Жінка зі штангою на плечахДізнайтеся, які найефективніші вправи з вільним обтяженням для дівчат, щоб зробити ідеальні пропорції стегон і сідниць. Секретна методика.
Кожна жінка незалежно від віку бажає бути стрункою і підтягнутою. Починати будувати фігуру своєї мрії необхідно зі спалювання жирів, активно використовуючи для цього кардіо навантаження. Потім вам варто додати ще й силові тренування, щоб підтягнути м`язи. Зауважимо, що дівчата часто побоюються силового тренінгу і абсолютно марно.
Використовуючи гантелі і штанги, ви зможе поліпшити свою фігуру. Сьогодні мова піде про особливості тренувань і вправах для жінок зі штангою. Використовуючи цей спортивний снаряд ви в досить короткий час зможете добитися відмінних результатів, використовуючи на тренуваннях помірні ваги.
Переваги тренувань зі штангою для жінок
Працюючи зі штангою, ви істотно зміцните і наростити свої м`язи. Саме слово «наростити» і відлякує багатьох дівчат від занять силовим тренінгом. Але побоюватися вам абсолютно нічого, так як набір маси буде скромним. У той же час м`язи можуть вам стати в нагоді в звичайному житті і додадуть фігурі стрункість.
Ви повинні пам`ятати, що за поставу, ходу і загальний вигляд в цілому відповідають саме м`язи. Наприклад, сідниці можуть стати пружними тільки завдяки силовим занять, але ж цього хочуть домогтися всі дівчата. Якщо ви будете підтримувати тонус м`язів, то можете забути про целюліт.
Не менш важливою перевагою використання штанги є і підвищення метаболізму. Саме від цього багато в чому залежить швидкість спалювання жирів і можливість організму створення нових відкладень. Якщо ви володієте достатньою м`язової масою, то організму доведеться спалювати в стані спокою відсотків на 20 більше калорій. Безумовно, навіть у цій ситуації вам все ж доведеться стежити за програмою харчування.
Особливості вправ для жінок зі штангою
Звичайно ж, робота зі штангою для дівчат має серйозні відмінності від чоловіків. В першу чергу вам слід поєднувати силовий тренінг з силовим, щоб отримати максимальні результати. Аеробні навантаження будуть перешкоджати утворенню нових, і спалювати вже наявні жирові відкладення. Силові заняття в свою чергу дозволять вам підтримувати м`язовий тонус тіла.
Якщо ви не плануєте займатися спортом професійно, то цілком зможете обходитися і без спортивного харчування. Якщо хлопцям це необхідно навіть якщо вони просто хочуть підкачатися, то дівчатам зовсім не обов`язково використовувати СпортПит.
Також необхідно розвіяти, мабуть, найпопулярніший міф про високу швидкість виробництва тестостерону. Дівчатам цього побоюватися абсолютно не варто, хоча чоловічий організм дійсно реагує на потужні фізичні навантаження прискоренням секреції тестостерону. Щоб жінка могла набрати значну кількість м`язової маси, одних силових тренувань буде недостатньо і без використання спортфарми тут не обійтися. Однак вам це не навіщо і не варто боятися появи рослинності на обличчі та інших симптомів вірилізації.
Комплекс вправ зі штангою для жінок
Станова тяга
Цей рух є досить ефективним для набору маси і сили. Однак дівчатам не слід вимотувати себе великими вагами і важкою роботою зі штангою. Оптимальним варіантом цього руху для жінок є станова тяга сумо. Це рух максимально задіє м`язи ніг, але ж це дівчатам і необхідно. При цьому завдяки невисокому навантаженні на м`язи спини станова тяга сумо є досить безпечною.
Основна відмінність від класичного варіанта полягає в широкій постановці ніг. Вам необхідно прийняти початкову позицію (НП), взявшись руками за спортивний снаряд, при цьому низько присівши. Також необхідно відвести назад таз так, щоб колінні суглоби не видавалися за рівень шкарпеток. Після цього починайте розпрямляти ноги, злегка висуваючи вперед таз і утримуючи руки распрямленнимі. Потім необхідно повернутися в НП і повторити рух.
