Ви вже повинні були зрозуміти, що тренувати прес все ж необхідно, але важливо робити це правильно. Однак спочатку пару слів скажемо про анатомічну будову преса. На животі знаходиться кілька м`язів:

• внутрішні косие-
• зовнішні косие-
• Прямий м`яз живота.

Зовнішні косі м`язи є досить широкими і починаються в районі пахв, а закінчуються внизу живота. Внутрішні косі м`язи розташовуються в тій же області, проте під першою групою, розташовуючись при цьому перпендикулярно до неї. У завдання цих м`язів входить поворот і нахил верхньої половини тіла, а також стабілізація.

Прямий м`яз живота і є тим самим пресом, про який ми сьогодні ведемо розмову. Починається він в районі лобкової кістки і закінчується в районі грудної клітки. Прямий м`яз живота оточений великим числом сухожиль, частина яких перетинає його в поперечному напрямку. Саме з цієї причини зовні і видно кубики.

Ви повинні пам`ятати, що прес є одним м`язом, а не декількома. Таким чином, ви не зможете окремо працювати над верхнім або нижнім відділами преса, так як їх просто не існує. Хоча іноді зустрічаються різні методики для розвитку верху або низу преса. Єдине, що ви можете - змінювати кут прикладання навантажень, але великого ефекту це не дасть. Можна виділити дві категорії людей, які хочуть тренувати прес:

1. Представники силових спортивних дисциплін, крім культуристів.
2. Всі інші, яким важливий тільки вид преса (бодібілдери входять в цю групу).

У силових видах спорту прес грає велике значення. Це пов`язано з підвищення всередині черевного тиску в момент підняття обтяжень, що може привести до появи грижі. Якщо у вас сильний прес, то він може стримувати тиск і мембрана живота залишиться цілою. Але основне призначення преса полягає в підтримці стабільного і рівного положення хребетного стовпа. Прес запобігає нахил корпусу в ті моменти, коли це не потрібно. Ось власне і відповідь на питання - навіщо в пауерліфтингу качати прес? З бодибилдерами все зрозуміло і так.

А зараз давайте поговоримо про людей, які просто хочуть мати шість кубиків на животі. Найчастіше вони відносяться до спорту недостатньо відповідально і з цієї причини багато хто вважає, що силовий спорт може бути небезпечний для здоров`я. Вони рідко приділяють належну увагу техніці або естетичність свого зовнішнього вигляду.

Дуже багато тренують прес для зменшення жирових відкладень в області живота. Але вони не розуміють, що локальне розвиток м`язів досить складний процес. Крім того, жирові відкладення губляться по всьому тілу, а не локально. Якщо ви хочете мати кубиками і маєте зайву вагу, то спочатку необхідно від нього позбавитися.

Як правильно качати прес?

Так як прес являє собою порівняно невеликий м`язів, що працює з малою амплітудою руху, то може здатися, що процес його тренінгу досить простий. Все, що для цього необхідно - виконувати скручування в положенні лежачи. Однак мало хто знає, що цю вправу необхідно виконувати правильно, так як воно становить небезпеку для міжхребцевих хрящів поперекового відділу хребта.

Також на вибір вправ для розвитку преса великий вплив робить той факт, що основним завданням цього м`яз є утримання вертикального положення хребетного стовпа. Таким чином, краще всього тренувати прес в умовах, які будуть максимально наближені до його реальним завданням. Говорячи простіше, ви повинні це робити в положенні стоячи або близьким до цього.

Зараз необхідно з`ясувати, як часто слід працювати над пресом. Тут думок досить багато. Хтось ратує за щоденний тренінг, а інші впевнені, що достатньо і одного тренування в тиждень. Щоб відповісти на це питання, вам необхідно вирішити, наскільки прокачаний повинен бути ваш прес. Скажімо, представникам силового триборства та важкої атлетики це слід робити на кожному занятті.


Якщо ви вже досвідчений спортсмен і вам необхідно нарощувати м`язи преса, то використовуйте обтяження. Початківцям цілком достатньо роботи з власною вагою. Про число повторів і темпі їх виконання довго думати не варто. Намагайтеся виконувати сет менш ніж за 0.5 хвилини. Серед найбільш ефективних вправ слід зазначити наступні:

• Згинання тулуба на блоці в положенні стоячи (бажано саме так) -
• Нахили на блоці в положенні стоячи-
• Підйоми ніг у вісе-
• Скручування з роликом на колінах.

Існують і інші рухи, але вам цілком достатньо вищеперелічених. При виконанні згинань на блоці стоячи ви задієте зовнішні косі і прямий м`язів живота. Для виконання руху вам необхідно стати спиною до блоку і взявшись за рукоять, нахилятися вперед, використовуючи для цього тільки прес.

Нахили на блоці аналогічні попередній вправі, відрізняється лише ваше місцеположення - стійте боком до блоку. Ролик для преса є коліщатко з ручками. Вам необхідно стати на коліна, і переміщаючи ролик нахилятися максимально низько. Потім за допомогою м`язів преса повертайтеся в початкове положення.

Більше про те, як правильно качати прес в цьому відеоогляді від Дениса Борисова:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!