Дівчина тренується в заліЛюдина, починаючи займатися важкою атлетикою, повинен розуміти, що на швидкість прогресу впливають різні чинники. Дізнайтеся, як стати великим важкоатлетом.
Ви повинні віддавати собі звіт, що позитивний результат на тренуванні може бути досягнутий тільки при поєднанні великого числа факторів. Ви повинні бути цілеспрямованим, правильно харчуватися, використовувати вірну програму тренінгу тощо також бажано проконсультуватися з лікарем і пройти медобстеження. Зараз ми розповімо вам про важкої атлетики для новачків.
З чого почати заняття важкою атлетикою?
Почніть з вибору залу, в якому будете тренуватися. Оптимальним варіантом буде те, якою розташований близько від вашого будинку. Почавши відвідувати зал, відразу слід звернутися до інструктора і попросити його скласти план тренінгу. Крім цього він повинен навчити вас правильній техніці виконання вправ.
Якщо інструктор відсутній, то можна звернутися до досвідчених атлетам. Якщо і цей варіант вам не підходить, доведеться знайти в мережі програму тренінгу для початківців. Намагайтеся відвідувати зал в один і той же час, щоб організму було простіше адаптуватися до нового режиму роботи.
Організація тренувального процесу у важкій атлетиці
Щоб швидко прогресувати, вам необхідно не тільки якісна програма тренінгу, але також харчування, відпочинок і режим дня. Тільки при поєднанні всіх цих факторів ви зможете отримати результати. Протягом перших місяців не варто думати про великі м`язах і їх рельєфі. Ваше завдання на цьому етапі полягає в підготовці всього організму до майбутніх навантажень.
На кожному занятті слід тренувати біцепс, трицепс, груди, прес, ноги і спину. Протягом тижня займайтеся тричі по півтори години. Також важливо пам`ятати про необхідність розминки на початку кожного заняття.
Першими вправами для вас повинні стати жим в положенні лежачи, присідання, станова тяга, армійський жим, підтягування та віджимання на брусах. Це базові вправи, які допоможуть вам закласти відмінний фундамент для майбутнього прогресу. Також вам поступово належить вводити в свою програму тренінгу та ізольовані рухи, що виконуються на тренажерах.
Спліт
Спочатку ви можете на одному занятті тренувати відразу все тіло. Але через пару-трійку місяців подібний підхід перестане приносити плоди і вам належить перейти на спліт-систему. Спліт називається тренінг різним груп м`язів в певний день. Найчастіше любителі використовують наступну схему:
1 заняття - груди і тріцепси-
2 заняття - спина і біцепс-
3 заняття - ноги і дельти.
Ви можете використовувати і іншу схему сплита. Важливо щоб на одному занятті ви не працювали над двома великими м`язовими групами одночасно. До таких належать ноги, груди і спина. У кожному скасування ви повинні виконати один або два розминок сету і тільки після цього переходити до робітників. Їх число повинне знаходитися в діапазоні від 3 до 6. Якщо ви хочете набирати масу, то відпочивайте між сетами протягом однієї або двох хвилин. Для збільшення сили час паузи між підходами необхідно збільшити до 3-5 хвилин. На одному занятті слід виконати для кожної м`язової групи два або максимум три вправи, одне з яких обов`язково має бути базовим. Орієнтовна схема може бути такою:
1 вправа - базове, виконується в 4 сетах-
2 вправ - ізольоване, виконується в 2 сетах-
3 вправа - ізольоване, виконується в 2 сетах.
Харчування початківця важкоатлета
Ваш колишній раціон не може бути використаний після початку занять. Харчування є не менш важливим фактором прогресу в порівнянні з тренінгом. Вам в першу чергу необхідно перейти на дробової харчування і приймати їжу від 5 до 6 разів на добу. Це дозволить поліпшити засвоєння організмом всіх поживних речовин.
Намагайтеся поступово знижувати навантаження на травний трак до вечора, проте перед сном необхідно прийняти маленьку порцію їжі, багатої білковими сполуками. Також вам належить почати використовувати і протеїнові добавки, так як отримати необхідну кількість білкових з`єднань тільки завдяки звичайним продуктам харчування практично не можливо.
До початку заняття намагайтеся вживати більше вуглеводів і протеїнів. Е ось жири необхідно виключити в цей період з раціону. Приймайте їжу години за два до початку заняття. У ній має міститися 20 грам білкових з`єднань і від 40 до 60 грам вуглеводів. Крім протеїнових добавок варто включити в свій раціон вітамінно-мінеральні комплекси, амінокислотні з`єднання, креатин.
Вам необхідно велику увагу приділити не тільки споживання білкових з`єднань, але і вуглеводів. Більш того, цей частка цього нутриента в загальній калорійності добового раціону повинна становити не менше 60 відсотків. Це пов`язано з тим, що саме вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Вживайте для цього фрукти, овочі, каші, макаронні вироби і хліб.
Повністю виключати жири зі своєї програми харчування не можна, так як вони також необхідні організму. Скоротіть їх кількість до 20 відсотків від усієї калорійності раціону. При цьому жири повинні бути рослинної природи і особливу увагу слід приділити омега-3.
Помилки початківців важкоатлетів
Людям властиво помилятися, і цей факт можна застосувати і до спорту. Часто новачки не дають організму достатньо часу на відновлення або недосипають. Пам`ятайте, що сон є дуже важливим фактором для вашого прогресу. У добу необхідно спати мінімум 8 годин.
Також багато хто не розминаються на початку заняття і перед кожною вправою. Якщо цього не робити, то ризик отримання пошкоджень різко зростає. Під час розминки ваші м`язи і суглобово-зв`язковий апарат готуються до великих навантажень.
Багато починаючі спортсмени намагаються починати з великих ваг. На початковому етапі вам необхідно всю увагу приділити техніці виконання вправ. Без цього ваш прогрес істотно сповільнитися.
Ознайомтеся з технікою виконання декількох простих, але ефективних вправ для початківців важкоатлетів в цьому відео:
Людина, починаючи займатися важкою атлетикою, повинен розуміти, що на швидкість прогресу впливають різні чинники. Дізнайтеся, як стати великим важкоатлетом.
