Як правильно займатися в тренажерному залі

Відео: Перший раз в тренажерному залі - з чого почати новачкові

Бути здоровим зараз модно. Число відвідувачів фітнес центрів і тренажерних залів стрімко зростає по всій країні. У цій статті я і інтернет журнал Все-секрети.ру постараємося дати вам корисні поради та захистити від типових помилок під час занять в тренажерному залі.

Отже, ви вирішили почати займатися в тренажерному залі. У виборі залу звертайте увагу на тренера і його кваліфікацію. Правильність комплексу вправ і техніка виконання - набагато важливіше, ніж, наприклад «новизна» тренажерів і наявність безкоштовної води для пиття.

Далі - одяг для тренування. Беріть вільні шорти або штани, що не порвуться на «найцікавішому місці», коли зробите глибоке присідання зі штангою на плечах. Футболка - не бажано використовувати синтетичні матеріали. Взуття - на ваш смак. Вона повинна бути зручною і бажано вентильованого.

Як правильно почати гойдатися

Вправа в залі необхідно починати з розминки. Хорошою розминкою вважається біг. Якщо бігаєте в залі - то не менше 5-7 хвилин. На доріжці намагайтеся пройти або пробігти дистанцію, не менше 1000 метрів. Швидкість в 10 км / год для бігу буде більш, ніж достатньо. Якщо бігова доріжка в вашому залі з можливістю регулювання кута підйому - то для ходьби він не повинен перевищувати 5 градусів, для бігу підвищувати кут не варто зовсім.

Тепер - основний комплекс. Перші пару тижнів ви швидше за все будете займатися не по комплексу вправ, а однією і тією ж програмою, з переважанням в ній тренажерів над «залізом». Це необхідно, щоб підготувати м`язи до базових вправ і щоб тренер зміг оцінити ваш рівень.

Після цих двох тижнів приходить дуже важливий момент, і грамотний тренер повинен вас запитати про мету ваших занять. Виходячи з ваших відповідей, він запропонує рухатися в двох напрямках - або пауерліфтинг (підняття важких предметів), або бодібілдинг (збільшення м`язової маси - так звана «робота на рельєф»). Відмінність зводиться до одного моменту: на тренуваннях з пауерліфтингу відбувається підняття великої ваги невелика кількість разів. Бодібілдинг має на увазі багаторазові підходи (4-5 разів по 10-12 на вправу) з вагою, що не максимальним для вас. Хоча для досягнення найбільшого тренувального ефекту має сенс комбінувати обидва ці підходи.



Як правильно качатися

Тепер про те, як правильно качатися в залі. Ваше заняття буде складатися з 8-10 вправ по 4-5 підходів в кожному. Найчастіше використовується триденний комплекс (через день - три заняття на тиждень). Взагалі сенс тренування - це дати надвисоку навантаження на окрему м`яз, а не на всю кінцівку або тіло. Тільки тоді буде інтенсивне зростання м`язових волокон. Але м`язи пристосовуються до однотипних навантажень, тому періодично вельми корисно вносити в хід тренування невелике різноманітність. Наприклад, в першому підході працювати з набагато більшою вагою (Вас завжди повинні страхувати!), Ніж зазвичай. Або робити останній підхід з невеликою вагою, але максимальну кількість разів (до останнього). Так ви «заб`ете м`яз» - перекладете її в стан гіпертонусу. Періодично це корисно. Тепер про самоконтролі: всі вправи намагайтеся робити до появи відчуття печіння в тренованих м`язах. Між підходами можете трохи масажувати тренируемую м`яз - це збільшить кровообіг і трохи зменшить концентрацію метаболітів в м`язі.

фізіологія м`язів



У вашій м`язі є два типи волокон: швидкі і повільні. Швидкі м`язові волокна використовують як джерело енергії - глюкозу, повільні - розщеплюють жири. Число волокон і співвідношення швидких і повільних м`язових волокон однаково і не змінюється протягом усього життя. Під час навантаження на м`яз відбувається розтягнення і надрив волокон. Тим більше ви розтягнеться м`яз, тим інтенсивніше і більше будуть збільшуватися волокна. Крім того, більший тренувальний ефект буде від вправи, при виконанні якого м`яз весь час перебувала в напрузі. Це означає, що наприклад, якщо ви качаєте біцепс за допомогою штанги, то вправу треба виконувати безперервно, без відпочинку в найвищій точці. Це ж означає і те, що всі силові вправи треба робити повільно, особливо опускання ваги. Підйом можна виробляти трохи швидше. Перший час можна робити вправи на рахунок: вважаємо до п`яти -опускаем, вважаємо до 4 - піднімаємо. Коли потрібний ритм знайдений продовжувати можна без ліку.

Як підібрати вага для занять в тренажерному залі

Якщо ви робите підхід, в якому потрібно виконати 12-15 повторів, то підібрати вага досить складно. Перші пару підходів ви робите вправи правильно, «по техніці», а потім швидкі волокна виснажуються, і вам стає важко або просто неможливо виконувати вправи технічно правильно.
У цьому випадку просто зменшіть вагу, і робіть ті ж 12-15 повторень, але правильно. Якщо ви будете замість зменшення ваги намагатися допомогти собі іншими м`язам, або робити швидше, або підйом здійснювати ривком - ви ніяк не прискорите тренувальний процес, а швидше навіть знизите ефект від тренування, так як порушите головний принцип - ізольованого напруження м`язів.

Як правильно харчуватися коли гойдаєшся

Вам необхідний білки і вуглеводи. Найкращою їжею для вас будуть каша і м`ясо. Серед каш переваги слід віддавати гречаної, рисової, вівсянці.
М`ясо: кращі грудинка, куряче м`ясо, нежирна свинина і яловичина, допускається риба.
Корисні горіхи, мед, фрукти. Білий хліб, солодкі газовані напої, всі алкогольні напої необхідно виключити. Це пов`язано з надмірною кількістю в них вуглеводів.
Спортивне харчування - особлива тема, але якщо коротко, то тим, хто хоче поправитися необхідні гейнери (білково-вуглеводні суміші) з переважанням вуглеводів, тим, хто хоче отримати рельєфні м`язи слід вживати високобілкові гейнери.

Я і Все-секрети.ру бажаємо вам високих результатів і хорошого настрою від занять.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!