Як правильно качати трицепс

Трицепс, як старший брат, який виконує роботу «синього комірця», працюючи в безвісності в тіні свого молодшого брата біцепса, надає допомогу іншим м`язам (плечі і груди) і несе власну навантаження. Трицепс насправді є більшою групою м`язів, в порівнянні з біцепсом, і, тому, необхідно приділяти йому особливу, «правильне» увагу. Так як правильно качати трицепс? Далі знайдете ви п`ять основних помилок, які відбуваються при тренуванні трицепса і, звичайно ж, ефективні і нові способи його пампинга.

Навантажуєте недостатньо всі головки трицепса

Як випливає із самої назви, складається трицепс з трьох головок: латеральна (зовнішня), медійна (внутрішня нижня) і довга (внутрішня верхня). Завжди працюють всі три області трицепса разом, тому, неможливо одну від одної ізолювати. Однак, змінює акценти кут долонь, по-різному навантажуючи головки. Не знають багато атлетів, яким чином прокачують різні вправи їх трицепс і, таким чином, переценівают вони власну латеральну частину, недооцінюють медіальну і довгу. Тому, щоб накачати правильно трицепс, використовувати необхідно відповідні хвати.

Відео: тренування трицепсів. Станіслав Ліндовер

• При нейтральному і прямому хваті (розгинання на блоці), навантажуються латеральні частини більшою мірою.
• Коли зворотний хват, опрацьовуються сильніше медіальні частини. Насправді, незалежно від того як розташовані руки, задіюються медіальні головки у всіх вправах на трицепс, як тільки випрямляються повністю руки. Але, щоб накачати належним чином медіальні головки, в свою тренування Обов`язково вкажіть «розгинання на блоці зворотним хватом».
• Коли над головою рухаються передпліччя (французькі жими), то тоді довгі головки навантажуються.

Неефективний порядок вправ

Неправильного порядку вправ не існує! Однак може бути він неефективним. Зміна їх порядку «шокувати» може трицепс, а значить, до зростання його підштовхнути. Наприклад, це виконання ізолюючого першим, після якого переходите ви до базового. Проте, намагайтеся більшість своїх тренувань починати з вправ, в яких ви навантажити зможете максимально трицепс з найбільшим опором. На самому початку власних тренувань виконання бази, в момент, коли ви найбільш сильні, дозволить ефективно і правильно вам накачати трицепс.

• Виконуйте першими базові вправи, такі як «віджимання на брусах» і «жим штанги вузьким хватом».
• Потім слід перейти до розгинання рук з вільним вагою.
• Закінчувати програму слід виконанням вправ на блочному тренажері або однією рукою.

Ви можете поміняти порядок вправ для подолання плато, але дотримуватися слід цього порядку в більшості своїх «трицепс» тренувань.

Чи приділяєте тренажерів занадто багато уваги

Більшість атлетів, для того щоб накачати трицепс, покладаються надто сильно на всілякі тренажери, в тому числі і розгинання на блочному тренажері. Наприклад, культуристи нерідко в свою програму включають тренування трицепса по 4 сету розгинань з мотузкою і V-подібною ручкою. Але ці 2 аналогічних вправи піддають трицепс стресу практично ідентичним методом, підкреслюючи ваші латеральні частини.

• Необхідно робити тільки базові вправи (які задіюють також плечі і груди) в кожному тренуванні трицепса. Служать прикладами жим штанги вузьким рогачем, вертикальні віджимання на лаві і віджимання на брусах.
• Виконайте хоча б одна вправа на трицепс з гантеллю або кривим грифом. Це можуть бути розгинання однієї руки над головою з гантелями і французькі жими лежачи з кривим грифом.
• Якщо ви на блоці робите дві вправи, то має виконана одна бути нейтральним або прямим хватом (щоб латеральні частини підкреслити), а інше зворотним хватом (для того щоб були виділені медіальні боку).

неправильна техніка

Щоб накачати правильно трицепс і зосередити максимально на нього навантаження, необхідно на місці зафіксувати лікті. Як тільки ви вперед, назовні або назад почнете рухати лікті, перекладаєте ви на плечі частину навантаження. Це дає можливість використовувати велику вагу або більше зробити повторень, але тим самим ви трицепсу полегшуєте роботу, замість того, щоб виключно на трицепс зорієнтувати навантаження.

