Які причини застою результатів в спорті?

Спортсмен лежить на підлозі в тренажерному заліДізнайтеся, чому ви роками не можете зрушити з мертвої точки і пробити свій прогрес в наборі маси або спалювання підшкірного жиру.

Кожен спортсмен може зіткнутися з таким поняттям, як тренувальне плато. Воно означає зупинку прогресу спортивних показників. Зауважимо, що причини застою результатів в спорті можуть бути різними і їх досить багато. Сьогодні ми розповімо про найбільш часто зустрічаються.

Акцент в цій статті буде зроблений на заняття культуризмом, так як саме цей вид спорту сьогодні найбільш популярний на аматорському рівні. Так як причин застою результатів в спорті багато, то і способів вирішення проблем також існує досить. Однак найчастіше атлети неправильно визначають ці причини і використовують невірні методи подолання плато.

Основні причини застою результатів в спорті

Ви повинні пам`ятати, що набір маси (зростання тканин м`язів) є адаптацією організму на потужні фізичні навантаження, що можливо під час суперкомпенсации. Атлетові необхідно на кожному занятті підвищувати навантаження в порівнянні з попереднім сеансом.

В результаті м`язові тканини руйнуються, а це невигідно для нашого організму, так як він виходить зі стану гомеостазу. Щоб повернутися до рівноваги, необхідно усунути всі руйнування, отримані на занятті. Для цього організм починає активно синтезувати білкові сполуки.

Коли все мікротравми були загоєні, організм не заспокоюється, а продовжує відновлювати тканини, створюючи тим самим невеликий запас міцності. Цей процес і прийнято називати суперкомпенсацією. У свою чергу суперкомпенсация є зростанням м`язових тканин.

Ми можемо виділити два фактори, без яких набір маси неможливий:

Суперкомпенсація.
Прогресія навантаження.

Якщо говорити простіше, то для росту м`язів атлет повинен спочатку зруйнувати тканини завдяки їх перевантаження, а потім надати організму час для відновлення. Таким чином, важливим фактором є час проведення наступного заняття. Організм не здатний адаптуватися до зміни зовнішніх умов миттєво і йому для цього потрібен певний час.

Якщо після тренінгу організм відпочиває недостатньо, то суперкомпенсация просто не настане. У той же час і надмірний відпочинок також не сприяє набору маси, так як суперкомпенсация пройде. Ми можемо виділити чотири важливі періоди часу:

Час руйнування м`язових тканин на занятті - найбільш короткий період, так як тренування тривати максимум 60 хвилин.
Час для відновлення - той період, протягом якого тканини відновлюються до вихідного стану. На тривалість цього відрізка часу впливає велика кількість чинників, а усереднений показник дорівнює 7 дням.
Час зростання - також залежить від індивідуальних особливостей організму, а орієнтовний показник дорівнює від 7 до 14 днів.
Час втрати суперкомпенсации - настає в тих випадках, коли ви тривалий час не тренуєтеся.

Вивчивши ці періоди часу, ми можемо зробити висновки і про можливі причини застою результатів в спорті. Давайте почнемо з першого відрізка часу - руйнування м`язів. Якщо під час тренінгу ви не завдали тканин м`язів мікротравми, то організм адаптувався до цього навантаження. Коли атлет постійно використовує одну і ту ж навантаження, то м`язи поступово стають сильнішими і підвищується їх працездатність.

Ми вже говорили, що організм завжди прагне до стану гомеостазу та відновлює тканини після тренінгу з невеликим запасом, щоб перешкоджати руйнуванню при повторній аналогічної навантаженні. Коли змінюються зовнішні умови, організм підлаштовує під них внутрішні, щоб залишатися в рівновазі.

Ви напевно помічали, що після кожного підвищення навантаження на занятті в м`язах після його завершення відчувається біль. Якщо все залишити як є, то на другому тренуванні буде вже легше і т.д. В результаті через пару-трійку тижнів навантаження стає для вас легкою. Це говорить про те, що організм адаптувався і м`язи стали сильніше. Поки ви не збільшите навантаження, то росту м`язів не буде.

