тренажерний зал? Дізнайтеся, як дівчатам тренувати стегна будинку, щоб мати привабливу фігуру.
Ви напевно знаєте, що в народі стегнами називають частину ноги між колінним і стегнових суглобами. Для дівчат це одна з проблемних зон на тілі. Саме тут відкладаються великі жирові запаси. В результаті ноги втрачають свою привабливість, а цього не хоче допустити жодна дівчина.
Багато людей впевнені, що зменшити кількість жирів на стегнах неможливо, але це абсолютно невірне припущення. Для досягнення поставленої задачі вам необхідно працювати над м`язами сідниць, також внутрішньої і зовнішньої сторони стегна. При суміщенні тренінгу з правильним харчуванням можна добитися відмінних результатів.
Вправи для м`язів внутрішньої сторони стегна
Внутрішня поверхня стегна найбільш проблемна зона на тілі дівчини. Організм в першу чергу створює жирові запаси саме тут, а позбутися від них досить складно. Ситуацію погіршує і той факт, що в цій частині ноги шкірний покрив досить ніжний і швидко при накопиченні жиру стає в`ялим. Однак необхідно виконувати вправи для схуднення стегон в домашніх умовах.
Якщо ви не будете достатньо уваги приділяти внутрішній поверхні стегна, то не зможете зробити ніжки привабливішими. Зараз ми розглянемо кращі руху, які допоможуть вам вирішити проблему внутрішньої сторони стегна.
Випади. Ноги розташовані на рівні плечових суглобів, а в руки слід взяти обтяження. Зробивши великий крок вперед, присядьте максимально низько. Після цього поверніться у вихідну позицію і виконайте рух на другу ногу. Для кожної ноги слід зробити 10 повторів.
«М`яч». Між стегнами необхідно затиснути м`яч невеликих розмірів і максимально сильно його стиснути. Після цього розслабте м`язи і повторіть вправу. Загальна кількість повторів становить 15. Також ви можете виконувати рух в положенні сидячи або під час ходьби.
Присідання в першій позиції. Поняття «перша позиція» відноситься до балету і в цьому положенні ваші п`яти повинні розташовуватися поруч, а шкарпетки розведені в сторони. Слідкуйте, щоб спина була распрямлена, а погляд повинен бути спрямований строго вперед. Виконуйте присідання з цього положення, опускаючись максимально низько. Якщо вам складно утримувати рівновагу, то можете триматися руками за спинку стільця або стіну.
«4-ка». Необхідно лягти на спину, розпрямивши одну ногу, а другою слід зігнути в колінному суглобі. Починайте піднімати розпрямленні ногу, а потім опустіть її. Виконуйте рух в повільному темпі.
Глибокі присідання. Ноги розташовані широко, а в руках затиснуті обтяження, але, якщо ви раніше не займалися спортом, то починайте тренуватися тільки з власною вагою тіла. Опускайтеся вниз до того моменту, поки колінні суглоби не зігнутися під прямим кутом.
Махи в положенні лежачи. Прийміть положення лежачи на боці, спираючись головою на одну руку. Друга рука знаходиться біля корпусу, а ноги лежать одна на інший. Виконуйте махові руху верхньої ногою в вертикальній площині. Вправа не дозволяє максимально завантажити м`язи і тому необхідно працювати в многоповторних режимі. Число повторів в ідеалі повинна дорівнювати ста. Також можна використовувати і обважнювачі для ніг.
Махи в положенні стоячи. Упріться руками в стілець або стіну і виконуйте махові руху в бік, вперед і назад. Тим виконання руху повільний, а число повторів аналогічно попередній вправі.
Махи в положенні лежачи з розведенням. Прийміть положення лежачи на спині, піднявши ноги вгору. Починайте виконувати розведення ніг в сторони, не згинаючи їх в колінних суглобах.
Дуже важливо цей комплекс вправ для схуднення стегон в домашніх умовах завершувати розтяжкою.
Вправи для м`язів зовнішньої сторони стегна
Зовнішня сторона стегна опрацьовується кілька простіше в порівнянні з внутрішньою, однак на швидкі результати розраховувати не варто. Якщо ви будете щодня виконувати вправи для схуднення стегон в домашніх умовах, то помітно поліпшите зовнішній вигляд саме цієї частини ноги.
