Науковий підхід по накачуванні трицепсів в культуризмі
Дізнайтеся, як спортивні лікарі підходять до питань створення програм тренувань для локального розвитку триголовий м`язи руки.Зміст статті:
Багато атлетів мріють накачати такі трицепса, як у Ментцера. Для людей, які цікавляться бодібілдінгом і жили в 70-80-х роках, фігура Майка була еталоном. Обсяг руки Ментцера перевищував п`ятдесят сантиметрів і при цьому мали відмінною дефініцією. При цьому його трицепси в будь-який час сезону мали і відмінною сепарацией.
Найчастіше спортсмени намагаються прокачувати груди і руки. Саме ці частини тіла символізують мужність і силу. Однак при цьому часто культуристи вся увага приділяють біцепсу, абсолютно ігноруючи трицепс. Але ви повинні пам`ятати, що трицепс значно більші біцепси і якщо ви хочете мати не просто потужними мускулами рук, але і гармонійно розвиненими, необхідно тренувати і трицепс.
Сам Ментцер часто згадував, що коли після однієї найбільш вдалою тренуванні рук він розглядав себе в дзеркало, то один з відвідувачів залу не втримався і вигукнув, що ці трицепси просто жахливі. Це був комплімент і Майк зміг досягти цього завдяки тому, що не вчинив на початковому етапі своєї кар`єр поширеної помилки і приділяв належну увагу розвитку всього тіла, а не однієї чи двох груп. Важливо пам`ятати, що при тренінгу будь-яких м`язів вони мають певний вплив і на інші. Якщо ви, скажімо, тренуєте ноги, то це дозволить отримати сильний не прямий ефект і для трицепса. Давайте розглянемо науковий підхід по накачуванні трицепсів в культуризмі.
Багато атлетів мріють накачати такі трицепса, як у Ментцера. Для людей, які цікавляться бодібілдінгом і жили в 70-80-х роках, фігура Майка була еталоном. Обсяг руки Ментцера перевищував п`ятдесят сантиметрів і при цьому мали відмінною дефініцією. При цьому його трицепси в будь-який час сезону мали і відмінною сепарацией.
Найчастіше спортсмени намагаються прокачувати груди і руки. Саме ці частини тіла символізують мужність і силу. Однак при цьому часто культуристи вся увага приділяють біцепсу, абсолютно ігноруючи трицепс. Але ви повинні пам`ятати, що трицепс значно більші біцепси і якщо ви хочете мати не просто потужними мускулами рук, але і гармонійно розвиненими, необхідно тренувати і трицепс.
Сам Ментцер часто згадував, що коли після однієї найбільш вдалою тренуванні рук він розглядав себе в дзеркало, то один з відвідувачів залу не втримався і вигукнув, що ці трицепси просто жахливі. Це був комплімент і Майк зміг досягти цього завдяки тому, що не вчинив на початковому етапі своєї кар`єр поширеної помилки і приділяв належну увагу розвитку всього тіла, а не однієї чи двох груп. Важливо пам`ятати, що при тренінгу будь-яких м`язів вони мають певний вплив і на інші. Якщо ви, скажімо, тренуєте ноги, то це дозволить отримати сильний не прямий ефект і для трицепса. Давайте розглянемо науковий підхід по накачуванні трицепсів в культуризмі.
Як правильно прокачувати трицепс?
Напевно вам відомо, що трицепс складається з трьох відділів (головок). Цей м`яз виконує дві головні функції - випрямляє лікоть і зводить руку з корпусом. Майк завжди цікавився останніми дослідженнями в галузі фізіології і відвідував лекції відомих вчених.
Не є винятком і трицепс. Щоб зрозуміти, як краще над ним працювати, Ментцер відвідував лекції професора Трейвілла. На думку вченого кожен відділ трицепса виконує різну роботу, залежну від подоланого опору. У звичайному житті або під впливом легкої тренування велика частина навантаження припадає на середній відділ м`яз, а решта головки лише надають йому незначну допомогу. У той же час Тревилле встановив, що в певний момент часу після подолання відповідного порога, зовнішній і середній відділ починають працювати однаково.
