Майк Ментцер був твердо впевнений, що більшість атлетів знаходяться в стані перетренованості. Саме цим фактом він пояснював необхідність тривалих пауз для відновлення між високоінтенсивними заняттями. Слід визнати, що в ході останніх наукових досліджень подібна теорія здається досить життєздатною, але стосовно лише до молодих спортсменів.

Не так давно вчені проводили дослідження на цю тему. Для участі в експерименті були запрошені близько 40 спортсменів віком до 35 років і 30 атлетів старше 60. Експеримент був тривалим і складався з двох етапів. Перші чотири місяці представники двох вікових груп виконували три руху в трьох сетах. Всі вони проводили триразові заняття протягом тижня.

Потім стартував другий етап дослідження, тривалість якого становила 32 тижні. Було створено три групи:

• Перша група - тренування не проводилися.
  
  
• Друга група - використовувалася колишня схема тренінгу, виконувалося 3 вправи в трьох сетах.
  
  
• Третя група - виконувалося три руху по одному сеті.
  

В результаті вчені встановили, що після повного припинення занять силові показники не падали тривалий час і тренування раз на тиждень на масу дозволяла зберегти отримані результати. При цьому молоді атлети навіть при такому режимі продовжували збільшувати свою мускульну масу. Спортсменам у віці понад 60 років при одноразовому тренінгу зберегти отримані раніше результати не вдалося. Таким чином, можна говорити про те, що тренування раз на тиждень на масу при високій інтенсивності дозволяє молодим спортсменам прогресувати.

Як правильно організувати тренування раз на тиждень на масу?

Виходячи з результатів експерименту, про який ми щойно розповіли, можна зробити висновок, що тренування раз на тиждень на масу може бути ефективною. Такий підхід до організації тренувального процесу підійде людям, які сильно обмежені у вільному часу, але одночасно бажаючих залишатися в гарній фізичній формі.

Цілком зрозуміло, що займаючись один раз протягом тижня, не варто сподіватися на серйозні результати. Але ж не кожна людина бажає мати м`язами Залізного Арні або інших зірок культуризму. Якщо ви займаєтеся для себе і відчуваєте дефіцит вільного часу, то тренування раз на тиждень на масу стане відмінним виходом з положення.

Ви в такій ситуації зможе не тільки підтримувати свою фізичну форму, але навіть поліпшите її, набираючи м`язову масу і підвищуючи фізичні параметри. Щоб результати таких занять були хорошими, вам слід використовувати кругової тренінг, що дозволить досить ефективно прокачувати всі м`язові групи.



Скільки б раз в тиждень ви не тренувалися, принципи культуризму залишаються незмінними. З цієї причини немає ніякого сенсу проводити в залі кілька годин, думаючи, що це дозволить отримати кращі результати. Якщо ви будете проводити тренування раз на тиждень на масу, то за півтори години повинні максимально завантажити всі м`язові групи.

В результаті все заняття може тривати близько двох годин з урахуванням часу на розтяжку, розминку і заминку. Так як для набору маси найбільш ефективними є базові рухи, то саме вони і повинні бути присутніми у вашому тренувальній програмі.

При цьому основний акцент слід робити на великі групи, а дрібні будуть навантажувати побічно. Так як проводиться тренування раз на тиждень на масу, вона буде серйозним стресом для організму і до сетах на відмову слід підходити поступово. Для цього можна рекомендувати використовувати метод «піраміда».

Якщо ви не знайомі з цим принципом, то його зміст полягає в поступовому нарощуванні робочих ваг в кожному новому сеті. При цьому кількість повторів можна міняти або залишати постійним. Таким чином, тренування раз на тиждень на масу повинна бути високоінтенсивної і об`ємної, щоб організм міг підготуватися до роботи на відмову в останньому сеті. Виходячи з практичного досвіду, можна говорити про те, що найбільш ефективною в даній ситуації є схема «6х6» або кажучи простіше, в кожному русі вам необхідно виконувати по шість сетів при аналогічному числі повторів в кожному.
Ось приблизний список рухів, які ви повинні виконувати на тренуванні за схемою «6х6»:

• Присідання.
  
• Жими в положенні лежачи.
  
• Армійські жими.
  
  
  
  
• Станова тяга.
  
• Тяги штанги в напрямку пояса.
  
• Підйоми на біцепс.
  

Як збільшити ефективність тренування на масу?