Присед з відведенням ноги. Прийміть положення стоячи, широко розташувавши ноги і утримуючи спину рівною. Виконайте присідання до паралелі стегна з землею. Після цього необхідно перенести вагу тіла на праву ногу, а праву відвести в сторону-вгору, немов ви збираєтеся піднятися по стінці. Один повтор необхідно виконувати мінімум 40 секунд.
Удар ногою в сторону. Початкова позиція аналогічна попередній вправі для схуднення стегон в домашніх умовах. Починайте переносити вагу свого тіла на праву ногу, одночасно відриваючи від землі ліву. Коли колінний суглоб лівої ноги виявиться на рівні живота. Необхідно зігнути його і підвести п`яту до сідниць. Після цього виконайте удар в сторону, але носок при цьому не витягується.
Махи з використанням обтяжень. Прийміть положення лежачи на боці і верхньої руці затисніть гантель, розташувавши її на стегні. Починайте піднімати стегно, виконавши всього 40 повторів в кожну сторону.
Біг на місці. Під час бігу на місці колінні суглоби необхідно піднімати максимально високо. Тривалість повтору складає 20 секунд.
Стрибки зі скакалкою. Тут вам доведеться згадати свої дитячі роки, коли ви стрибали зі скакалкою. Зауважимо, що для запобігання ушкоджень зв`язок виконувати рух слід у взутті і злегка згинати ноги в колінних суглобах.
Вистрибування з глибокого присідання. Присядьте до паралелі стегна з землею, після чого з цієї позиції слід зробити стрибок. Щоб приземлення було м`яким, першими землі повинні стосуватися пальці ніг.
Всі описані вище вправи для схуднення стегон в домашніх умовах вам необхідно виконувати без пауз один за одним. Коли одне коло буде завершено, відпочивайте протягом хвилини і повторіть весь комплекс спочатку. Цього варто зробити від чотирьох до п`яти кіл.
Комплекс вправ для схуднення стегон і сідниць
Жіноче тіло має особливу конституцією і жирові тканини в основному розташовані в нижній частині тіла. Крім цього накопиченню жирів сприяє і малоактивний спосіб життя багатьох людей. Щоб зробити свої ніжки привабливими, необхідно виконувати вправи для схуднення стегон в домашніх умовах, розвиваючи при цьому і м`язи сідниць.
Статичні присідання. Прийміть положення стоячи біля стіни на відстані однієї стопи. Ноги знаходяться на рівні плечових суглобів, а спиною обіпріться на стінку. Перенесіть масу тіла на п`яти і виконайте присідання, немов сідайте на стілець. Якщо у вас є фітбол, то можете використовувати його, розташувавши між стінкою і спиною.
Підйоми тазу. Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши колінні суглоби і впершись стопи в землю. Починайте піднімати тулуб, спираючись в землю лопатками і стопами. Під час виконання цієї вправи для схуднення ляшек в домашніх умови, необхідно напружувати м`язи сідниць. Якщо рух дається вам дуже легко, то потрібно використовувати обтяження. Виконайте три сети по 10 повторів в кожному.
Махи назад. Прийміть колінно-ліктьову позу і починайте піднімати одну ногу. Виконуючи рух, напружуйте м`язи робочої ноги.
Ножиці. Прийміть положення лежачи на боці, витягнувши ноги. Злегка піднявши ноги і напружуючи їх м`язи, виконайте руху імітують ножиці. Число повторів становить десять.
Починаючи виконувати запропоновані вище вправи для схуднення ляшек в домашніх умовах, слід пам`ятати, що для отримання хорошого результату вам буде потрібно час. Іноді можна в мережі знайти комплекси рухів, які, за словами авторів здатні принести результат за одну або два тижні. Не варто вірити таким твердженням.
М`язи тренувати досить складно, особливо дівчатам. Якщо ви хочете зробити свою фігуру максимально привабливою, то вам необхідно поєднувати силові і кардіо заняття з правильним збалансованим харчуванням. Тільки так вам вдасться прокачати м`язи і позбутися целюліту і жиру. Також важливо пам`ятати, що заняття повинні бути регулярними і після того, як вам удалость досягти поставлених цілей, тренінг не варто припиняти. Так ви зможете підтримувати досягнуті результати в домашніх умовах і завжди залишатися у відмінній формі.
Більш детально про схуднення в стегнах будинку дивіться в цьому відео:
Хочете привести стегна в порядок, але немає часу на тренажерний зал? Дізнайтеся, як дівчатам тренувати стегна будинку, щоб мати привабливу фігуру.
