Як набрати до 10 кг м`язової маси тренуючись будинку?

Займаючись будинку, ви в першу чергу будете позбавлені тієї атмосфери, яку може вам запропонувати зал. Напевно ви змогли б знайти собі товаришів, які мотивували б до подальшого прогресу. Будинки досить складно працювати з повною самовіддачею, і ви повинні віддавати собі в цьому звіт. Крім цього при виконанні деяких вправ вам не завадить і підстраховка з боку приятелів. Якщо вас ці важко не зупинили, тоді давайте детально розглянемо, як набрати до 10 кг м`язової маси тренуючись будинку.

Ви повинні знайти парочку квадратних метрів вільного місця, придбати штангу з млинцями, лавку для жиму і розбірні гантелі. З цим великих проблем у вас бути не повинно і цього буде достатньо, щоб почати займатися. Будемо вважати, що весь необхідний інвентар у вас є. Крім цього вам буде потрібно, і певний багаж знань і зараз ми коротко розповімо про найголовніше.

час занять

Найкраще проводити заняття на відрізку часу з трьох до п`яти годин дня. Ви вже до цього часу встигли добре поїсти, сповнені сил і морально готові до роботи. Якщо цей час вам не підходить, то тоді залишається ранок або вечір.

Вибирати оптимальний час занять будете тільки ви і ніхто інший, але обидва цих варіантів мають свої недоліки. Відразу після пробудження тренуватися досить складно. До того ж при високій інтенсивності у вас залишиться мало сил на решту дня. Після роботи також складно відпрацювати з повною самовіддачею, так як протягом дня було витрачено багато сил. Однак визначитися вам необхідно і рішення залишається за вами.

Кількість вправ на тренуванні

Основним критерієм силового тренінгу є навантаження. Говорячи простіше, це твір числа сетів і повторів, яке вам необхідно виконувати, і ваги спортивних снарядів. Для початку вам слід визначитися з початковими показниками навантаження. Для цього необхідно з`ясувати власний ростовесовой потенціал. Формула «вага / ріст-100» відома всім і саме так цей показник визначається.

У тому випадку, якщо це значення невелике, то починайте з невеликого обсягу навантажень, а саме - з чотирьох рухів. При цьому всі вони повинні бути базовими. При наявності зайвої ваги можна почати з великих навантажень, що дозволить отримати хороший результат не тільки в наборі м`язової маси, але і в спалюванні жиру.



Число повторів повністю залежить від ваших цілей. Коли необхідно набрати масу, то слід виконувати від 8 до 20 повторів. Однак оптимальним значенням є від 8 до 12 повторів в сеті. Якщо робити менше восьми повторів, то ви в більшій мірі будете розвивати силові параметри.

Однак почати варто з трьох сетів при 10 повторах. Ці цифри справедливі для всіх вправ. Слідкуйте за своїм прогресом і поступово доведіть число сетів до 4 або навіть 5. Важливо, щоб організм встигав відновлюватися.

Частота занять протягом тижня

Починайте з триразових тренувань. Якщо ваше заняття має велику тривалість, то можна збільшити кількість занять в тиждень, одночасно скоротивши час тренування. При цьому стежите за обсягом роботи і регулюйте цей показник відповідно до свого самопочуттям.

Можна тренуватися і два рази в тиждень, але в цьому випадку кожне заняття повинно бути максимально важким. Також ви повинні пам`ятати про обмеження в спортивному інвентарі. Ймовірно, у вас буде відсутній стійка для присідань або недостатній набір млинців для штанги. Вихід можна знайти з будь-якої ситуації і зараз ми наведемо кілька прикладів.


Якщо у вас не повний комплект млинців для штанги, але в наявності є розбірні гантелі, то можна нормально прогресувати навантаження. Для цього просто прив`яжіть необхідну кількість дисків для гантелей до штанги за допомогою міцної мотузки. Якщо за допомогою гантелей набрати необхідну вагу не вдається, то доведеться міняти число сетів і повторів, щоб набрати необхідний обсяг.

Скажімо, вам необхідно мати на штанзі вага в 65 кілограм і виконати з ним 3 сети по 12 повторів. В наявності є тільки ваги в 50 і 70 кілограм. В такому випадку виконуйте протягом одного тижня 3 сети по 15 повторів з 50 кілограмами, а на наступній використовуйте вагу в 70 кіло в 3 сетах при 8 повторах.

Можливо, зараз вам це здається досить складним, але зіткнувшись з такою ситуацією на практиці, ви швидко розберетеся. Можливо, що у вас не буде гантелей, але зате є штанга. В цьому випадку ви можете використовувати млинці як гантелей.
Однак найкраще знайти заміну вправ з гантелями, в яких використовується штанга. Намагайтеся вибирати ті руху, в яких задіюється кілька суглобів. Вони більш ефективні завдяки роботі великої кількості м`язів. Це в свою чергу сприяє підвищенню секреції анаболічних гормонів.

Безумовно, зараз ми не зможемо розглянути всі можливі ситуації. Однак якщо ваше бажання тренуватися велике, то ви зможете подолати всі перешкоди. У той же час, в певний момент все ж варто почати відвідувати зал.

Як швидко набирати м`язову масу і одночасно втрачати жирову, дивіться в тому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!