Дівчина виконує жим гантелі стоячиДізнайтеся, як тренувати повільні м`язові волокна для набору маси і розвитку працездатності. Методика актуальна для всіх ведучих здоровий спосіб життя.
Професор Селуянов розробив методику статодинамические тренінгу. Сьогодні цей метод обговорюється досить бурхливо. Дізнайтеся про статодінаміке в бодібілдингу по Селуяновим.
Статодинамические тренування (статодінаміка) являє собою техніку, при якій рух необхідно виконувати в невеликій амплітуді при постійній напрузі м`язів. Також важливо підтримувати невисокий темп, виконуючи вправу протягом 40 або 50 секунд. Це дозволяє підсилити закислення м`язів. Діапазон повторів становить від 15 до 25. Для отримання більшого ефекту необхідно в момент максимального скорочення м`язових тканин витримати паузу, тривалість якої становить від 5 до 10 секунд. Ця методика тренінгу в першу чергу ефективна для розвитку волокон повільного типу.
Давайте розглянемо статодінаміку в бодібілдингу по Селуяновим на прикладі присідань. Опустившись до паралельного положення стегна щодо землі, необхідно почати повільно підніматися з малою амплітудою, що становить від 10 до 15 градусів. Простіше кажучи, вам необхідно виконувати повільні рухи вгору-вниз. Працювати в такому режимі слід від 30 секунд до однієї хвилини. Якщо в м`язах не з`явилося печіння, то після півхвилинної паузи необхідно повторити вправу.
Ефективність статодінамікі в бодібілдингу по Селуяновим
Професор Селуянов рекомендував використовувати свою методику для підвищення силових показників і розвитку аеробних можливостей організму. Слід сказати, що ця система не була створена Селуяновим, а лише популяризована в Росії. Ця методика дуже схожа на більш популярну, названу частковими повторами. Також варто сказати, що на сьогоднішній день не проводилося досліджень ефективності статодінамікі в порівнянні зі звичайним способом тренінгу.
Таким чином, зараз складно говорити, наскільки статодінаміка в бодібілдингу по Селуяновим ефективна для прискорення гіпертрофії тканин м`язів. Також поки немає і наукових доказів того факту, що низкоинтенсивние руху здатні сильніше закісляет м`язи. Кілька досліджень показали, що робота в неповній амплітуді виявляється менш ефективна в порівнянні з полноамплітудним виконанням рухів.
Незважаючи на відсутність наукової бази ефективності цього методу тренінгу, до нього все частіше вдаються атлети. Так як основу методики становить постійну напругу м`язових тканин, то це призводить до порушення кровопостачання тканин і як наслідок ступеня закислення м`язів повинна збільшитися. Також важливим моментом тут є і те, що значно сильніше закісляется повільні м`язові волокна.
Під час відпочинку, коли кровотік відновлюється, повинен також створюватися і більш виражений пампінг-ефект. Це в свою чергу збільшує і концентрацію анаболічних гормонів, що вельми корисно для набору маси.
Щоб акцентувати увагу на повільних волокнах, професор Селуянов запропонував використовувати невеликі ваги обтяжень, що становлять від 20 до 60 відсотків максимальних.
У той же час схожа методика застосовувалася задовго до Селуянова, і її творцем був Джо Вейдер. У класичному варіанті статодінамікі не було обмежень на робочу вагу і темп виконання рухів.
Часткова амплітуда рухів по Селуяновим
У мережі можна знайти відео Ронні Колеман, що виконує кілька вправ по методики статодінамікі в бодібілдингу по Селуяновим. Давайте розберемося з тим, чим відрізняється нижня частина амплітуди присідань від верхньої. В першу чергу - навантаженням на м`язи стегна. Саме в нижній частині траєкторії ці м`язи задіюються максимально активно.
Чим вище спортсмен піднімається, тим менша кількість волокон бере участь в русі. При цьому велика частина навантаження розподіляється між хребтом і суглобами. Це призводить до розслаблення м`язів і відновленню кровотоку в них. Організм встигає відновити запас АТФ і новий повтор може бути виконаний з більшою силою.
Так як робота за методикою статодінамікі проводиться тільки в нижній частині траєкторії, то м`язи знаходяться в постійній напрузі. Це викликає скорочення максимального числа волокон, в тому числі і повільних. Таким чином, атлет значно швидше може досягти гіпертрофії. Особливо корисна статодінаміка в бодібілдингу по Селуяновим буде для спортсменів, в м`язових тканинах яких переважають повільні волокна.
Якщо знову звернутися до Ронні Колеману і проаналізувати жим в його виконанні, то можна отримати ті ж результати, що і в присіданні. При роботі в часткової амплітуді Ронні відразу після торкання снаряда грудної клітини різко виштовхує його вгору і зупиняється на половині траєкторії. Якщо ви хочете максимально завантажити м`язи грудей, то при виконанні жиму в положенні лежачи варто використовувати методику статодинамические тренінгу.
Лекція професора Селуянова про методи тренування м`язів в культуризмі:
Дізнайтеся, як тренувати повільні м`язові волокна для набору маси і розвитку працездатності. Методика актуальна для всіх ведучих здоровий спосіб життя.