Величина цього порога все ще не встановлено, але вчені припускають, що вона досить велика. Таким чином, щоб всі відділи м`язи активно включилися в роботу, необхідно докласти потужне навантаження. Все це говорить про те, що вам необхідно виконувати ті вправи з великою вагою, які можуть забезпечити розгинання ліктьового суглоба з зігнутого під кутом в 90 градусів положення. Найбільш ефективними з цієї точки зору є віджимання від брусів і жим вниз.
Саме вони завжди входили в його власну програму тренінгу, а також рекомендувалися його учням. Ми вже говорили, що Ментцер завжди намагався використовувати науковим підходом по накачуванні трицепсів в культуризмі або для інших м`язів. Стосовно до трицепсу, за словами Майка, улюбленими для нього рухами були віджимання на брусах, жим вниз і екстензія в тренажері «Наутілус».
Безперечно, вибір ефективних рухів має велике значення для прогресу, але не менш важливий і обсяг занять, а також частота тренінгу. Майк впевнений, що немає сенсу у виконанні більш одного підходу для кожної м`язової групи. При бажанні ви можете виконати два сети, але не більше.
Будь-яка робота, яка виконується м`язами, несе з собою стрес. Саме тому важливо проводити короткі та інтенсивні заняття, щоб не перетренуватися. Після завершення заняття організм спочатку повинен відновитися і тільки після цього почне збільшувати м`язи. Якщо ви будете багато годин проводити в залі, то для росту м`язових волокон просто не залишиться енергії. Ось основна причина необхідності проведення рідкісних і інтенсивних занять.
У період підготовки до змагань Ментцер тренувався один раз в 3-4 дня і при цьому виконував не більше п`яти підходів для трицепса. При цьому слід пам`ятати, що генетика Майка була досить середньої. Своїм учням, які не планували виступати, Ментцер рекомендував тренувати трицепс один раз в п`ять або сім днів, а кількість підходів при цьому не повинно перевищувати двох. Трицепс досить активно бере участь і при виконанні рухів на інші групи, що збільшує час на його відновлення. Чим більше стають ваші м`язи, тим довший повинен бути і відпочинок.
Багатьом спортсменам цікаво знати, в якій послідовності необхідно працювати над м`язами. Майк вважає, що спочатку слід опрацювати великі групи, поки ви володієте достатнім запасом енергії. Таким чином, трицепс краще прокачувати в другій половині заняття, після тренінгу м`язів грудей. Це пов`язано з тим, що у всіх вправах для розвитку дельт і м`язів грудей трицепс вельми активно працюєте. Якщо після цього ви дасте йому велике навантаження, то перетренированности не уникнути.
Для прогресу вельми важливо дотримуватися правильної техніки виконання всіх рухів. Ви повинні працювати в повільному темпі і контролювати весь рух. При роботі ривками м`язи навантажуються лише в початковій і кінцевій точці траєкторії. Давайте розглянемо техніку найулюбленіших рухів Майка для розвитку трицепса.
жим вниз
Це рух дає можливість задіяти обидві головні функції трицепса. Для його виконання вам буде потрібно високий блок, а хват повинен бути на рівні плечових суглобів. Також важливо стежити, щоб ваші лікті не йшли в сторону, так як в цьому випадку в роботу вступлять м`язи грудей і спини.
Починаючи рух, рівномірно розпрямляйте ліктьові суглоби і вичавлювати рукоять вниз до відключення. У цьому положенні руки повинні розташовуватися максимально близько до тулуба. Витримавши невелику паузу, повертайтеся в початкове положення.
Віджимання на брусах
Це рух Майк завжди виконував відразу після жиму вниз, щоб максимально завантажити трицепс за допомогою дельт і переднього відділу грудних м`язів. Віджимався Ментцер при максимально наближених до корпусу ліктьових суглобах. Ці дві вправи повинні стати для вас головними, якщо ви хочете мати потужний трицепс.
Коли при виконанні віджимань ви зможете робити більше п`яти повторів, то необхідно збільшити вагу. Тренуйте трицепс кожне четверте заняття, даючи йому від 5 до 7 днів відпочинку для відновлення і росту.
Науковий підхід по накачуванні м`язів дізнаєтеся з цього відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
