Накачування середини корпусу в бодібілдингу

культуристДізнайтеся, як придбати естетичний вигляд м`язів корпусу в культуризмі, щоб виглядати як великі чемпіони золотої ери в бодібілдингу.

За всю історію сучасного культуризму, найбільш якісно середина тулуба була опрацьована у Майка Ментцера. Якщо подивитися фото і відеоматеріали «Олімпії» 1980 року, то відразу стає очевидно, що жоден атлет не міг похвалитися схожою мускулатурою. Ментцер мав не тільки відмінно промальовані пресом, але також гострими зубчастими і якісно підкресленими косими м`язами. Ментцеру вдалося в той час досягти небувалого результату, адже в його тілі містилося лише три відсотки жирової маси. Давайте розбиратися разом, як повинна проводитися накачування середини корпусу в бодібілдингу.

Багатьох атлетів цікавить, як Ментцеру вдалося створити таку фігуру. Їм цікаві його тренувальні схеми, що виконується кількість сетів і повторів. Можна сказати, точно, що для роботи над пресом Майк не використав секретних методик і качав його так само, як і будь-яку іншу м`язову групу. Він був упевнений, що прямий м`язів преса або зубчастий м`яз нічим не відрізняються від, скажімо, біцепса. Вони так само реагують на фізичні навантаження і їх процеси росту абсолютно аналогічні.

Ментцер дуже рідко використовував більш одного підходу при тренінгу абдомінальної області і вважав, що м`язи середини тулуба отримують достатнє навантаження при виконанні рухів для розвитку інших груп. І насправді дуже складно уявити вправу, при виконанні якого прес не отримував би навантаження. Сам Майк завжди говорив, що багато спортсменів приділяють недостатньо уваги пресу і в результаті виглядають комічно.

Добре прокачаний прес є основою гармонійно розвиненої атлетичної фігури. З його допомогою вам не вдасться збільшити обсяг талії, так як розмір абдомінальної області в першу чергу залежить від розмірів тазової кістки і як наслідок, визначено генетикою. Змінити це вам не вдасться. М`язи живота є структурними і реагують на тренінг точно так, як і всі інші. Щоб накачати середину корпусу в бодібілдингу, вам не потрібно високооб`ємний тренінг. Тренуйте прес за допомогою коротких і інтенсивних занять.

На думку Ментцера саме прес є центром всієї фігури спортсмена і кожен атлет повинен якісно його прокачувати. При цьому необхідно приділяти достатньо уваги всім м`язам, розташованим в ділянці живота, а не тільки примою м`язі живота.

При цьому ваш прес, як би якісно він не був прокатаю, абсолютно не буде помітний під шаром жиру. Безумовно, ви можете позбутися від жирових відкладень місяці за три до початку змагань, але краще не доводити себе до такого стану. Під час міжсезоння також слід намагатися не набирати багато жирової маси, щоб потім не доводилося від неї позбавлятися.
Протягом всього року використовуйте збалансовану програму харчування. Енергетична цінність вашого раціону повинна повністю задовольняти потреби організму і при цьому бути трохи вище, щоб м`язи могли зростати. За великим рахунком щоб мати якісний прес вам можна його взагалі не прокачувати. Дефініція безпосередньо залежить від жирової маси - чим менше у вас жиру, тим краще дефініція.

При підготовці до турнірів Ментцер виконував порівняно невелика кількість підходів і повторів з високою інтенсивністю, поєднуючи тренінг з низькокалорійної програмою харчування. Він упевнений, що немає сенсу тренувати м`язи преса частіше, ніж інші групи. З цієї причини він використовував різні варіації сплитов, наприклад, ноги-прес, груди-спина, ноги-прес і плечовий пояс-руки. Після кожного заняття в цьому циклі слідував відпочинок на протязі від 4 до 7 днів.

Найчастіше на занятті Ментцер для прокачування преса використовував тільки один рух при одному підході. В основному це були підйоми корпусу, а його техніку він описував так: колінні суглоби необхідно зігнути під кутом в 45 градусів, а руки схрестити і розташувати в області грудей. Це дозволить знизити стрес на нижній відділ спини. Починайте піднімати корпус до того моменту. Як він виявиться перпендикулярним землі. Якщо ви можете виконати 20 повторів, то починайте використовувати обтяження для прогресії навантаження. Підвищуйте вага на два з половиною кілограми.

Якщо вам необхідно краще прокачати міжреберні, зубчасті і косі м`язи, то можна виконувати підйом корпусу зі скручуванням. Для його виконання необхідно схрестити ноги і закріпити їх. Корпус необхідно піднімати боком і скручувати його в верхньому положенні траєкторії.

Після відходу зі спорту Ментцер робив 2-3 руху для середини корпусу. Це були всі можливі види підйомів корпусу або підйомів ніг у висі. За свою спортивну кар`єру він прийшов до висновку, що немає сенсу виконувати великий обсяг роботи для розвитку преса.

Про те, як прокачати середину грудей, розповідає Бен Пакульська в цьому відео: