Жим штанги лежачи на похилій лаві

Жим штанги на похилій лаві є однією з головних альтернатив класичного жиму. Він дозволяє не тільки поліпшити результати в жимі на горизонтальній лаві, а й цілеспрямовано розвивати верхню частину грудних м`язів. Поради по правильній техніці виконання дозволять в повній мірі зрозуміти всі особливості вправи і використовувати їх на практиці.

Будь-яка людина, який займається силовими видами спорту, прекрасно обізнаний про користь такого вправи, як жим штанги. Ця вправа входить в список базових і є основоположним у багатьох видах спорту, будь то бодібілдинг, важка атлетика або будь-які види єдиноборств. Так само жим є одним з трьох головних вправ у важкій атлетиці, який входить в «святу трійцю». Складно описати всю користь жиму штанги, так як на перерахування всіх плюсів можуть піти цілі години.

Набагато важливіше сконцентрувати увагу на те, які бувають техніки виконання цієї вправи, а так само їх специфіку і вплив на конкретні м`язові групи.

Навряд чи сьогодні когось можна здивувати розповідями про важливість цієї вправи. Проте, як показує практика, багато відвідувачів спортзалів вкрай рідко використовують різні варіанти техніки, що рано чи пізно призводить до точки, яка називається «тренувальне плато». Під цим терміном мають на увазі припинення відгуку організму на конкретну вправу і вид навантаження через те, що м`язи просто звикли і адаптувалися до цієї роботи. Простіше кажучи, під словом «плато» мають на увазі момент, коли необхідно вживати додаткових дії, щоб подолати цю ненависну точку.

Так само не є секретом і те, що для подолання даної точки необхідно додатково працювати над відстаючими групами м`язів, а так само застосовувати різні види технік, змінювати ширину захвату нахил лави і тд. Багато запитають себе, чому ж у професійних спортсменів, не дивлячись на величезні навантаження і значні ваги, з якими вони працюють, не настає ніякого плато? Все це через те, що вони ніколи не перестають шокувати і «дивувати» свої м`язи, змінюючи умови виконання, техніку темп і інші особливості.

Жим штанги на похилій лаві: альтернатива і прямий конкурент?

Одним з кращих вправ, яке не тільки є альтернативою жиму лежачи, але і відмінно його доповнює, є жим на похилій лаві. Суть цієї вправи полягає в перерозподілі навантаження ті ділянки грудних м`язів, які в меншій мірі задіяні під час виконання класичного жиму лежачи. Так само таке виконання жиму дозволяє додатково навантажити передні дельтовидні м`язи, а так само трицепси.

Регулярно відвідуючи спортзал, ви напевно бачили людей, які виконують жим на лаві з нахилом, при цьому вони працюють з меншими вагами, ніж при звичайному жимі на горизонтальній лаві. Це безпосередньо говорить не тільки про відставання верхньої ділянки грудних м`язів, а й специфіку даної вправи, яке вимагає великих фізичних можливостей. Виходячи з цього, можна прийти до досить простого висновку - жим штанги на лаві з нахилом дозволяє цілеспрямовано підсилити ті ділянки грудних м`язів, які в меншій мірі беруть участь в класичному жимі, що дозволяє прогресувати і подолати плато.
Але чи є користь похилого жиму для тих, хто нічого не відає ні про яке плато і ще далекий від того момент, коли сувора реальність познайомить його з цим поняттям? Відповідь буде досить простий - є. Користь від такого незначного зміни у виконанні вправи, як нахил лави, є настільки серйозною, що подібна техніка здатна конкурувати з класичним режимом штанги. Це безпосередньо демонструють багато сучасних атлети, які ставлять жим штанги на похилій лаві на перше місце. Ще донедавна ця заміна могла викликати лише сміх, проте, неймовірно значні обсяги грудних м`язів таких атлетів явно демонструють те, що в цьому є свій сенс.

З точки зору логіки все досить просто, адже якщо ви спочатку робите ставку на жим під кутом, то ваші м`язи зможуть показувати не менші результати в класичному варіанті виконання, вже маючи відмінну адаптацію до навантаження і серйозні силові показники.

Втім, більшість спортсменів дотримуються думки, що ідеальне рішення полягає в тому, щоб дотримуватися золотої середини, поєднуючи одночасно як класичний жим, так і жим в нахилі.

Техніка виконання жиму штанги лежачи та поради

Немає сенсу розповідати, що правильна техніка є обов`язковим елементом в будь-якому виді спорту і особливо при виконанні жиму лежачи, адже це знає кожен спортсмен. Набагато важливіше розглянути правильну техніку виконання жиму штанги в нахилі, так як судячи з обивателям спортзалу, далеко не всі можуть їй похвалитися.

Хоч техніка і не дуже відрізняється від класичного жиму штанги, в ній присутні відмінності, які важливо знати:

Ляжте на лаву і міцно упріться в неї спиною (кут нахилу повинен складати приблизно 35 градусів).
Як і в класичному жимі, міцно упріться ногами в підлогу.
Не намагайтеся тиснути штангу так само, як на горизонтальній лаві. Вам необхідно сконцентруватися на тому, щоб максимально залучити до роботи верхню частину грудних м`язів.
Ніколи не кидайте штангу вниз і не робіть відбивши від грудей. Це практично вимкне грудні м`язи з роботи і додатково нагрузить дельтовидні, що буде не тільки недоречно, а й цілком може стати причиною травми.
Дотримуйтеся правильної ширини хвата.

На останньому пункті варто зупинитися докладніше, оскільки неправильна ширина хвата можуть звести нанівець будь-які ваші зусилля, просто виключивши навантаження з тих м`язів, заради розвитку яких ви і виконуєте цю вправу. Варто розуміти, що ваше становище рук на штанзі є індивідуальною особливістю і залежить від довжини ваших рук. Визначити правильне положення досить просто, ваші передпліччя повинні бути паралельні один одному і перпендикулярні підлозі.

Не варто забувати одну важливу деталь - дана вправа несе в собі набагато більшу травмоопастность, ніж класичне виконання на горизонтальній лаві, тому техніка виконання кожного руху повинна бути максимально правильною. Проте, користь від виконання жиму штанги на похилій лаві настільки велика, що нехтування цією вправою є величезною помилкою для більшості атлетів.

Відео про техніку жиму штанги лежачи на похилій лаві: