Інтенсивність в бодібілдингу як наука

Чоловіки і жінки бодібілдериНавчіться грамотно варіювати інтенсивність тренувань у бодібілдингу, щоб запустити локальний ріст м`язової маси без стероїдів.

Зміст статті:

переваги
недоліки
інші методики
За межами відмови
Метод періодизації навантажень

Більшість атлетів для підвищення інтенсивності занять використовує метод відмовного тренінгу. В першу чергу це пов`язано із заявами великої кількості про-спортсменів, які стверджують, що вони активно застосовують тренування на відмову. Однак тут не все так просто, як може показати. Відмовний тренінг має низку переваг, але в той же час має і серйозні недоліки. Існують і інші не менш ефективні способи підвищення інтенсивності тренінгу, про які ми також сьогодні розповімо. В рамках цієї статті ви зможете дізнатися про інтенсивність в бодібілдингу як науці.

Переваги тренінгу підвищеної інтенсивності на відмову

В ході декількох наукових досліджень було виявлено дві основні переваги тренінгу до відмови:

Потужний гормональний відгук організму.
Підвищення числа активованих клітин м`язових тканин.

Напевно вам відомо, що гормональний відгук організму на силовий тренінг є одним з найважливіших чинників зростання тканин м`язів. Вчені довели, що при використанні відмовного тренінгу в організмі секретується велика кількість анаболічних гормонів, таких як, соматотропін і тестостерон.

Це в свою чергу сприяє прискоренню метаболічних реакцій, скажімо, гліколізу, синтезу молочної кислоти. Всі ці речовини відіграють важливу роль в процесі росту клітинної структури м`язів. Крім цього підвищується і швидкість секреції адреналіну, впливає на роботу всієї ендокринної системи. Про те, що при тренінгу на відмову в роботу залучається більше волокон, ми вже говорили. Це також позитивно позначається на наборі маси.

Недоліки тренінгу на відмову

Головні недоліки у методики тренінгу до відмови також два:

Знижується якість тренінгу і підвищується крепатура м`язів.
Можлива перетренированность.

Якщо ви будете часто використовувати тренінг на відмову, то досить швидко почнете відчувати постійну втому і больові відчуття в м`язах. В результаті це призведе до зниження якості тренінгу, так як ви станете використовувати менші робочі ваги. Також організму потрібно більше тривалі відрізки часу для повного відновлення.

Це в першу чергу має значення для атлетів, які беруть участь в змаганнях. Хоча спочатку ваша втома буде носити тимчасовий характер, але досить швидко вона може стати хронічною. Давайте знову звернемося до науки.

В ході досліджень було встановлено, що після 11 тижнів тренувань на відмову різко знизилися фізичні параметри випробовуваних, а також знизилася послетренировочная концентрація ІФР і тестостерону.

Інші методики підвищення інтенсивності

Тренування за межами відмови

Це також досить популярна система тренінгу, яка практикується великим числом спортсменів. Її суть полягає в тому, що після настання м`язового відмови завдяки допомозі товариша атлет виконує ще кілька повторів.

Ситуація з цією методикою аналогічна відмовних тренінгу, і вона має свої недоліки і переваги. Хоча заняття за межами відмови і не дають суттєвих переваг в швидкості набору маси і підвищення фізичних параметрів в порівнянні з відмовними тренуваннями, але створюються більш сприятливі анаболічні умови.

Але в той же час тренінг за межами відмови призводить до ще більш сильної втоми і різкого підвищення швидкості секреції кортизолу. В таких умовах м`язові тканини починають руйнуватися.

Ми з`ясували, що відмовний тренінг і заняття за межами відмови мають істотні переваги і недоліки. Основна проблема їх використання полягає в грамотному введенні в програму тренувань для отримання максимального результату.

Метод періодизації навантажень

Використовувати відмовний тренінг в кожній вправі або підході не варто. Це не дасть вам позитивних результатів. Кращим варіантом можна вважати періодизацію навантажень. Сьогодні про-спортсмени часто використовують тренування на відмову тільки в останньому підході певного руху.

Наприклад, ви виконуєте 5 підходом в жимі з вагою снаряда 75 відсотків від максимального. В цьому випадку вам слід перші чотири підходи виконувати з 6 або 8 повторами в кожному, але не доводити справу до відмови. А в п`ятому підході виконувати 10 або 12 повторів на відмову. Ця методика виявилася досить ефективною, що було доведено в ході наукових експериментів.

Якщо говорити про принцип періодизації навантаження в класичному вигляді, то вона має на увазі використання будь-якого методу протягом певного відрізка часу, скажімо, місяця, після чого змінюється на іншу. Якщо постійно використовувати тренінг на відмову, то перші симптоми перетренованості найчастіше проявляються через півтора місяці.

Таким чином, можна використовувати наступну схему періодизації: місяць або півтора використовується відмовний тренінг в останніх підходах вправ, а потім слід перехід до звичайних занять без відмови.

Досить ефективним буде використання періодизації по днях. Так як тренінг на відмову підсилює гормональний відгук організму і залучає до роботи більшу кількість м`язових клітин, то має сенс його застосовувати в дні розвитку максимальної гіпертрофії. У ті моменти, коли ви проводите силове тренування, варто обмежитися класичним варіантом занять без відмови.

Подібна схема періодизації повинна використовуватися не більше трьох місяців. По закінченню цього відрізка часу вам доведеться повністю перейти на тренінг без відмови. Це допоможе вам уникнути перетренованості. Після кількох місяців відпочинку ви знову зможете використовувати описаний вище метод періодизації. Безумовно, так як здатність до відновлення у кожного атлета індивідуальна, то і тривалість цих макроциклов слід вибирати на основі своїх відчуттів і реакції організму.

Як розрахувати інтенсивність тренувань в домашньому бодібілдингу, розповідає Лев Гончаров в цьому відео: