Чоловік віджимається на гантеляхДізнайтеся, яке потрібно робити кількість повторень, щоб максимально розвинути м`язову масу за короткий період часу.
Одним з найбільш популярних запитань в культуризмі є кількість повторень для зростання маси. Чи не кожен початківець спортсмен знає, скільки сетів і повторів необхідно виконувати, щоб набирати масу. У той же час це не найпростіший питання і дати на нього однозначну відповідь з ходу неможливо. Вся справа в тому, що на кількість повторень для зростання маси впливають різні чинники.
В першу чергу вам слід вивчити правила складання правильної і ефективної програми тренувань. У них вже є відповідь на це питання. Ви повинні пам`ятати, що універсальних тренувальних програм просто не існує. Не варто бездумно слідувати тим програмам, які можна знайти в мережі Інтернет. Тим більше ви не повинні слідувати тренувань професійних спортсменів.
Прислухатися до їхніх порад і рекомендацій, безумовно, необхідно. Однак публікуються зараз у великій кількості програми занять відомих атлетів не розраховані на початківців. Крім цього вони складалися при обліку ефектів, які дають стероїди. Якщо ви хочете прогресувати, то вам варто скласти власну тренувальну програму.
Для цього слід враховувати рівень початкової готовності, визначитися з цілями, а також знати свій тип статури. Ось основні чинники, то яких залежить швидкість вашого прогресу, а також кількість повторень для зростання маси.
Як самостійно скласти програму тренінгу на масу?
Знаючи всі фактори, які необхідно враховувати при визначенні необхідної кількості повторень для зростання маси, нам варто розглянути кожен з них більш детально.
Рівень початкової фізичної готовності
В принципі це дуже просте питання, адже якщо ви раніше не займалися спортом, то безумовно є не підготовленим. Ті спортсмени, які вже тренуються тричі протягом тижня, можуть вважати себе початківцями. Щоб перейти в клас любителів, вам необхідно проводити тренування протягом тижня від чотирьох до шести разів.
Непідготовленим атлетам слід приділяти час кардіо навантажень і виконання базових силових вправ. На цьому етапі вам необхідно освоїти техніку рухів і не намагатися швидко прогресувати вага. Технічний аспект в культуризмі має найважливіше значення. Виконуючи рух невірно, ви не зможете отримати необхідний результат.
Крім цього при різкому підвищенні навантажень ви може виявитися в стані перетренованості і навіть отримати травму. Спочатку необхідно підготувати тіло до серйозних навантажень. Дуже важливо, щоб після кожного заняття організм встигав відновитися повністю. Якщо цього не відбудеться, то не буде і зростання м`язів. У такому режимі вам варто займатися близько одного місяця.
Якщо у вас вже є досвід занять культуризмом, то рекомендований діапазон повторень для зростання маси становить від 10 до 15. Також вам досить поки виконувати по два сети на кожну м`язову групу. Приблизно через три або чотири тижні таких тренувань, ви зможе перейти на наступний щабель.
вид статури
Існує три основних типи статури, мають свої наукові назви. Щоб не перевантажувати вас зайвою інформацією, досить використовувати таку класифікацію: повне статура, мускулисте і худорляве. Якщо у вас нормальне статура, то вам достатньо виконувати від шести до восьми повторів. Худорлявим людям не варто витрачати енергію і варто виконувати шість повторів. Якщо ж статура повне, то кількість повторів знаходиться в діапазоні від 15 до 20.
цілі
Мета ваших занять впливає на багато, в тому числі і кількість повторень для зростання маси. Вам необхідно ставити перед собою цілі, які повинні бути реальними і досяжними. При цьому є три моменти, про які ви повинні завжди пам`ятати:
Витривалість і сила не можуть збільшуватися одночасно.
Збільшуючи силові параметри, ви тим самим закладає фундамент для збільшення витривалості.
Для тренінгу силових показників вам треба буде докласти більше зусиль і затратити часу в порівнянні зі збільшенням витривалості.
Щоб збільшувати силу, вам необхідно працювати з великими робочими вагами, виконуючи при цьому мінімальна кількість повторів. Одне повторення з максимальною вагою дає найкращий результат. Для розвитку витривалості необхідно надходити прямо протилежним чином - використовувати малі ваги обтяжень і робити велику кількість повторів. Для набору маси слід використовувати середні значення.
Таким чином, ми можемо сказати наступне:
Якщо ваше завдання полягає в підвищенні силових параметрів, то в кожному сеті необхідно виконувати від одного до п`яти повторів.
Використовуючи діапазон повторень від 9 до 12, ви зможе активувати процеси гіпертрофії м`язових тканин або, кажучи простіше, набирати масу.
Виконуючи більше 12 повторів в сеті, ви починаєте розвивати витривалість.
Якщо говорити про те, скільки необхідно робити повторень для зростання маси, то цей діапазон становить від 6 до 8. У результаті ви не тільки досягнете саркоплазматической гіпертрофії (набір маси), але і миофибриллярних (підвищення сили). Також такі тренування допоможуть вам розвивати всі типи м`язових волокон (основних два, але також існують і підкласи) і одночасно підвищити концентрацію тестостерону. Слід визнати, що суперечки про правильне і найбільш ефективній кількості повторень для зростання маси ведуться практично з моменту появи культуризму на світло. Вчені постійно відкривають нові факти про зростання м`язових тканин. Зауважимо, що цей процес ще не вивчений повністю і періодично доводиться переглядати свої погляди на багато речей, у міру надходження інформації від вчених.
Навіть самі культуристи із цього приводу не мають одностайної думки. Хтось впевнений, що маса буде набиратися при виконанні п`яти повторів в кожному сеті. У свою чергу інші вважають, що для цього необхідно виконувати мінімум 10 повторів. Той діапазон повторень, про який ми говорили вище, є вірним, але в той же час його можна розширити до 10 повторів.
Однак для максимального прогресу вам не варто зациклюватися тільки на наборі маси. Силові параметри також мають важливе значення, і вам слід розвивати їх також. М`язова маса буде набиратися тільки тоді, якщо ви забезпечили необхідне навантаження і забезпечили організм усіма потрібними поживними речовинами.
Число сетів і повторів впливає на виробництво гормонів, а також ступінь напруги м`язів. Поєднання цих факторів в результаті і призводить до набору маси. Також ви повинні пам`ятати, що тканини нашого організму складатися з амінів. Ці речовини в свою чергу є елементами всіх білкових з`єднань. Дуже важливо забезпечити максимальну швидкість доставки амінів в клітинні структури м`язових тканин.
На цей параметр активно впливає навантаження і час її утримання. Цей факт говорить про те, що кожна массонаборних програма тренінгу повинна бути в першу чергу орієнтована на тривале напруження м`язів. При цьому вам слід утримувати навантаження максимально тривалий відрізок часу.
Однак від числа повторів залежить і навантаження, яку ви можете використовувати. Цілком очевидно, що з великим робочим вагою атлет просто фізично не зможе виконувати багато повторів. Якщо ж знижувати вагу обтяжень, то можна збільшити і кількість повторів. Таким чином, щоб набирати масу вам достатньо виконувати від 8 до 10 повторів в кожному сеті.
Як впливають моторні одиниці на кількість повторень?
Моторними (руховими) одиницями прийнято називати сукупність м`язових і нервових волокон, які активуються організмом під впливом фізичних навантажень. Говорячи простіше, моторна одиниця являє собою велику групу волокон м`язових тканин і один нерв. Причому слід пам`ятати, моторні одиниці можуть мати різну силою.
Якщо ви використовуєте малі ваги обтяжень, то в роботу включаються слабші рухові одиниці. Відповідно, при переході до більших ваг активуються сильні рухові одиниці. Для постійного прогресу в культуризмі, вам слід працювати намагатися задіяти максимальну кількість моторних одиниць.
І знову ми повертаємося до того, що число повторень для зростання маси має становити від восьми до десяти. Тільки завдяки високим навантаженням ви зможе активувати процеси гіпертрофії.
Ви напевно знаєте, що гормони регулюють всі процеси в людському організмі. Особливе місце в культуризмі займає тестостерон і чим вище концентрація цього гормону, тим більшою є ймовірність активації процесів росту м`язів. Вчені встановили, що десять повторів в мережі є найбільш оптимальним числом для прискорення секреції чоловічого гормону.
Каже на тему числа повторів, необхідних для росту м`язів, можна дуже довго. Сьогодні ми розглянули основні фактори, що впливають на кількість повторень і дали відповідь на основне питання статті. Також варто повторити, що для отримання необхідного результату вам недостатньо лише тренуватися.
Якщо організм не буде повністю відновлюватися після тренувань і недоотримувати живильні елементи, то ви не зможе прогресувати. Таким чином, ви повинні дотримуватися режиму дня і правильно харчуватися. Тільки в цьому випадку ваше тіло поступово стане привабливим.
Детальніше про те, скільки підходів і повторень потрібно робити для набору маси, дивіться тут:
Дізнайтеся, яке потрібно робити кількість повторень, щоб максимально розвинути м`язову масу за короткий період часу.
