У житті стовідсотковий тип статури зустрічається досить рідко і найчастіше у людей спостерігаються різні поєднання. Серед білдерів, які з великими труднощами набирають м`язову масу можна зустріти ектоморфа з невеликим «вкрапленням» мезоморфа. Їх тіло досить привабливо, але м`язової маси вкрай мало. Людей з таким типом статури багато і серед знаменитостей, наприклад, Джекі Чан і Френк Зейн.

Хоча описаного вище виду статури і властиво наявність дещо більшою м`язової маси в порівнянні з 100-відсотковим ектоморфом, це не дозволяє їм швидко набирати масу. Для досягнення хорошого результату необхідно важко тренуватися і вживати багато їжі.

М`язова маса ектоморфов відрізняється сухістю і високою якістю. У професійному культуризмі це безсумнівний плюс, тому що не доводиться багато часу витрачати на сушку. Зате з набором маси справи йдуть зовсім райдужно. Найчастіше ектоморфи починають виконувати такі енерговитратні рух, як присідання і жими в положенні лежачи, з вагами приблизно на третину меншим порівняно з вагою їх тіла.

До того моменту, поки робоча вага збільшиться в два рази, найчастіше проходить близько 12 місяців. Також говорячи про програму тренувань на масу ектоморфа слід пам`ятати, що їх суставно-зв`язковий апарат найчастіше досить слабкий. Безумовно, використання анаболіків дозволить значно прискорити прогрес, але як тільки ви припиніть приймати ААС, ваше тіло повернеться до стану, близького до початкового.

Таким чином, спортсменам, важко набирає м`язову масу, варто все ж тренуватися натурально, так як стероїди дозволять їм досягти лише тимчасових результатів.

Найбільш ефективні вправи для ектоморфа

На першому етапі занять культуризмом атлетам зі слабкою генетикою варто орієнтуватися тільки на базові рухи. Без присідання, станової тяги, підйомів штанги і гантелей на біцепс, тяги штанги в похилому положенні - на серйозні результати розраховувати не доводиться.

Дуже часто новачки цікавляться, скільки часу їм потрібно для досягнення середнього рівня підготовки. Точної відповіді вам дати ніхто не зможе. Дуже багато що тут залежить від особливостей вашого організму. Для кого-то цей термін становить 12 місяців, а іншим атлетам потрібно більше часу.



У той же час починати використовувати програму тренувань на масу ектоморфа раніше досягнення середнього рівня силової підготовки абсолютно безглуздо. Коли ви досягнете цього рівня, то зможете виконати п`ять повторів у жимі з робочим вагою, що перевищує масу вашого тіла в півтора рази, а присідати з аналогічним вагою будете 15 разів.

Коли ви зможете так працювати на тренуванні, то вам потрібна програма тренувань на масу ектоморфа, про яку ми поговоримо нижче. Якщо ви ігноруєте цю раду, то просто даремно витратите свій час, не добившись позитивних результатів. В першу чергу ефективність тренінгу на масу пов`язана з синергетичним ефектом від одночасної роботи великої кількості м`язів, чого можна домогтися тільки при виконанні базових рухів. Використовуючи ізольовані руху, у вас не буде можливості завдати м`язовим тканинам достатні пошкодження, щоб активувати процеси росту.

Сьогодні дуже часто виникають суперечка про необхідність кардіо сесій в програмі тренінгу білдера. Єктоморфам слід використовувати кардіо навіть в період набору маси, щоб поліпшити працездатність серця. В іншому випадку можуть виникнути серйозні неприємності з цим життєво важливим органом. У той же час вам не варто проводити на біговій доріжці багато часу, а досить лише чверті години.

Також можна рекомендувати в дні тренінгу м`язів ніг використовувати для кардіо лижний тренажер, а під час прокачування верхньої частини тіла найкращим вибором стане використання бігової доріжки. Це дозволить не завантажувати якісно опрацьовані в ході силового тренінгу м`язи.

Як правильно харчуватися ектоморфу?

Харчування має важливе значення не тільки під час набору маси, а й сушіння. Коли ектоморф набирає масу, він повинен не просто багато є, але робити це необхідно правильно. Якщо ви не будете в достатній кількості вживати білкові сполуки і вуглеводи, то ефективність занять різко знизиться.


Вуглеводи для організму є найкращим джерелом енергії. При дефіциті цього нутриента у вас просто не буде сил для проведення повноцінного тренінгу, здатного жати відмінні результати. Повільні вуглеводи містити велику кількість поживних елементів на відміну від швидких.

Скажімо, порція рисової каші після тренінгу дозволить вам в короткі терміни відновити гликогеновие депо, чого не можна сказати про борошняних виробах або солодощах. Також необхідно пам`ятати, що повільні вуглеводи здатні поставляти в організм енергію протягом тривалого відрізка часу і при цьому значно покращитися засвоєння білкових з`єднань і мікронутрієнтів.

Протягом доби вам необхідно вживати мінімум два грами білкових з`єднань на кожен кіло маси. Потреба у вуглеводах вище в два рази і становить на кожен кіло маси тіла 4 грами. А ось жири досить вживати з розрахунку 0.5 грама на кожен кілограм маси тіла. При цьому слід пам`ятати, що жири повинні бути ненасиченими.

Дуже часто спортсмени не відносяться до свого харчування з належною увагою і в результаті прогресують вкрай повільно. Більшою мірою від неправильного харчування страждають саме ектоморфи, м`язова маса яких зменшується і це при тому, що вона і раніше була невисока. Безумовно, досить складно забезпечити організм необхідною кількістю поживних елементів тільки за допомогою продуктів харчування. Якщо ви хочете добитися поставленої мети, то вам доведеться вживати СпортПит і в першу чергу гейнери з білковими сумішами.

Як тільки ваше заняття завершилося, варто протягом наступних 24 годин підвищити кількість спожитих вуглеводів з 4 до 6-7 грам на кожен кіло ваги тіла. Коли добу пройдуть, починайте приймати більше білкових з`єднань, а саме від 3 до 3.5 грам. Подібні коригування раціону допоможуть вам почати прогресувати з максимальною швидкістю.

Програма тренувань на масу ектоморфа

Як ми вже говорили вище, протягом перших 12 місяців у вашій програмі тренувань на масу ектоморфа повинні бути присутніми лише базові рухи. Ви маєте право вирішити питання вибору рухів і самостійно, але від використання ізольованих вправ на першому етапі користі не буде. Іноді можна зустріти рада - використовувати пампінг для швидкого набору маси. Це можливо, але дуже швидко набрана вами таким способом маса буде втрачена.

Вам необхідно все вправи виконувати в 5-8 сетах при 5-8 повторах в кожному. Кожна м`язова група повинна тренуватися один раз в чотири дні, так як м`язи відновлюються близько 72 годин. Також рекомендуємо використовувати цикли і чергувати високоінтенсивні заняття з менш інтенсивною роботою. Для цього під час «легких тренувань» знижуйте робоча вага, збільшуючи при цьому кількість повторів.

Ось приклад програми тренувань на масу ектоморфа для першого етапу занять. Нагадаємо, так слід тренуватися, поки ви не зможете присідати від 15 до 20 разів з вагою снаряда в 1.5 рази перевищує масу вашого тіла. Жими ви в цьому випадку повинні виконувати від 5 до 6 разів з таким же вагою.

1-й день тренінгу

• Присідання - 5 сетів по 5 повторів.
• Жими в положенні лежачи - 5 сетів по 5 повторів.
• Підтягування - 5 сетів по 5 повторів.
• Французькі жими - 5 сетів по 6 повторів.

2-й день тренінгу

• Жим в положенні лежачи - 5 сетів по 5 повторів.
• Присідання - 5 сетів по 5 повторів.
• Підйоми на біцепс - 5 сетів по 5 повторів.
• Жими в положенні стоячи - 5 сетів по 3 повторів.

Більше про набір маси і тренуваннях для ектоморфов дивіться тут:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!