Щоб ви могли легко прогресувати навантаження, заведіть щоденник занять. Без нього вам буде вкрай складно прогресувати, так як пам`ятати все цифри (робоча вага, число сетів, підходів і т.п.) просто неможливо. Перед стартом кожного тренування дивіться на показники попереднього заняття і злегка ускладнюйте її.
Відсутність прогресії навантажень якраз і є однією з найпоширеніших причин застою результатів в спорті. Практично кожен початківець спортсмен спостерігає непогане зростання м`язових тканин протягом першого півроку занять, а іноді і роки. Це цілком зрозуміло, адже для організму силовий тренінг є новим зовнішнім умовою. Щоб підтримувати стан гомеостазу організм починає адаптуватися до фізичних навантажень і в цей період спостерігається зростання м`язів.

Однак основна причина застою результатів в спорті - недостатнє час для відпочинку після тренінгу. Найчастіше спортсмени вважають, що чим частіше вони займаються, тим більшим буде прогрес. Але на практиці все інакше, і зростання в такій ситуації немає.

Припустимо, після інтенсивного тренінгу м`язів грудей вашому організму потрібно близько дев`яти днів на відновлення. За цей час м`язові тканини будуть лише відновлені до того рівня, який вони мали до початку заняття. Якщо ви знову будете працювати над цією групою через дев`ять днів після попереднього заняття, то ніякого зростання не буде. Якщо ж між тренуваннями пройде ще менше часу, скажімо, шість днів, то ситуація ще більше посилитися.

Ви не тільки не будете рости, але ваші спортивні показники в такій ситуації будуть поступово знижуватися. В результаті справа дійде до того, що організм включить особливий режим економії енергії, який в спорті прийнято називати перетренованістю. Таким чином, для прогресу ви повинні відпочивати необхідно для повного відновлення організму час. Якщо ви тренуєтеся часто, і прогресу немає, то вам обов`язково необхідно збільшити час відпочинку. У той же час конкретних рекомендацій про тривалість пауз між заняттями дати неможливо. Це індивідуальний показник, на який впливає велика кількість чинників.

Ви повинні пам`ятати, що великі м`язові групи повинні відпочивати більше часу. Також при високій інтенсивності занять організм відновлюється протягом більш тривалого проміжку часу. Не забувайте і про те, що добре треновані м`язи також вимагають більше часу на відновлення.

Не менш важливим є також час втрати суперкомпенсации і ця причина застою результатів в спорті не настільки популярна, як дві попередні. Виникає вона в тих випадках, коли ви тренуєтеся рідко. В цьому випадку м`язові тканини відновлюються з запасом і суперкомпенсация настає. Однак через рідкісних занять організм повертає все в початковий стан. Говорячи простіше, коли ви пропускаєте суперкомпенсацію, то м`язи через певний відрізок часу руйнують зроблений раніше запас. Щоб вирішити цю проблему, вам необхідно тренуватися частіше.

Сьогодні ми весь час говоримо про час на відновлення, але точних рад не дали. Це пов`язано з тим, що організм кожної людини індивідуальний, і ви зможете визначити необхідні вам відрізки часу тільки досвідченим шляхом. Якщо ви після занять відчуваєте слабкість і не можете впоратися з новим вагою, то необхідно відпочивати більше.

Це основні причини застою результатів в спорті, але існує досить багато і інших. До них можна віднести, наприклад, генетику. У кожної людини існують певні обмеження росту м`язів, закладені природою. Чим ближче до цієї межі наближається атлет, тим складніше набирати масу.

У той же час можливі й чисто фізіологічні причини, наприклад, недостатнє харчування. Іноді атлети забувають, що м`язи ростуть і їм потрібно більше поживних елементів. Однак вони продовжують харчуватися в колишньому режимі і зростання відсутнє.

Якщо підвести короткі підсумки, то для прогресу вам необхідно прогресувати навантаження, добре відпочивати і правильно харчуватися. У цих умовах ви напевне будете прогресувати. Культуризм не такий простий, як може здатися на перший погляд. Мало тільки працювати з залізом, вам необхідно ще й думати.

Як запустити м`язовий зростання і яка основна причина застою результатів, дивіться тут: