Як тренуватися при поганій композиції м`язових волокон?

Найбільш простим і досить ефективним є тест Нільсона. Для його проведення вам буде потрібно вибрати по одному ізольованому руху на кожну м`язову групу. При цьому вам слід виконувати всі ці рух в суворій відповідності з технікою.

Використовуйте вагу, що становить 80 відсотків максимуму, і працюйте до відмови. Отримані результати необхідно інтерпретувати в такий спосіб:

• При виконанні максимум семи повторів у вас переважають волокна гликолитического типу.
• Якщо було виконано від 8 до 12 повторів, то велика частина волокон є окислювально-гликолитического типу.
• Якщо ви зробили більше 12 повторів, то в ваших м`язах знаходяться в основному волокна окисного типу.

Як тренуватися при поганій композиції м`язових волокон?

Якщо ви встановили, що в ваших м`язах міститься велика кількість окисних волокон, то композиція вважається поганою і вам буде важко набирати масу. Не варто впадати у відчай, хоча, безумовно, боротися з генетикою досить складно. При цьому вам доведеться запастися терпінням, тому що швидкого результату чекати не доводиться.

Для тренінгу при поганій композиції м`язів можна обрати один з двох шляхів. Перший з них полягає в тренінгу волокон окисного типу, так як їх міститься максимальна кількість. На сьогоднішній день найбільш ефективним способом тренінгу волокон цього типу є система Селуянова, суть якої зводиться до застосування стато-динамічного навантаження.



Але можна піти й іншим шляхом, а саме, збільшити число повторів в сетах, працюючи при цьому з середніми і легкими вагами. Кількість повторів повинно перевищувати 15. Також ви можете працювати в повільному темпі, що також сприяє опрацюванню окислювальних волокон. Однак слід пам`ятати, що ці методи не здатні змінити композицію ваших м`язів.
Другий шлях тренінгу, як раз і спрямований на зміну композиції. Вчені встановили, що волокна можуть змінювати свій тип під впливом тренінгу. За цей процес відповідає особливий ген. Щоб домогтися зміни типу волокон і в результаті з окислювальних отримати гликолитические, необхідно працювати в режимі тренінгу волокон гликолитического типу:

• Використовуйте великі ваги при числі повторів від 5 до 10.
• З дуже важкими вагами необхідно виконувати від 1 до 3 повторів.
• При тренінгу з середніми і легкими вагами працюйте у вибуховому стилі.

Також зараз ми запропонуємо вам власне рішення проблеми поганий композиції, суть якого зводиться до використання піраміди з діапазоном повторів від 1 до 15. Ми перевірили цей метод занять на практиці і залишилися задоволені результатами. Ймовірно, ефективність даного методу пов`язана не тільки, ось щодо здатності піраміди переводити окисні волокна в гликолитические, але і в розвитку залишилися волокон окисного типу.

Схема тренінгу, наступна:

• 1-й робочий підхід: 85% від 1 ПМ на 3 повторенія-
• 2-й робочий підхід: 90% від 1 ПМ на 2 повторенія-
• 3-й робочий підхід: 95% від 1 ПМ на 1 повторенія-
• 4-й робочий підхід: 70% від 1 ПМ на максимальну кількість повторень.

Давайте зараз поговоримо про прогресії навантаження, яка повинна використовуватися при такому режимі тренінгу. На кожному занятті перед вами повинна стояти мета виконати в останньому сеті 20 повторів. Якщо вам це вдається, то підвищуєте вага обтяжень у всіх сетах на два з половиною відсотка. Якщо ви не можете на протязі тривалого відрізка дійти до 20 повторів, то зменшуйте робочі ваги на тих же 2.5 відсотка і прагнете до виконання від 23 до 25 повторів в останньому сеті. Нагадаємо, що дана методика тренінгу призначена для спортсменів, в м`язах яких міститься більше окислювальних волокон. Також вона призначена тільки для використання в базових рухах.

Поради хардгейнерам по організації тренувального процесу

планування відпочинку

Якщо ви ще не займаєтеся плануванням відпочинку в рамках тижневого тренувального циклу, то саме час цим зайнятися. Вам слід пам`ятати, що на тривалість відпочинку впливають різні параметри, але основними є обсяг тренінгу і його інтенсивність. Чим вони вище, тим більше у вас має бути присутнім тижнів відпочинку в графіку занять. Зрозуміло, що вам слід підходити до цього питання в індивідуальному порядку, але дати пару загальних рекомендація можна:

• Використовуйте мінімальну періодичність - 3 тижні тренуєтеся і одну відпочиваєте.
• Застосовуйте максимальну періодичність - 8 тижнів занять змінюються тижневим відпочинком.

Як планувати тренувальний процес?

Тижневі паузи в тренінгу повинні бути обгрунтованими, а не спонтанними. Необхідно створити такий графік занять, в якому пауза стане логічним завершенням одного циклу тренінгу. В даному випадку доречно згадати про циклировании навантаження, яка передбачає її збільшення від мінімуму до максимуму.

У нашому випадку тижнева пауза бачиться логічним продовженням періоду максимального навантаження. Якщо вами використовується програма передбачає застосування максимальних навантажень, то більш важливим є питання наявності пауз, а не їх точного часу.

Хоча тижнева пауза і передбачає відсутність навантажень, але не для всіх культуристів це буде корисно, так як може привести до зниження працездатності. Також слід пам`ятати, що організм швидше відновлюється при наявності навантажень іншого плану. Таким чином, можна порекомендувати займати протягом тижня відпочинку бігом, плаванням і т.д. Важливим моментом тут є те, що ці навантаження не повинні носити екстремальний характер.

Про класифікацію м`язових волокон дізнаєтеся більше з цього відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!