присідання
Присідання також є одним з кращих і ефективних рухів в культуризмі. Ви можете присідати розташувавши спортивний снаряд на грудях або плечах. Ми ж розповімо про кожного з цих видів присідань.
Присідання зі штангою на грудях активно опрацьовують не тільки м`язи ніг і спини, але преса. Виконуючи цю різновид присідань Не застосовуйте великі ваги, а початківцям і зовсім можна використовувати лише один гриф без млинців. У НП ноги повинні розташовуватися на рівні стегон, направивши шкарпетки вперед. Спортивний снаряд необхідно розташувати на схрещених перед вами руках, які при цьому повинні бути паралельні землі.
Дуже важливо пам`ятати, що спина повинна бути распрямлена і допускається тільки природний прогин в області попереку. Коли ви присідаєте, таз необхідно відводити назад, а кінцева точка траєкторії знаходиться в місці, де стегна будуть паралельні землі. За її досягненню необхідно повернутися в НП і повторити рух.
Коли спортивний снаряд розташований на плечах, то навантаження на спину істотно зростає. НП аналогічно присіданням зі штангою на грудях, але ноги краще поставити трохи ширше рівня плечових суглобів. З цього положення починайте опускатися вниз, відводячи при цьому таз назад, але голова завжди повинна бути спрямована вперед. Щоб уникнути прикрих травм, колінні суглоби при русі вниз необхідно розводити в сторони, а не зводити.
Поштовх штанги від грудей
Цей рух дозволить вам ефективно опрацювати верх тулуба. Початківцям варто використовувати порожній гриф, поступово збільшуючи потім навантаження. Ноги повинні розташовуватися нісенітниця ширше рівня плечових суглобів, а гриф необхідно взяти широким хватом.
Після цього, напружуючи м`язи спини і рук необхідно перемістити снаряд на груди, зігнувши при цьому ліктьові суглоби. Долоні повинні бути спрямовані вгору, а спина распрямлена. З цього положення вам необхідно виштовхнути снаряд вгору, затримавшись на пару секунд в верхньому положенні траєкторії. Після цього поверніть штангу до грудей.
Нахили зі штангою
Ноги розташовані на рівні плечових суглобів, а снаряд необхідно помістити на плечі. Спина весь час повинна бути ідеально рівною. З цього положення починайте виконувати почергово нахили в сторони. Також можна робити і повороти корпусом.
Вправи зі штангою для москалів рук
Штанга може бути ефективна для опрацювання всіх м`язових груп. Якщо до цього ми говорили про вправи для нижньої частини тіла, то зараз необхідно згадати і про верхню. Безумовно, дівчатам немає змила намагатися накачати великі біцепси або трицепси. Однак завдяки розвиненій мускулатурі ви зможете позбутися від обвислій шкіри. Найчастіше це спостерігається в області трицепса.
Для виконання першого руху вам необхідно взяти снаряд зворотним хватом, а ноги повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів. Коліна можна злегка зігнути, а спина повинна бути випрямлена. З цього положення починайте виконувати підйоми спортивного снаряда на біцепс.
Друге рух дозволить вам зміцнити трицепс і трапеції. Не змінюючи початкове положення, візьміть снаряд вузьким хватом, направивши долоні на себе. Починайте піднімати снаряд вгору, одночасно розводячи ліктьові суглоби в сторони. Щоб розвантажити хребетний стовп, нахиліть корпус злегка вперед.
Які вправи зі штангою для жінок найбільш ефективні, дізнаєтеся з цього відеоролика:
Дізнайтеся, які найефективніші вправи з вільним обтяженням для дівчат, щоб зробити ідеальні пропорції стегон і сідниць. Секретна методика.
