Мабуть, насамперед слід сказати про мотивацію. Саме вона штовхає людину на досягнення певних цілей і створення красивої фігури не виняток. Мотивація передбачає знання своїх цілей і думок про те, як їх досягти. Люди мотивують себе у всіх областях життєдіяльності, будь то навчання або робота.

У той же час з мотивацією для створення красивої фігури ситуація може складатися досить складно. На перший погляд може здатися, що проблем в цьому напрямку виникнути не повинно. Бажання виглядати красиво властиво всім людям і дівчина особливо.

Найчастіше причина полягає не в цьому, просто не кожна дівчина розуміє, з чого необхідно почати заняття спортом в домашніх умовах для дівчат. Саме про це ми і будемо сьогодні говорити.

Спочатку вам варто оцінити в дзеркалі свою фігуру і відзначити ті моменти, які вас в ній не влаштовують. Саме над їх усуненням вам і належить працювати. Подивіться, в якому стані знаходяться ваші м`язи, а також оціните ступінь своє фізичної готовності. Якщо ви раніше спортом не займалися, то ситуація напевно виявиться близькою до критичної.

Не менш важливо підготувати себе до майбутніх занять спортом в домашніх умовах для дівчат і в моральному плані. Ви повинні розуміти, що швидкого результату не буде, і приготуйтеся до важкої роботи. Крім цього варто змінити свій спосіб життя, починаючи з програми харчування і закінчуючи режимом дня.

Безумовно, це не так просто зробити, як може здатися. Спочатку вашим основним противником стане лінь. Саме з нею вам доведеться боротися перший час. Однак зробивши певне зусилля над собою, ви досить швидко ввійдете в «колію» і потім стане легше. Коли ж ви зможете споглядати в дзеркалі результати своєї праці, то додаткова мотивація вже безумовно не буде потрібно. Важливо зробити перший крок на шляху до створення фігури своєї мрії, а, як відомо, саме він є завжди найважчим.



Як вода не зможе бігти під лежачим каменем, так як ви не зможете змінити своє життя, не доклавши для цього певних зусиль. Ще раз повторимося, що зробивши перший крок і втягнувшись в тренувальний процес, далі буде легше. Також цілком очевидно, що для проведення занять спортом у домашніх умовах для дівчат будуть потрібні певні спортивні снаряди.

Рекорди вам ставити не доведеться і можна обмежитися мінімальним набором інвентарю. Крім вільного місця в квартирі вам будуть потрібні наступні предмети:

1. Розбірні гантелі, так як з ними значно простіше прогресувати навантаження.
2. Обважнювачі для ніг вагою кілограма в два.
3. Фітбол.
4. Скакалка.
5. Бодибар або дерев`яна палиця.
6. Спортивний одяг.
7. Якщо ви вирішите більш серйозно підійти до проведення силових тренувань, то і штанга, хоча дівчатам цілком можна обійтися і без цього снаряда.

Правила організації домашніх занять спортом для дівчат

Почнемо з простих правил, дотримання яких гарантує вам досягнення поставлених цілей:

1. Починати тренінг слід мінімум через 60 хвилин після прийому їжі, але і не пізніше двох годин.
2. Обов`язково розминайтеся перед основною частиною тренування.
3. Під час виконання всіх рух ви повинні стежити за своїм диханням. Під час здійснення максимального зусилля (підйом обтяження) необхідно видихати. Дихати завжди слід носом, а не ротом.
4. Під час проведення занять спортом у домашніх умовах для дівчат не забувайте пити воду, щоб не порушився водно-сольовий баланс.
5. Після завершення тренінгу приділіть хвилин п`ять рухам на розтяжку м`язів.

Самі бачите, що в цих правилах немає нічого складного. Мабуть, лише правильне дихання може спочатку викликати у вас деякі труднощі. Однак дуже швидко ви навчитеся правильно дихати, і вже не потрібно буде ні чого контролювати. Зараз ми розглянемо програми занять спортом в домашніх умовах для дівчат різного рівня фізичної готовності. Всього цих рівнів буде два.

