Прийнято розділяти волокна по ферменту АТФ-ази миофибрилла і по числу мітохондрій. Слід зауважити, що співвідношення волокон закладено генетично, і змінити його неможливо. Однак знання про тип волокон дозволить істотно підвищити ефективність тренінгу.

Всі волокна по-різному реагують на методи тренування, а також мають різну схильність до гіпертрофії. Таким чином, атлету необхідно підібрати найбільш ефективні методики тренінгу відповідно до наявності в тканинах його м`язів тих чи інших типів волокон.

Типи волокон по ферменту АТФ-ази миофибрилла

За цією ознакою прийнято розділяти волокна на швидкі і повільні. Повільні здатні виконувати роботу протягом тривалого відрізка часу і для забезпечення енергією використовуються економічніші механізми, а саме кисень. Так як кисень потрапляє в тканини разом з кров`ю, то повільні волокна також називають червоними.

Аеробна система енергозабезпечення волокон включається в той момент, коли вичерпані запаси креатинфосфату і глікогену. Після цього енергія починає видобуватимуться за допомогою аеробних механізмів при використанні кисню.
Повільні волокна володіють не меншим потенціалом зростання в порівнянні з швидкими. Оскільки основною метою бодібілдингу є набір м`язової маси, то необхідно розвивати обидва типи волокон. Саме в цьому і допоможе мікроперіодізація в бодібілдингу за типом м`язових волокон, про яку ми поговоримо трохи нижче.

Найбільш ефективним методом тренінгу повільних волокон є пампінг. Якщо не вдаватися глибоко в механізми зростання волокон, то повільним для цього також необхідні іони водню і м`язовий відмову. Таким чином, ми можемо вивести оптимальну методику тренінгу повільних волокон. Вона полягає у виконанні 4 сетів по 20-30 повторів в кожному. Між сетами необхідно відпочивати протягом однієї хвилини, а між виконанням різних вправ - 5 хвилин.

Швидкі волокна в свою чергу також діляться на два типи - 2А і 2Б. Волокна 2А представляють собою щось середнє між швидкими і повільними волокнами, так як можуть отримувати енергію, як від анаеробних джерел, так і аеробних. У свою чергу волокна типу 2Б забезпечуються енергією тільки від анаеробних джерел.

Для тренінгу волокон типу 2А слід використовувати в сетах близько п`яти повторів або ж ті ж методики, які спрямовані на розвиток сили або маси. Завдяки можливості використовувати енергію від різних джерел вони можуть тренуватися різними методами. А ось для тренінгу типу 2Б підходять виключно силові методики тренінгу.

Типи волокон по числу мітохондрій

Слід відразу сказати, що мікроперіодізація в бодібілдингу за типом м`язових волокон може застосовуватися тільки по відношенню до швидких і повільним. Однак необхідно кілька слів сказати і про другий вид класифікації волокон. За кількістю мітохондрій прийнято ділити волокна на гликолитические і окисні.

Гликолитические володіють невеликою кількістю мітохондрій і закісляется дуже швидко. З цієї причини вони не можуть працювати тривалий час. Енергія для них видобувається з анаеробних джерел. Попелиця тренінгу цього типу волокон найкраще підходять силові методики з числом повторів в сеті від 3 до 5. Відпочивати між сетами слід протягом п`яти хвилин.

Мікроперіодізація по типу м`язових волокон

Мікроперіодізаціей прийнято називати поєднання тренінгу всіх типів волокон. Повільні волокна вимагають на повне відновлення від 2 до 3 днів, після чого їх можна знову розвивати. Швидкі волокна типу 2А відновлюються протягом одного або двох днів.

Зараз йдеться про те, що ви на кожному занятті використовуєте тренінг певних груп м`язів, так як великим на відновлення потрібно близько двох тижнів. Таким чином, наприклад тренінг волокон типу 2А м`язів ніг необхідно проводити один раз в 14 днів.

А ось волокна 2Б можна піддавати тренінгу кожен день, проте слід пам`ятати, що при роботі над цим типом волокон дуже сильно завантажується центральна нервова система і потрібно мінімум день відпочинку для її відновлення.

Якщо говорити простіше, то для тренінгу кожного типу волокон необхідно використовувати наступну періодизацію:

• Важкий тренінг - використовуються сінгли-
• Середній - опрацьовуються волокна типу 2А-
• Легкий - пампінг.

Завдяки такому чергуванню ви зможете ефективно опрацьовувати всі волокна і давати їм необхідний час на відновлення. При цьому слід пам`ятати про необхідність роздільного тренування м`язових груп. Все це в сумі дасть змогу вам досягти бажаного результату і уникнути перетренованості. Безумовно, вам доведеться добре попрацювати над своєю програмою тренувань, щоб врахувати всі нюанси. Зате потім ви зможете істотно швидше досягти поставленої перед вами мети.

Більш детально про мікроперіодізаціі дивіться тут:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!