Бодібілдинг для новачків
Сьогодні легко знайти інформацію про силовий тренінг для новачків, але вона часто виявляється важкодоступною для розуміння. Дізнайтеся алгоритм тренувань новачків.Сьогодні розмова піде про тренування для молодих людей, але всі викладені нижче принципи можуть бути використані в будь-якому віці. Основною відмінністю занять дорослих і підлітків є робоча вага снарядів. Ми постараємося розповісти максимально доступно про бодібілдинг для новачків.
Основи бодібілдингу для новачків
Всіх батьків в першу чергу цікавить питання про вік початку занять. Деякі фахівці впевнені, що тренування в юному віці можуть завдати шкоди здоров`ю. Вважається, що силовий тренінг може уповільнити зростання молодого організму і порушити працездатність зв`язкового-суглобового апарату.
Однак це лише теорії і практичного підтвердження вони не отримали. Якщо підійти до процесу тренувань правильно, то підлітки отримають тільки користь. В першу чергу необхідно скласти правильну програму занять, яка буде повністю відповідати нинішньої спортивній формі новачка. Також слід приділяти підвищену увагу техніці вправ.
Досить активно обговорюється навантаження, яку може винести підлітковий організм. Найчастіше підлітки виконують настільки незначний обсяг роботи під час заняття, що про прогрес і мови бути не може. Вчені довели, що молодий організм добре сприймає навантаження і швидко відновлюється після тренінгу.
Навантаження повинна визначатися не віком атлета, а рівнем його підготовки і генетичними даними. У підлітків дуже багато енергії і високий гормональний фон, і ці фактори необхідно використовувати правильно. Часто підлітки припиняють тренуватися не через постійної втоми, а внаслідок відсутності прогресу.
Новачкам необхідно багато уваги приділяти техніці виконання рухів і працювати досить для того, щоб створити міцну базу. Саме з поняттям «досить» часто виникає непорозуміння. Щоб було легше стежити за обсягом виконуваної роботи, варто використовувати показник загальної тижневого навантаження.
Безумовно, це вимагає додаткових витрат часу, але в той же час є необхідним. Коли вам відома навантаження, то ви зможете правильно її прогресувати. Як відомо, без цього не буде м`язового зростання. Крім цього ви зможете відстежити і відстають у розвитку м`язи, щоб вчасно їх опрацювати.
При плануванні тренінгу новачків, не менш важливим фактором є і час відновлення організму. Підлітки відновлюються досить швидко і це необхідно враховувати. Для побудови якісної бази має сенс використовувати середнє число сетів і повторів. Скажімо, досить виконувати від 4 до 6 підходів по 4-6 повторів в кожному.
Також хочеться особливу увагу приділити питанню небезпеки повних присідань. Багато фахівців упевнені, що ця вправа може стати причиною пошкодження колінних суглобів. Найчастіше рекомендують опускатися до паралелі стегна з землею. Однак при повних присіданнях колінні суглоби навпаки розвиваються і зміцнюються.
Якщо ви опускаетесь до паралелі, то коліна приймають більшу частину навантаження при зупинці руху. Саме це і небезпечно для суглобів. При виконанні повних присідань в роботі беруть активну участь м`язи стегна. У той же час важливо стежити і за технікою присідань.
Ви повинні пам`ятати, що при виконанні присідань слід підтримувати постійну напругу м`язів всього тіла. Також важливо не використовувати відбивши в крайній нижній точки траєкторії. Для освоєння техніки необхідно використовувати невеликі ваги.
Також відзначимо, що часто можна почути рекомендації початківцям спортсменам виконувати більше 10 повторів, щоб обмежити робочий вагу. Безумовно, високоповторний тренінг сприяє зниженню робочої ваги. У той же час новачки сильніше втомлюються і в певний момент можуть втратити контроль над рухом.
Так плавно ми перейшли до питання про ступінь тяжкості тренінгу. Початківцям необхідно тренуватися так, щоб останній повтор був найважчим, але при цьому залишалися сили для виконання ще одного повторення.
Дуже важливо стежити за тим, щоб м`язи всього тіла розвивалися гармонійно. Для цього необхідно виконувати базові вправи, а не акцентувати увагу на допоміжних. Великих результатів новачки можуть домогтися при використанні важкоатлетичних рухів - ривка і поштовху.
Однак це досить складні в технічному плані руху та їх можна замінити присіданнями, підйомами штанги на груди, жимами в положенні лежачи на горизонтальній і похилій лавах. Для підлітків краще походять жими на похилій лаві.
Початківці атлети повинні розуміти, що якщо приділяти багато уваги тренінгу верхньої частини тіла, а найчастіше так і відбувається, то можна потрапити в стан перетренованості. Ви повинні тренувати і ноги, хоча багатьом атлетам це і не подобається. Зараз йдеться навіть про професійних спортсменів.
Також необхідно відзначити, що саме м`язи плечового пояса в молодому віці перетренувати найлегше. Організм більше уваги приділяє розвитку м`язів спини і ніг. У той же час всі хочуть накачати потужні руки і груди, що в результаті і призводить до перетренованості.
У юнацькому віці слід уникати виконання великої кількості вправ, в яких задіюється ліктьовий суглоб. Також будьте обережні і з тренінгом грудних м`язів, якщо не плануєте тренуватися постійно. Це не пов`язано з ризиком отримання травм, як у випадку з ліктями. Просто вам буде дуже складно підтримувати надмірно розвинені м`язи грудей в майбутньому. Досить буде пропустити місяць тренінгу, і ви втратите велику кількість маси. Повернути її, потім буде дуже складно. Робіть свою програму тренувань максимально збалансованою.
Детальніше про основні принципи тренування для новачків дивіться тут:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
