Як правильно робити станову тягу

Як правильно робити станову тягу Ми з вами в цій статті розглянемо техніку виконання станової тяги, а також дізнаємося, якого слід віддавати перевагу стилю ( «сумо» або класичного) в залежності від типу статури.

Відео: Як робити станову тягу?

Станова тяга є надефективними вправою для розвитку сили і накачування м`язів, яке поступається тільки присіданням. Існує два методи здійснення даного вправи:

Класична станова тяга. Ноги в класичній становій тязі приблизно стають на ширині плечей.
Станова тяга в стилі «сумо». Виконання в стилі сумо станової тяги на увазі широку постановку ніг.

При складанні тренувальної програми, призначеної для м`язової маси станову тягу, як правило, ставлять в день тренування спини. Надає станова тяга потужний вплив на прес, м`язи нижньої і верхньої частини спини, трапеції, а також на біцепси передпліччя, квадріцепси, сідниці і біцепси стегон. По суті, в становій тязі не працюють тільки окремі м`язові групи.

Вихідне положення

Початківці атлети в рідкісних випадках здійснюють станову тягу з правильною технікою. Як правило, новачки, порушуючи всі закони анатомії і фізики, намагаються витягнути вагу за допомогою стегон. Подібна методика здійснення нагадує станову тягу з прямими ногами або румунську станову тягу і вважається досить травмоопасной для попереку.

Щоб правильно виконувати станову тягу, дотримуватися слід наступні рекомендації:

ступні. Початкове прийняти положення, щоб під грифом перебували ступні. При погляді з боку повинна проходити проекція грифа через середину ступень. Визначити самостійно, чи правильно ступні поставлені, досить складно. Тому кого-небудь попросіть з відвідувачів спортзалу вам допомогти.
положення ніг. Повинні ноги перебувати на природному комфортній відстані, але не дуже широко. Трохи в сторони дивляться шкарпетки, але не потрібно розгортати зайве назовні ступні.
захоплення грифа. Поставивши правильно ноги, вниз опуститися і за гриф взятися змішаним або звичайним хватом (разнохватом). Дозволяє змішаний хват працювати з великою вагою.
подсед. Здійснювати подсед, гомілками доторкнувшись грифа. Повинні знаходитися стегна в природному положенні, паралельному приблизно підлозі. При необхідності можна злегка їх підняти або опустити. Якщо будуть стегна занадто високо, порушитися механіка руху і поперек прийме все навантаження. Якщо занадто низько будуть стегна, ви не зможете достатню вибухове зусилля.
голова. Погляд спрямований повинен бути строго вперед. Торс в позитивній фазі піднімається слідом за головою. Почавши виконання цієї вправи з опущеними очима вниз, ризикуєте ви втратити рівновагу і порушити техніку. Піде в поперек все навантаження. Це є поширеною помилкою серед відвідувачів спортивних залів.
Спина. Спину круглого заборонено. Собі візьміть за правило - завжди з прямою спиною виконувати станову тягу.

техніка виконання

Як правильно робити станову тягу Прийнявши вихідне правильне положення, переходити можна до виконання тяги. Не можна від помосту відривати різко штангу. Незважаючи на те, що називається цю вправу «тяга», при різкому відриві від статі штанги занадто високо піднімають стегна вже в самій початковій стадії руху. При опусканні вниз голови (а це при різкому відриві неминуче) ще вище піднімаються стегна. В результаті станова тяга стає румунською становою тягою. Чи не зможете ви розвинути вибуховий достатнє зусилля, а ваша поперек отримає велике навантаження.

Не треба тягнути гриф, а вставати, його тримаючи в руках. Підняття є природним рухом. Утримуючи природне положення тіла, ви зможете докласти мули більше і зберегти при цьому правильну техніку.

Повинно починатися рух вгору з голови, яка першою піднімається. Уявіть собі, ніби злітає вгору ваша голова. Слідом за головою все тіло піднімається.

Коли колін досягне гриф, намагайтеся стегна подати вперед. Часто доводиться атлетам припиняти виконання даної вправи, оскільки вони намагаються все ще тягнути штангу в «мертвій точці». Необхідно в «мертвій точці»:

Підніматися, але при цьому утримувати природне положення тіла.
Стегнами працювати. Потрібно вперед подавати стегна.

Необхідно пам`ятати, що насправді станова тяга не зовсім є становою тягою. Тяга з підлоги предметів, в порівнянні з підняттям, не рахується природним рухом.

Чи небезпечна станова тяга?

Чи є небезпечним вправою станова тяга? У становій тязі рівень ризику не вище, ніж в іншому будь-якому базовому вправі, які здійснюються з грубими порушеннями техніки. Завсідники спортзалів день у день роблять жим лежачи в відбивши і частковими присіданнями гроблять коліна.

Основний з становій тязі помилкою є виконання вправи з неприродним положенням тіла. Прочитайте уважно вище розглянуті поради з техніки (якщо необхідно, то краще перечитайте кілька разів) і практикуватися починайте з помірною вагою. У початковій фазі руху в такому положенні повинні знаходитися стегна, щоб ви розвинути могли максимальне зусилля. Необхідно піднімати штангу (починаючи з голови), а не тягнути вгору.

Порівняння класичної станової тяги і станової тяги в стилі «сумо»

Нижче порівняємо ми два методи здійснення станової тяги - класику і сумо. Буде складено таблицю в кінці статті, яка вам допоможе визначитися з вибором власного стилю виконання станової тяги.

Відео: Станова тяга. Класичний стиль

Станова тяга - м`язовий зростання

Класична станова тяга - в цьому вправу доводиться основне навантаження на випрямлячі хребта і м`язи спини. Якщо сильна у вас поперек, то виявиться кращим, найімовірніше, саме класичний стиль (статура має також велике значення).

Станова тяга в стилі «сумо» - в цій вправі зміщується навантаження на сідничні м`язи, верхні трапеції, квадріцепци і біцепси стегон. Якщо поперек у вас слабка або були проблеми в минулому в даній області, то перевагу віддати краще становій тязі в стилі сумо.

Станова тяга - статура

Як правильно робити станову тягу Класична станова тяга - атлети з довгими руками і коротким торсом показують в класиці більш високі результати.

Станова тяга в стилі сумо - атлетам з короткими руками і довгим торсом, як правило, підходить краще стиль сумо.

Станова тяга - рух грифа

При класичної становій тязі проходить гриф більшу відстань.

При становій тязі в стилі сумо коротше виходить амплітуда руху грифа. З теоретичної точки зору, сприяє широка постановка ніг взяття великої ваги в одноповторного максимумі. Однак в сумо широка постановка ніг вимагає хорошої розтяжки стегон. Може знадобитися для звикання деякий час.

Станова тяга - положення ступень

Класична станова тяга, як правило, ставляться ступні прямо або трохи назовні розгортаються.

При становій тязі в стилі сумо повинні ступні знаходитися повинні на лінії, яка проходить через верхню частину стегна до середини колінного суглоба. Під неприродним кутом розворот ступень надає значне навантаження на коліна і сильно знижує зусилля ніг (важелів).

Нотатки про станову тягу

перехід. Перехід від цього стилю виконання станової тяги до іншої вправи завжди супроводжується, як правило, зниженням результатів, навіть якщо для вашої статури підходить краще новий стиль. Справа полягає в тому, що різні методи виконання вправи задіють по-різному м`язові групи (кути змінюються). Можливо, доведеться вам трохи знизити навантаження, щоб поступово потім вага снаряда збільшити.

досвідчені пауерліфтери. У атлетів, які виконували на протязі багатьох років в одному стилі станову тягу, спостерігатися може значне зниження результатів в одноповторного максимумі при переході на новий стиль. Роками звикли м`язи до однотипних навантажень, і їм потрібен час, щоб перебудуватися.

поєднання стилів. Якщо ви захотіли поекспериментувати з новим стилем виконання вправи, то від поточного стилю не варто одразу ж відмовлятися - до тих пір, поки не адаптуються м`язи до нового виду навантаження. З однаковим запалом тренуйтеся в обох стилях.

новачки. Якщо раніше ви не виконували ніколи станову тягу, то з вибором стилю виконання не варто гадати, виходячи, лише від рекомендацій, які представлені в даній статті. Всі ви пізнаєте на практиці. Спробувавши обидва методи, ви зможете для себе визначити, який з них вам краще підходить з точки зору поточної фізичної сили або комфорту.

Румунська станова тяга. Дуже часто новачки похвалитися не можуть ідеальною технікою здійснення станової тяги. Перетворює погана техніка звичайну станову тягу в румунську станову тягу. Якщо знайома вам дана проблема, але безуспішними виявилися всі ваші спроби виправити свою техніку, то спробуйте позайматися в стилі сумо певний проміжок часу.

допоміжні вправи. Якщо тренуєтеся ви для виступу на змаганнях з пауерліфтингу, то радимо і інших вправах застосовувати таку стійку, як в становій тязі. Наприклад, здійснюючи стінну тягу в стилі сумо, ви застосувати можете широку постановку ніг у допоміжних вправах - румунської становій тязі, присідання зі штангою, застосовуючи ящик, нахилі зі штангою на плечах з прямими ногами.

Ще кілька слів про статуру

Як правильно робити станову тягу Нещодавно в знаменитому журналі Strength and Conditioning Journal опублікована була стаття доктора Майкла Хейлз (Michael Hales), в якій проводився конкретний аналіз між коротким і довгим торсом, а також короткими і довгими руками. Оптимальний стиль здійснення вправи по становій тязі визначити можна за допомогою страхувального напарника і сантиметри.

Крок перший - виміряти довжину власного торса, починаючи з великого вертлюга стегнової кістки і закінчуючи верхівкою голови. Великим вертелом стегнової кістки є кістковий виступ у верхній частині стегна. Необхідно прямо стояти при вимірюванні довжини торса.
Крок другий - виміряти довжину руки, починаючи з кісткового виступу у верхній частині плеча і закінчуючи останньою фалангою середнього пальця. Прямо повинна бути витягнута рука.
Крок третій - виміряти зріст. (Не потрібно вгадувати)

довжина торса. Розділіть в сантиметрах довжину вашого торсу на ваш зріст в сантиметрах.

Короткий торс - якщо менше 47 відсотків отриманий коефіцієнт, то у вас короткий торс.
Довгий торс - Якщо більше 47 відсотків отриманий коефіцієнт, то у вас довгий торс.

довжина рук. Розділіть в сантиметрах довжину ваших рук на ваш зріст також в сантиметрах.

Короткі руки - якщо менше 38 відсотків отриманий коефіцієнт, то у вас короткі руки.
Довгі руки - якщо більше 38 відсотків отриманий коефіцієнт, то у вас довгі руки.

Порівняння довжини торса і довжини рук для вибору стилю станової тяги

Знаючи власну довжину рук і довжину торса, можна буде визначити, який стиль здійснення станової тяги більш буде кращим саме для вас - сумо або класика: