Як збільшити м`язову масу

Багато атлетів в своїх тренувальних заняттях використовують високооб`ємні протоколи, в які входить до 20 сетів на кожну частину тіла. Виникає справедливе запитання про необхідність такої інтенсивності.

Щоб відповісти на це питання, доведеться звернутися до науки, яка спирається на наявну інформацію про здатність м`язів скорочуватися. Згідно з науковим підходом, велика кількість часу і сил при такому підході витрачаються даремно. Кожен атлет прагне дізнатися, як збільшити м`язову масу, виконуючи вправи і дотримуючись правильного харчування.

Важко сперечатися з тим, що і множинні сети можуть виявитися ефективними. Тут досить згадати відомого в 60-х роках бодібілдера Білла Перла. У той час спортсмени ще не використовували стероїди, і Перлу вдалося власною працею побудувати дуже потужну фігуру. При цьому він здійснював до 20 сетів на кожну з груп м`язів два рази в день. Але Перл ніколи не виконував їх до відмови. З цього можна зробити висновок, що для нарощування великої кількості маси необхідно багато сетів.

З наукової точки зору цей факт можна пояснити здатністю волокон м`язових тканин входити в роботу по черзі, залежно від розміру. У кожному сеті першими задіюються волокна найменшого порога, потім - середнього, і в заключній фазі - високого. Це означає, що лише на заключному етапі сету починають працювати ті рухові елементи м`язів, які володіють максимальним потенціалом для зростання.

Таким чином, якщо закінчувати сет до настання межі, то в роботі задіюється тільки частина м`язових тканин. Для залучення в роботу решти м`язів слід збільшити число сетів. Кожен новий підхід залучає до роботи нові м`язові елементи, змушуючи тканини рости. Однак слід пам`ятати і про енерговитрати, які при такому підході до тренувального процесу досить високі. Даний метод тренування хороший для тих атлетів, які мають низький больовий поріг, або просто люблять довго перебувати в залі.

Підводячи підсумок, можна стверджувати, що для прискорення росту м`язових тканин необхідно якомога швидше задіяти всі волокна. І для цього не обов`язково виконувати велику кількість сетів, можна використовувати так звані X-повторення.

X-повторення для збільшення маси м`язів

Коли настає момент відмови в будь-якому з сетів, в роботу вже задіяно більше число активних волокон, в порівнянні з підходом за межами відмови. Однак ще багато м`язових елементів залишається не залученими, так як атлет був зупинений перевтомою і нервовою системою. М`язовий відмова є своєрідним захисним механізмом організму. Для його подолання слід довести м`язи до точки вироблення максимально можливих зусиль, виконавши для цього серію повторень. Найчастіше дана точка розташовується трохи нижче середини амплітуди руху.

Змушуючи елементи працювати далі, атлет змушує бистросокращающиеся волокна продовжувати функціонувати, що створює додаткову стимуляцію для росту тканин. Це досить ефективний вплив на тканини м`язів. В цьому випадку виконувати велику кількість підходів не представляється можливим, однак вони зовсім не потрібні. Атлет вже активував максимальну кількість волокон. Як приклад можна привести біг. Якщо утримувати швидкість на рівні забігу на середні дистанції, то можна бігти істотно довше, ніж при спринтерській швидкості.




Всього місяць тренувань покаже відмінні результати. Можливо, що саме необхідність великої кількості сетів, коли просто фізично неможливо кожен з них довести до межі, і штовхає атлетів до вживання стероїдів. Організм банально не встигає відновлюватися після таких інтенсивних навантажень. X-тренування відкриють новий шлях до нарощування маси.

Як правильно тренуватися

Багато атлетів на власному досвіді знають, що після восьмого сету нервова система здається. А адже саме цей момент є ключовим, коли в роботу вступають бистросокращающиеся елементи тканин м`язів. Якщо говорити простіше, то ніякої сет не зможе бути ефективним, поки не буде подолана відмова. І інтенсивність занять тут не робить ніякого впливу. Це і є причиною численних сетів, але подібний підхід до тренування не дуже ефективний.

Один сет, що включає в себе ікс-повторення, буде ефективніше кількох звичайних сетів. Отже, можна зменшити тривалість занять і заощадити енергію для росту м`язових тканин. Однак тут варто згадати про деяку небезпеку - кумулятивний виснаженні нервової системи. Безумовно, тривалість тренувань з використанням X-повторень менше, але при цьому необхідно стежити за станом своїх м`язів. В іншому випадку їх можна «спалити».

При використанні цієї техніки протягом тривалого відрізка часу, або при великому числі сетів без відпочинку можна швидко увійти в стан перетренованості. Щоб цього не допустити, необхідно після шести або восьми тижнів тренувань робити тижневу паузу. У цей момент можна продовжувати працювати з такими ж вагами, але не доходити до відмови. Цього часу буде досить, щоб нервова система відновилася. Деяким атлетам можна порадити взагалі припинити тренування на термін від 4 до 6 днів. Все залежить від індивідуальних особливостей організму.

Якщо не слідувати цій пораді, то спортсмен швидко «перегорить», зупиняючи тим самим зростання м`язових тканин. Варто відзначити, що і високоінтенсивні тренування можуть привести до такого ж результату.

Велика кількість сетів так само сильно навантажує нервову систему, отже, і при такому підході необхідно робити перерву. При цьому не варто побоюватися втратити розмір м`язів і силові показники. Найімовірніше, вони навіть збільшаться. Безумовно, кожне тренування повинна бути важкою, але іноді потрібно себе стримувати. Так ви не перетнете небезпечну межу.

Відео про те, як збільшити м`язову масу:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!