Заняття для дівчат першого рівня фізичної готовності

Якщо ви раніше ніколи і ніде не займалися спортом, то починати необхідно з першого рівня. Шкільні заняття фізичною культурою тут в залік не йдуть. Спочатку вам буде цілком достатньо працювати тільки з вагою власного тіла, а обтяження залиште на майбутнє. Протягом тижня займайте тричі, а на другий рівень варто переходити тільки в тому випадку, коли всі вправи для початківців стали даватися вам дуже легко.

Перший тренувальний день

• Присідання в класичному вигляді - дуже важливо стежити, щоб при виконанні руху спина завжди залишалася рівною, а п`яти були щільно притиснуті до землі. Опускайтеся до того моменту, поки стегно не стане паралельним землі. Кількість сетів становить 4, а число повторів в кожному одно від 10 до 20.
• Випади - знову необхідно стежити за положенням спини, яка в момент виконання руху не повинна нахилятися вперед. Кількість сетів на кожну ногу становить 2, а число повторів в кожному одно від 10 до 20.
• Сідничні місток - шия не повинна залишатися на землі, а стопи, навпаки, в неї впираються. Кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно від 15 до 20.
• Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно від 10 до 20.
• Віджимання з колінних суглобів, руки розташовані широко - це більш простий варіант виконання вправи в порівнянні з класичним. Кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно від 10 до 15.
• Скручування - найефективніше вправа для м`язів преса. Кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному повинно бути максимально можливим для вас.

Другий тренувальний день

Якщо після першого заняття ви відчуваєте легкий біль в м`язах, то це нормально. Коли організм адаптується до навантаження, вони пройдуть.

• Болгарські випади - для роботи необхідний стілець. Кількість сетів становить 4, а число повторів в кожному одно від 10 до 20.
• Сідничні місток - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно від 15 до 20.
• Віджимання від лавки (стільця), упор ззаду - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно від 10 до 20.
• Скручування - виконуються в кількості аналогічному першого заняття.

Третій тренувальний день

• Присідання пліє - можливо спочатку вам буде складно утримувати рівновагу, і для полегшення завдання можете притулитися спиною до стінки. Кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно від 10 до 20.
• Зворотні випади - кількість сетів на кожну ногу становить 2, а число повторів в кожному одно від 15 до 20.
• Сідничні міст - кількість сетів становить 4, а число повторів в кожному одно від 10 до 15.
• Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно від 15 до 25.
• Віджимання від опори - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно від 10 до 15.

Заняття для дівчат другого рівня фізичної готовності

Коли ви все вправи першої програми занять спортом в домашніх умовах для дівчат виконуєте легко, переходите на другий рівень. Тут вам вже будуть потрібні гантелі, які використовуються у всіх вправах, виключаючи скручування. Дуже важливо починати з невеликих навантажень і поступово їх прогресувати.

Перший тренувальний день

• Присідання - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно 12.
• Випади - кількість сетів на кожну ногу становить 2, а число повторів в кожному одно 15.
• Підйоми на шкарпетки, утримуючи в руках одну гантель - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному дорівнює 20.
• Підйоми гантелей в положенні стоячи перед собою - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному дорівнює 10.
• Розведення гантелей в положенні стоячи в сторони - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному дорівнює 10.
• Скручування - кількість сетів становить 4 при максимально можливому числі повторів.

Другий тренувальний день

• Віджимання від землі (класичні) - кількість сетів становить 3 при максимальній кількості повторів в кожному.
• Розведення гантелей в положенні лежачи - кількість сетів становить 4, а число повторів в кожному одно 12.
• Віджимання з упором ззаду - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно 15.
• Попеременние згинання рук на біцепс - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно 15.
• Присідання пліє - кількість сетів становить 4, а число повторів в кожному одно від 10 до 15.

Третій тренувальний день

• Присідання пліє - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно 15.
• Болгарські випади - кількість сетів становить 4, а число повторів в кожному одно 12.
• Сідничні місток - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно 12.
• Підйоми на шкарпетки з одного гантеллю в руках - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному дорівнює 20.
• Тяги гантелей в напрямку талії - кількість сетів становить 3, а число повторів в кожному одно 15.

Про програму тренувань для дівчат з третім рівнем підготовки і заняттях спортом в домашніх умовах розповідає Юрій Спасокукоцький:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!