Як правильно робити жим лежачи
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві - це найпоширеніше і найефективніший базова вправа у бодібілдингу, так як воно розраховане відразу на три групи м`язів: груди, руки і плечі.
види вправ
Жим лежачи класифікують за різними напрямками.
положення корпусу
- На горизонтальній лаві - класичний жим.
- На похилій лаві. Причому може бути, що голова знаходиться вище ніг або навпаки.
Ширина хвата
- Широкий жим.
- Вузький жим.
спортивний снаряд
- Застосування штанги.
- Використання гантелей.
техніка виконання
- Жим в дотик, від грудей і до зіткнення штанги з грифом.
- Жим з паузою.
- Дожим або жим з бруска.
екіпірування
- Без екіпіровки.
- З спеціальним одягом - майками, напульсниками і іншими.
устаткування
- Лава - горизонтальна або похила.
- Силова рама.
- Тренажер Сміта.
Ключові моменти
Щоб уникнути травм під час вправ, слід пам`ятати про такі правила:
- Вага штанги збільшується потроху. Не варто відразу ж хапатися за найважчу.
- Відкритий хват при виконанні заборонений, оскільки збільшується ризик отримання травми.
- При жимі не можна занадто сильно згинати зап`ястя.
- Ноги і спина не відриваються від поверхні.
техніка виконання
Найпопулярніші види жиму штанги на горизонтальній лаві, це жим широким і вузьким хватом.
Жим лежачи вузьким хватом розрахований на опрацювання трицепса і внутрішніх м`язів грудей. Хватка рук - трохи більше ширини плечей.
Груди повинна бути прямою протягом виконання. Вдих робиться, коли штанга в нижньому положенні, видих - коли зверху.
Жим лежачи широким хватом дуже добре розтягує грудні м`язи, наповнюючи кров`ю всю зовнішню область грудей.
Як правильно робити присідання зі штангою Поради щодо виконання
- Під час виконання намагайтеся, щоб лікті не роз`їжджалися. Притискайте їх до боків, щоб навчитися фіксувати положення. Спочатку варто потренуватися на легкій вазі.
- Іноді після жиму з`являється біль в плечах. Це через те, що сильно роз`їжджаються лікті. Навантаження збільшується в кілька разів. Слідкуйте за кутом згинання рук, він повинен бути 45 градусів.
- Не можна кидати штангу на груди. Є високий ризик отримати травму.
- Не можна ставити ноги на лаву або відривати таз. Ви ризикуєте отримати травму попереку.
Як поліпшити жим
Щоб поліпшити свій жим лежачи, опускайте штангу на верхню частину грудей. Робіть багато підходів, але з кожним разом збільшуйте вагу. Таким чином, ви збільшите ефективність своїх тренувань. Головне - не втратити мотивацію до тренувань.
Як правильно робити віджимання від підлоги Коментарі експертів
Класичний: вихідне положення - штанга утримується на витягнутих руках. Опускається до грудей, потім гриф і знову піднімається.
Жим в дотик: після торкання штанги до грудей, вона швидко піднімається вгору.
Жим в рамі: штанга знаходиться на обмежниках на рівні грудей. Атлет піднімає її і опускає на обмежувачі.
Жим на похилій лаві виконується, якщо потрібно пропрацювати або верхній, або нижній відділ грудних м`язів. Також в залежності від хвата, можна збільшувати і зменшувати силове навантаження.
