Основна перевага цього спортивного снаряда полягає в компактності його розмірів. Ви можете тренуватися з ним вдома, а якщо має бути поїздка, то еспандер можна легко взяти з собою в дорогу. Сьогодні великою популярністю користуються еспандери, що складаються з гумового амортизатора і двох рукояток. Існують і пружинні снаряди, що нагадують ті, які були досить популярні в радянські часи.

Еспандери надають можливість регулювати ступінь навантаження на м`язи і в результаті ви можеет прогресувати. Як і при роботі зі штангою або гантелями, вам необхідно прогресувати навантаження. Цього можна досягти завдяки збільшенню числа повторів і сетів. Початківцям слід підібрати таке зусилля снаряда, при якому можливо виконувати від 10 до 15 повторів.

Також початківцям цілком достатньо буде прогресувати навантаження саме завдяки збільшенню числа сетів. У певний момент цього буде вже недостатньо і тоді ви можете додати до снаряду додатковий гумовий амортизатор або пружину, зменшуючи при цьому число повторів і сетів.



Ось основні принципи ефективного виконання вправ з еспандером для чоловіків:

• Завжди починайте тренінг з розминки.
• Прогресувати навантаження необхідно поступово.
• Всі вправи повинні виконуватися в повній відповідності техніці і не варто гнатися за кількістю повторів.
• Між сетами робіть паузу для відпочинку тривалістю від однієї до двох хвилин.
• Первісну навантаження слід вибирати в залежності від рівня своєї фізичної підготовки.

Давайте коротко розглянемо питання вибору еспандера. Сьогодні на ринку присутня велика кількість різних моделей цього спортивного снаряда. Почнемо з стрічкових снарядів, ступінь навантаження яких залежить від кольору амортизатора. Для початківців підійде еспандер жовтого кольору. Цей снаряд володіє найменшим опором. Наступні рівні в порядку зростання навантаження представляють наступні кольори: зелений, червоний, синій. Таким чином, синій колір призначений для добре розвинених у фізичному плані спортсменів.

Комплекс вправ з еспандером на все м`язові групи

• Для м`язів плечового пояса. Прийміть положення стоячи і злегка зігніть одну ногу, виставивши її трохи вперед. Руки з еспандером слід розпрямити і розвести в сторони, направивши долоні вгору. Пружини снаряда повинні розташовуватися між підборіддям і грудною кліткою. Починайте розводити руки максимально широко, ще сильніше згинаючи колінний суглоб і злегка нахиляючи корпус вперед. У наступному сеті змініть робочу ногу. Число повторів в одному сеті становить 10.
• На біцепс. У положенні стоячи вам необхідно зафіксувати однією ногою ручку еспандера. Утримуючи однойменної рукою другу рукоять снаряда, починайте згинати руку в напрямку плечового суглоба. Важливо виконувати рух тільки зусиллям біцепса. Починайте з 10 повторів в одному сеті.
• Для м`язів грудей. Прийміть положення лежачи на лавці, утримуючи снаряд в руках. При цьому еспандер повинен знаходитися під лавкою, а руки розташовуються в районі грудної клітки, ліктьові суглоби розведені. Починайте випрямляти руки вгору, затримавши рух в крайній верхній точки траєкторії на пару секунд. В одному сеті виконуйте від 8 до 10 повторів.
• Для м`язів ніг. Прийміть положення лежачи на спині. Одна рукоятка снаряда знаходиться в руці біля тазу, а друга закріплена на зігнутою в колінному суглобі нозі. Починайте випрямляти ногу, зафіксувавши в крайньому положенні траєкторії. Ця вправа з еспандером для чоловіків повинно виконуватися в повільному темпі. У кожному сеті необхідно виконати від 8 до 10 повторів.

При регулярних заняттях з еспандером, ви зможете істотно зміцнити все м`язові групи, а також позбутися від жирових відкладень. Крім цього тренінг з еспандером збільшує рухливість суглобів, що може бути корисно і в звичайному житті.

Як тренуватися вдома із застосуванням еспандера, дивіться в цьому відео від Юрія Спасокукоцького:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!