Як схуднути чоловікові в домашніх умовах?

Дуже часто чоловіки страждають так званим пивним животом. Це становить велику небезпеку для здоров`я і особистого життя, оскільки разом зі збільшенням живота стають більше і внутрішні органи, і прошарок жиру. Все це завдає велике навантаження на серце і викликає інші проблеми.

Харчування повних чоловіків

Дієтологи стверджують, що повнота у чоловіків впливає на кількість необхідної організму їжі. Це означає, що не можна різко сідати на дієту і ні в якому разі не голодувати. Обсяг порцій повинен задовольняти обмін речовин, тільки харчування має стати правильним і збалансованим. Якщо просто обмежити калорійність вживаних продуктів, це допоможе позбавитися від декількох зайвих кілограмів, але зовсім ненадовго.

Що стосується обмеження в їжі, то важливо виключити жирні і борошняні продукти, солодощі та напівфабрикати, пиво і рафіновані продукти. Краще їсти більше зелені, овочів і фруктів, нежирного м`яса, риби і морепродуктів. Важливо також рясне пиття - близько 2 літрів чистої води на добу.

Чому чоловіки багато їдять? Їх шлунок найчастіше розтягується через відсутність режиму харчування: після голодного робочого дня вся їжа заталкивается туди пізно ввечері. При схудненні є доведеться частіше і меншими порціями, а між основними прийомами їжі потрібно робити невеликі перекуси легкими продуктами. Якщо цього дотримуватися, то зовсім скоро піде тяжкість в шлунку, він буде наїдатися швидше, а потім почне спалюватися і зайву вагу.

Для чоловіків важлива підтримка

Чоловіки в багатьох сенсах схожі на дітей: їм завжди потрібно, щоб поруч була дружина або подруга, і завжди відзначала будь-які їхні зміни у фігурі. Чим більше робити їм компліментів, тим у них з`явиться більший азарт до подальшого продовження схуднення. До того ж саме друга половина в стані підкоригувати меню і режим харчування, допомогти у виконанні фізичних вправ.

Кардионагрузки для чоловіків

Чомусь багато хто вважає, що скинути вагу швидше допомагають силові навантаження на м`язи. Але кардиоупражнения відіграють величезну роль в схудненні, вони тренують серцевий м`яз і повністю весь організм. Друга назва таких навантажень - аеробні - оскільки серце починає битися частіше, легені працюють посилено. Значить, організм потребує кисню для м`язів.

Тому жирові відкладення спалюються не лише під час самої роботи, але і після неї вже на етапі відновлення. Отже, кардионагрузки дозволяють зменшити жировий прошарок, під якою силові тренування формують красиву рельєфну фігуру.

У домашніх умовах у вигляді кардиотренировок краще виконувати звичайну аеробіку. Щоб не доводилося нудьгувати від постійних однотипних вправ, її можна комбінувати з рухами з боксу або карате. Можна, звичайно, і з танцювальними рухами, але це більше до душі жіночої статі.

Найпростішим видом кардіо вважається біг і стрибки на скакалці. Пробіжки можна влаштовувати як в парку або стадіоні, так і на місці в своїй кімнаті. Головне, щоб приміщення було добре провітреним. Приходячи на роботу, краще не користуватися ліфтом, а більше підніматися по сходинках. По дорозі додому можна вийти на одну зупинку раніше, і пройтися трохи більше звичайного.

інтенсивність

Аеробіка або фітнес будинку потрібно всього лише кілька разів в тиждень. Щоденні тренування краще не проводити, оскільки організму потрібно встигнути відновлюватися. Для початку достатньо буде 20 хвилин вправ, поступово збільшуючи їх до однієї години. Якщо займатися занадто довго, від трьох годин, замість того, щоб спалювати жир, буде зникати м`язова маса.

Хороші результати може показати кардіо з інтервалами, тобто чергування середньої і високої навантаження. Наприклад, протягом хвилини можна бігти в середньому темпі, потім протягом 20 секунд натиснути і бігти швидше. Важливо закінчувати кожне тренування розтяжкою м`язів.

Недоліком домашніх занять вважається неможливість контролю.

У спортивному залі тренер в будь-якому випадку буде стежити за досягненням результатів, а вдома доводиться сподіватися на самостійний контроль. Тому слід завести щоденник, фіксувати туди всі дані тренування і швидкість пульсу. Дуже важливо не відволікатися і не переривати тренування, так що бажано відключити телефон і зайняти дітей на деякий час.

силові навантаження

Хтось скаже, що силові навантаження в домашніх умовах не будуть настільки ефективними, ніж в залі. Це частково правда, але лише тому, що вдома немає такої кількості спортивних снарядів, є більше можливості відволіктися, і немає почуття суперництва. Але з іншого боку, більшість відомих сьогодні атлетів починало свої тренування саме вдома. А якщо є в наявності всі спорядження, з`являється велика перевага - не треба чекати черги на їх використання.

Потрібно постаратися придбати хоча б гантелі, якщо немає можливості взяти собі штангу. Вони знадобляться для багатьох груп м`язів. Для початку не потрібно застосовувати багато ваги, головне, щоб вправи виконувалися правильно. Згодом масу можна додавати, аби було зручно і якісно для схуднення і отримання рельєфу.

кругові тренування

Перед початком заняття обов`язково потрібно зробити розминку, щоб не потягнути і пошкодити м`язи тіла. Потім стартує саме тренування, а зветься вона кругової, оскільки всі вибрані вправи потрібно робити поспіль по одному підході, невеликий перепочинок, і знову за роботу. Повторювати комплекс необхідно не менше трьох разів в середньому темпі.

Вибирати для себе вправи може кожен чоловік індивідуально, залежно від того, чого необхідно досягти. Серед найпопулярніших можна вибрати:

1) присідання з гантелями. У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в зігнутих руках. Неповне присідання, а потім підйом за рахунок ніг і в той же час виштовхування гантелей вгору;

2) підтягування гантелі. Впираючись однією рукою об табуретку, спина пряма, другою рукою підтягувати гантель вгору так, щоб лікоть був вище рівня спини. Те ж саме і для іншої руки;

3) випади. В руках гантелі, спина пряма, ногами поперемінно відступати назад і присідати так, щоб одна нога коліном практично доторкалася до статі, а стегно іншої ноги було йому паралельно;

4) підйом гантелей. Трохи зігнути ноги в колінах і піднімати обидві руки з гантелями, поки вони не будуть паралельні підлозі;

5) віджимання від підлоги. Саме універсальне вправу, яке задіює всі групи м`язів;

6) ножиці ногами. Щоб зробити свій прес ідеальним, можна не тільки його качати, але і в положенні лежачи робити рухи ногами по типу роботи ножиць;

7) скручування корпусу. Виконується за методом качання пресу, тільки ліктями потрібно торкатися коліна по діагоналі.

Правильний розподіл кардіо і силових навантажень, бажано через день, допоможе схуднути і завжди підтримувати себе у формі, навіть займаючись в домашніх умовах.