• Блокуйте на місці руки протягом всіх повторень, поки відмови не досягнете. Наприклад, здійснюючи розгинання на блоці, досить їх буде притиснути до тулуба і їм не дозволяти відхилятися від даної позиції.
• Після того як буде досягнута точка відмови з суворою технікою, ви послабити можете форму виконання, щоб могли виконати ще кілька додаткових повторень. Це можна зробити, переміщаючи трохи вперед лікті під час негативної частини повторення і під час позитивної назад.

перетренірованность

У порівнянні з іншими групами м`язів, найбільш схилі трицепс до перетренованості. Практично всі бодібілдери знають, що трицепс є більше ніж біцепс, тому в гонитві за розміром рук вважають вони, що якщо 10 підходів зроблять на біцепс, то цілком логічно буде більше зробити підходів для більшої групи м`язів. Крім цього, в порівнянні з біцепсом, які тільки допомагає під час тренування м`язів спини, надає трицепс незамінну підтримку. Якщо тренуєте ви в різні дні трицепс, плечі і груди, то потрійний удар отримує ваша «потрійна м`яз» і, швидше за все, отримує для відновлення мало часу.

• У порівнянні з іншими великими м`язами, наприклад, груди і спина, трицепс є невеликий м`язом. Як правило, щоб трицепс накачати, буде досить дванадцять підходів. Якщо ж ви застосовуєте сплати плечі / трицепс або груди / трицепс, тому що отримали вони під час жимів деяке навантаження.
• Повинен становити відпочинок мінімум 48 годин, а в ідеалі 72 години між тренуванням трицепсів, плечей і грудей. Застосовуйте відповідний сплати.

висновки

1. Задіюйте різні області трицепса - медіальну, латеральну і довгу.
2. Базу робіть першої, потім слід рухатися до вільних ваг, застосовуючи дві руки, і лише потім варто переходити до вправ з використанням блочного тренажера і однієї руки.
3. Включайте обов`язково в день трицепса вільні ваги.
4. Блокуйте на місці руки, поки м`язової відмови не досягнете.
5. За тренування на трицепс виконуйте не більш двох підходів, і відпочивайте завжди не менш двох днів між тренуванням трицепса, плечей і тренуванням грудей.

Жим штанги вузьким хватом (базова вправа)

До чого може привести виконання цієї вправи? Виконуючи правильно його, прокачиваете ви верхню частину головки трицепса, передні дельти і верхню частину грудей. Розвивається також сила, обсяг і збільшується щільність самого трицепса.

техніка виконання

Насамперед беремо горизонтальну лаву і її розпорядженні під стійками для штанги, її необхідно відрегулювати так, щоб в момент, коли ви на неї ляжете, виявився гриф суворо над головою, бажано на рівні очей.

На лаву вмостилися, трохи в попереку прогніться, проконтролюйте, щоб інші частини тіла, а саме голова, задні м`язи (сідниці) і плечі були до лави притиснуті щільно.

Трапляється і таке, що можуть бути відсутні стійки для штанги, потрібно в таких випадках партнер, який буде приймати і подавати штангу.

Відео: Як накачати Трицепси БУДИНКУ

Верхнім хватом беремо гриф. Так як виконуємо ми вправу на трицепс, то між долонями відстань необхідно зробити менше ширини плечей. Залежить регулювання ширини від: різновидів грифа і вашої здатності з вагою утримувати штангу.

Потім необхідно вгору штовхнути штангу, до повного випрямлення рук. Повинен зайняти гриф позицію над шиєю.

Відео: Як накачати біцепс і трицепс гантелями швидко

Робимо глибокий вдих і дихання фіксуємо, опускаємо до грудей штангу до нижньої частини.

Як тільки з грудьми стикнеться гриф, без різних зупинок, тисніть відразу його вгору.

Пройшовши максимально складна ділянка підйому, необхідно видихнути і дотиснути штангу.

Робимо в найвищій точці невелику паузу, в момент якої, необхідно якомога сильніше трицепси напружити.

Під час здійснення сету, увагу слід звертати на лікті, має їх рух відбуватися уздовж боків і по сторонам не розходитися. Згинайте руки в вертикальній площині. Сильно швидко не виконуйте вправу і занадто повільно, робити його слід в помірному темпі.

Декілька порад:

Необхідно робити вправу на трицепс жим вузьким хватом на початковому етапі тренувань цієї групи м`язів. Це дає можливість тягати велику вагу.

Використовуйте при жимі вузьким хватом найбільшу вагу, ніж в інших вправах для даної групи м`язів.

Контролюйте гриф, не даючи йти йому ні вліво, ні вправо. Щоб під контроль взяти це, беріть на початковому етапі правильний хват, з рівним розташуванням долонь від центру грифа. Скористатися можна EZ-грифом, в даному випадку штангу буде легше контролювати.

У нижній точці Не робіть паузу. Зробивши паузу, навантаження ви переміщаєте з трицепсів на грудні м`язи. Як тільки з грудьми стикнеться штанга, тут же варто починати її жати вгору. Забороняється від грудей пружинити штангу.

Затримка дихання в момент опускання штанги, дає можливість розвинути більше зусилля і супроводжується гарною фіксацією хребта в правильному положенні.

Вигинаючи спину, допомагаєте ви собі тілом штангу вичавити, так ось - це не потрібно робити ні в якому разі! По-перше, пошкодити можете хребет, а по-друге, на качати м`язи знижуєте навантаження.

Не варто брати занадто вузький хват - це вас змусить розвести в сторони лікті, а це не дуже добре. На трицепси знижується навантаження і існує ймовірність над штангою втратити контроль.

Запам`ятайте: чим з великим ви працюєте грифом, тим хват необхідно брати ширше, щоб рівновагу штанги проконтролювати. Застосовувати рекомендується короткий гриф.

Коли ви на лаві розташовуєтеся, звернути необхідна увага на те, щоб над рівнем очей знаходився гриф, а при початковому положенні - над шиєю строго. У нижньої точки грудей повинна розташовуватися штанга в нижньому положенні.

Кількість підходів: 6-10 повторень по 3-4 підходи. Час виконання: в серії тренування трицепсів першу вправу. Рівень підготовки: будь-хто може виконувати від новачка, до професіонала.

Вправа на трицепс - віджимання від лави (базова вправа)

Виконуючи правильно дана вправа, прокачиваете ви все три головки трицепса, але їх середину найбільше. Нарощуєте масу і саму товщину трицепса.

техніка виконання

Насамперед беремо дві лави і їх маємо паралельно, має становити відстань 80-90 сантиметрів. На одну лаву сідаємо, її край обхоплюємо пальцями, на ширині плечей повинні бути долоні і в лаву давати упор, звернені назад лікті.

Відео: Як накачати трицепс гантелями в домашніх умовах - вправи

Упираючись при цьому на руки, ступні ніг необхідно помістити на іншу лаву.

Випрямляйте руки, тим самим від лави відриваючи таз, посуньте вперед його, щоб він опинився за лавою.

Можна використовувати для збільшення навантаження додатковий вантаж, припустимо, на стегна покласти диск.

Робимо вдих, лікті згинаємо і опускаємося повільно між лавками до тих пір, поки не відчуєте, що добре натягнулися трицепси.

Фіксуємо в найнижчій точці дихання і вгору тягнемо себе, повністю повинні випрямитися руки. Проводьте віджимання без розведення по сторонам ліктів, здійснюється їх рух назад.

Проводиться видих після подолання найбільш важкого ділянки.

Невелику паузу робіть в верхньому положенні, в момент якої потрібно максимально напружити трицепси, після почати наступне повторення.

Декілька порад:

Ця вправа крім трицепсов задіє грудну велику м`яз і дельти, які при підйомі на початковому етапі максимально навантажуються. Витягаючи максимально вгору себе, задаєте ви велике навантаження саме на трицепси.

Не розводьте при піднятті лікті, сприяє розведення ліктів зниження навантаження на качати м`язи і передачі її на широкі м`язи спини і грудний м`яз. Також при розведенні ліктів існує ймовірність травмувати плечовий суглоб.