Як скласти програму тренувань?
Дізнайтеся, як самостійно написати тренувальний комплекс, який допоможе досягти максимального ефекту в поставлених цілях в спорті.Зміст статті:
Більшість початківців надмірно довіряють різним тренувальним методикам і спортпіту, вважаючи, що з їх допомогою вони швидко наберуть масу. Однак на практиці цього не відбувається і при відсутності прогресу вони починають шукати нові системи і продовжують залишатися на колишньому рівні розвитку.
Але ж для росту м`язів необхідно багато працювати і думати. Культуризм не є простим підняттям заліза. Дуже рідко перша ж програма тренінгу може виявитися ефективною, так як неможливо передбачити реакцію організму на навантаження. Вам необхідно вибрати правильний шлях, а потім залишиться лише вносити корективи. Сьогодні ви дізнаєтеся, як скласти програму тренувань.
- Правила складання
- Визначте мета тренінгу
- Як часто необхідно займатися
- тривалість заняття
- Яку спліт-систему використовувати
- вибір вправ
Більшість початківців надмірно довіряють різним тренувальним методикам і спортпіту, вважаючи, що з їх допомогою вони швидко наберуть масу. Однак на практиці цього не відбувається і при відсутності прогресу вони починають шукати нові системи і продовжують залишатися на колишньому рівні розвитку.
Але ж для росту м`язів необхідно багато працювати і думати. Культуризм не є простим підняттям заліза. Дуже рідко перша ж програма тренінгу може виявитися ефективною, так як неможливо передбачити реакцію організму на навантаження. Вам необхідно вибрати правильний шлях, а потім залишиться лише вносити корективи. Сьогодні ви дізнаєтеся, як скласти програму тренувань.
Правила складання програми тренувань
Визначте мета тренінгу
Силовий тренінг може переслідувати наступні цілі:
- Набір маси.
- Поліпшення якості рельєфу.
- Спалювання жирів (схуднення).
- Підвищення силових параметрів без набору маси.
- Підтримка форми.
Також слід пам`ятати, що який би напрямок ви не вибрали, можна робити акцент на певну м`язову групу. Але саме важливо вирішити, що ви хочете отримати від своїх занять. Якщо ви захочете домогтися відразу кілька цілей, то в результаті не будете прогресувати ні в чому. Це дуже важливий пункт для всіх, хто хоче знати, як скласти програму тренувань.
Як часто необхідно займатися?
Ви повинні пам`ятати, що для відновлення великих м`язових груп (груди, ноги і спина) необхідно значно більше часу для відновлення, ніж для дрібних (руки, плечовий пояс і ікри). На тривалість відпочинку також впливає і інтенсивність попереднього заняття. Чим активніше був тренінг, тим більше часу організм буде відновлюватися.
Тіло досвідчених атлетів краще адаптується до навантажень, що дає можливість тренуватися інтенсивніше. Однак в цьому випадку використовуються великі ваги, а м`язи мають пристойні розміри. З цих причин і відновлення затягується. Скажімо, часу для відновлення після роботи зі 110 кіло вам буде потрібно більше, ніж при тренінгу з 60 кіло. Хоча в першому випадку м`язи володіють великим розміром, відновлюватися вони також будуть довше. Для початківців оптимальним буде проводити протягом тижня два заняття.
Крім своїх можливостей необхідно враховувати і цілі, які ви собі поставили. Для набору маси потрібно проводити за тиждень від двох до трьох занять. Якщо ж ви худнете або хочете поліпшити якість рельєфу, то ідеальним числом занять буде чотири або п`ять. Як мінімум вам доведеться відвідувати зал тричі на тиждень. Але тут важливим питанням є наявність у вас вільного часу.
тривалість заняття
Продовжуємо говорити про те, як скласти програму тренувань. Намагайтеся на кожному занятті укладати в одну годину. Це пов`язано в першу чергу з тим, що силовий тренінг для організму є потужним стресом і у відповідь на це починає секретироваться кортизол. Цей гормон знижує анаболічний фон і до того ж при тривалому занятті можуть почати руйнуватися м`язи.
Яку спліт-систему використовувати?
Чим меншим тренувальним стажем ви володієте, тим меншим повинен бути і сплати. Якщо ви займаєтеся вже тривалий час, то тренувальних днів у тижні у вас більше, а, отже, кожної м`язової групи слід приділяти більше уваги. Початківцям перший час можна взагалі тренувати все тіло на одному занятті. Максимум що вам можна зробити - розділити тіло на верхню і нижню частини. Більш досвідченим атлетам можна використовувати 3-денний або навіть 5-денний споіт.
вибір вправ
Для цього слід виписати всі рухи, які ви плануєте використовувати в своїх заняттях. Буде дуже добре, якщо ви їх відразу розділіть по м`язовим групам, для яких вони призначені. Число рухів, які необхідно виконувати на одному занятті може істотно відрізнятися в залежності від цілей вашого тренінгу.
Скажімо, тренуючись просто для підтримки форми двічі на тиждень, вам цілком вистачить десятка вправ, по п`ять на кожну тренування. А ось при боротьбі з жирами число необхідних рухів може досягати і чотирьох десятків.
Якщо ви хочете набирати масу, то варто робити акцент на базові рухи. Їх виконання викликає більший гормональний відгук і залучає до роботи відразу кілька м`язів. Також пам`ятайте, що якщо ви вже почали використовувати ізольовані руху, то першим завжди слід виконувати базові. Скажімо, спочатку ви робите жим з вузьким хватом, а потім переходите до розгинання рук на блоці.
Ось практично і все, що вам необхідно пам`ятати про те, як скласти програму тренувань. У висновку хочеться нагадати, що найбільше значення для вас повинна мати не послідовність виконання рухів і навіть не їх набір, а достатній відпочинок. Заведіть щоденник занять і починайте експериментувати. Так вам буде простіше визначитися з правильною тренувальною програмою.
Більш детально про те, як скласти програму тренувань в цьому відео розповідає Микита Романов:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