Для підвищення ефективності занять в будь-якому режимі, найважливіше значення має режим дня і харчування. Якщо ви вирішили тренуватися тільки раз протягом тижня, то у вас, швидше за все вкрай мало часу і вживати їжу за графіком вам також буде досить складно. Ви може брати перекушування з собою на роботу, а також використовувати СпортПит. Але при цьому слід пам`ятати, що не менше 70 відсотків поживних елементів повинно надходити в організм зі звичайних продуктів харчування.

Також важливо добре висипатися. Якщо у вас з цим також складно, то в обов`язковому порядку вам слід виспатися, хоча б безпосередньо перед заняттям. Наприклад, на роботі у вас вихідними днями є субота та неділя, а заняття ви проводите в неділю.

У такій ситуації необхідно добре виспатися в ніч з суботи на п`ятницю. У суботу варто навіть поспати і в денний час. У ніч перед тренувальним днем також спите мінімум вісім чи дев`ять годин. По можливості намагайтеся дотримуватися режиму сну і харчування, так як це суттєво збільшить ефективність ваших тренувань.

Також можна рекомендувати проводити легкі заняття в домашніх умовах. Вам варто хоча б виконувати віджимання. Буде просто чудово, якщо ви купите гантелі або гирю і будете з ними займатися. Однак такі тренування не повинні носити гнітючий характер. Їх основним завданням є підвищення швидкості метаболізму, щоб організм зміг швидше відновитися до нового заняття. До слова, для проведення таких міні-тренувань радимо використовувати гирю. Цей спортивний снаряд дозволяє прокачувати глибокі шари м`язових тканин.

Принципи тренінгу на масу

Зараз варто приділити увагу основним принципам організації тренувального процесу для набору маси. Ми вже говорили, що вони незмінні в будь-якому випадку, з якою б частотою ви не тренувалися. Найчастіше спортсменами використовується триденний спліт, але ми з вами вже з`ясували, що і тренування раз на тиждень на масу може бути ефективна при правильному підході до її організації.

Якщо ви раніше не займалися культуризмом, то приготуйтеся до того, що швидких результатів не буде. Причому це не залежить від того, один раз ви тренуєтеся протягом тижня або п`ять. Особливо складно набір маси дається худорлявим людям, яких зараз часто називають хардгейнер.

Щоб набирати м`язову масу, вам необхідно віддавати на занятті всі сили. Скажімо, ви виконуєте класичні присідання і завершуєте восьмий повтор. Долаючи м`язове печіння, ви піднімаєтеся вгору, і як тільки спортивний снаряд опинився на стійці, опускаетесь на лавку, розтративши всі сили. Саме такими повинні бути ваші заняття, якщо ви хочете прогресувати.

На цьому прикладі ви можете зрозуміти і принципи росту м`язів. Під час виконання останнього повтору на відмову, волокна м`язових тканин відчувають величезний стрес і напруження. Причому це можливо, тільки тоді, коли ви виконуєте останній повтор, перевищуючи при цьому свої межі.

Коли заняття завершується, організм повинен почати відновлювати м`язові тканини, так як під впливом такого потужного напруги вони отримали серйозні пошкодження. Щоб активувати регенеративні процеси, вам варто прийняти порцію протеїнової суміші або гейнера. Потім хвилин через 45 коштує повноцінно поїсти і в довершення всього виспатися. У цьому випадку навіть тренування раз на тиждень на масу може бути ефективною.

Кожне заняття необхідно починати з розминки, щоб підготувати в першу чергу суставно-зв`язковий апарат до важкої роботи. Рекомендуємо використовувати велотренажер або бігову доріжку. В результаті ви не тільки розігрієте суглоби, але і прискорите кровотік, підготувавши до основної частини тренінгу і м`язи.

Перед кожним основним підходом виконайте парочку розминок сетів з легким вагою. Про тривалість занять ми вже говорили. Іноді початківці спортсмени вважають, що чим більше часу вони проводять в залі, тим результативніше буде і заняття. На практиці ж важлива інтенсивність тренування.

Після завершення основної частини тренувальної програми слід виконати руху на розтяжку м`язів. Відмінним вибором в даній ситуації буде плавання. Якщо ви хочете добитися позитивних результатів, то вам в залі необхідно повністю зосередитися на занятті. Намагайтеся менше розмовляти з іншими відвідувачами (це можна зробити і після завершення тренінгу), а також не відповідайте на дзвінки по мобільному телефону. Винятком може бути тільки важливе питання, на межі життя і смерті.

Чи можна набрати масу, тренуючись раз в тиждень, дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!