Як почати тренуватися після перерви в фітнесі?

Дівчина з гантелямиДізнайтеся, як правильно себе мотивувати, щоб почати активно відвідувати тренажерний зал і прогресувати в наборі м`язової маси.

Багатьом культуриста важливо знати, як почати тренуватися після тривалої перерви в фітнесі. Це досить важливе питання, тому що якщо щось зробити неправильно, то можуть виникнути проблеми. Бажання кожного спортсмена максимально швидко набрати колишню форму цілком зрозуміло і часто атлети прискорюють цей процес, що може привести до перетренованості і навіть травм.

Зараз ми не будемо розглядати можливі причини, якими був викликаний перерву в заняттях, але якщо його тривалість склала більше 14 днів, то в організмі відбуваються певні зміни, про які необхідно пам`ятати. Безумовно, швидкість падіння силових показників є індивідуальним показником, але в середньому після двотижневої паузи в тренінгу він становить близько 40 відсотків.

Таким чином, повернувшись в зал, ви неодмінно зіткнетеся з істотним падінням сили. Зрозуміло, що в такій ситуації тренування з колишньою інтенсивністю стають просто неможливими. Також слід пам`ятати, що після перерви організм не здатний відновлюватися після занять з колишньою швидкістю, а болю в м`язах будуть вас мучити протягом більш тривалого проміжку часу.

Найчастіше після повернення до занять атлети відчувають аналогічні відчуття з тими, які були на самому початку тренувального шляху. Багато спортсменів не бажають миритися з тим, що вже не можуть використовувати колишні робочі ваги і починають форсувати свій тренінг. В результаті це призводить лише до перетренованості і необхідно знову брати паузу для відновлення організму.

У той же час перерва може виявитися вельми корисним, якщо він був ретельно спланований. Завдяки йому ви зможете підлікувати свої ушкодження і дати можливість організму повністю відновитися. Іноді дуже корисно брати тижневу паузу в заняттях, щоб потім знову швидко прогресувати.

Також після повернення ви можете спробувати, як впливають на вас нові руху. Ви не можете працювати з колишніми вагами, і у вас буде час для освоєння їх техніки. Починаючи тренінг після паузи, вам слід не поспішати зі збільшенням ваги обтяжень, а слід особливу увагу приділити усуненню слабких місць. У цей час для вас менше означає краще.

Необхідно бути обережними з присіданнями, так як це найпотужніше з усіх існуючих сьогодні вправ. З цієї причини не варто виконувати більш трьох сетів і останній з них бажано робити легким. Протягом першого тижня після повернення, не дозволяйте ізольованих і накачують вправ.

На другому занятті можна злегка збільшити вагу обтяжень. Найбільш важливим після відновлення тренувань є третє заняття. До його початку ви вже не повинні відчувати сильних больових відчуттів в м`язах, і ви напевно будете прагнути підняти велику вагу, проте поспішати з цим не варто. Продовжуйте використовувати лише базові рухи і виключіть спеціалізацію. Зараз важливо відновити колишні силові показники і тільки потім можна приділяти більше уваги певним м`язовим групам.
Досить часто вже на другого тижня спортсмени повертаються до звичних ваг і можуть почати виконувати пару ізольованих рухів. Швидкість збільшення навантаження є індивідуальним показником, але досвідчені атлети вважають за краще не форсувати події і почати повноцінні заняття тільки через два тижні. Якщо у вас невеликий тренувальний стаж, то цілком розумно буде не збільшувати різко навантаження протягом першого місяця після повернення до занять.

Не переживайте, що процес втягування в колишній тренувальний режим може зайняти порівняно багато часу. Для вас важливо відновити колишні кондиції, а прогрес після цього неминучий. Виходячи з наявного практичного досвіду, можна говорити, що при повільному русі вперед після перерви ви досягнете кращих результатів.

Протягом перших двох тижнів не слід займатися більше трьох разів протягом тижня. Після цього при необхідності ви можете додати ще один тренувальний день до свого графіку занять. Так ви не перетренуєтеся, і будете рухатися до своєї мети без перешкод. Також хочеться попередити генетично обдарованих атлетів від поспішних дій. Безумовно, ви можете швидше відновлюватися, але генетика не є гарантом відсутності перетренованості.

Деякі м`язи після паузи в заняттях швидше досягають колишньої форми, а іншим для цього потрібно більше часу. Найчастіше найсильнішою частиною тіла є спина, і деякі спортсмени можуть почати її тренувати в колишньому режимі вже протягом першого тижня. Але ви повинні пам`ятати, що вправи задіють в роботі велика кількість м`язів і цілком можливо, що дрібні м`язи ще не можуть працювати з колишньою навантаженням.

Крім усього сказаного слід пам`ятати і про інші фактори, про які багато хто забуває після паузи в тренінгу. В першу чергу це стосується сну і харчування. Людина досить швидко звикає до нового режиму, і перебудуватися, потім буває дуже складно.

Повертаючись до тренувань після перерви, ви повинні підготувати себе морально до того, що організм вже не може працювати в колишньому режимі. Ваша основна задача в цей період полягає в тому, щоб підвести своє тіло до колишньої форми. Але ні коли не можна поспішати. Краще витратити на одну або два тижні більше, а потім почати швидко прогресувати.

Після паузи організм відновив свій енергозапас, але це не привід форсувати події. Багато про-атлети в таких ситуація взагалі використовують програми тренінгу початківців атлетів. Вам необхідно запастися терпінням або в іншому випадку ваше повернення до тренувань виявиться не зовсім вдалим.

Про відновлення тренувань після тривалої перерви, дивіться в цьому відео: