спортсмен віджимаєтьсяЕктоморфи на відміну від інших типів статури набирають суху масу. Дізнайтеся, як недоліки худорлявої статури перетворити в справжнє відношення.
Ектоморфи характеризуються худорлявим тілом, вузьким скелетом, довгими кінцівками і мінімальними підшкірними жировими відкладеннями. Серед відомих атлетів-ектоморфов відразу згадується Френк Зейн.
Власникам цього типу статури досить складно набирати м`язову масу, і цей факт багато в чому пов`язаний з малою кількістю міогеніна, синтезованого в організмі. Ця речовина утворюється при конвертації харчових білкових з`єднань в волокна м`язових тканин. Це в результаті призводить до дефіциту енергії і як наслідок ускладнює роботу з великими вагами.
При цьому єктоморфам при бажанні можна створити відмінну фігуру, адже деякі переваги є і у цього соматотипа. Мабуть, головним з них є малий відсоток жирової маси в організмі. Це дає можливість при правильно спланованому тренінгу та раціоні набирати тільки мускульну масу. Також єктоморфам не доведеться боротися з жиром в області преса і «кубики» будуть чітко помітні.
Однак для ектоморфов найбільш важливо навіть не набирати м`язову масу, а зберегти вже наявну. Вага може знизитися, якщо витрачається велика кількість енергії або атлет отримує недостатньо калорій. Якщо це відбувається, то маса швидко починає падати і що найгірше, руйнується не тільки жир, але і м`язова маса. Це відбувається внаслідок нестачі необхідних організму поживних речовин і високого метаболізму, що і призводить до даної ситуації. Аналогічним чином справи йдуть і в тому випадку, коли атлет-ектоморф перестає тренуватися.
Особливості тренінгу ектоморфа
Перед тим, як ми почнемо розглядати особливості тренувальної програми для ектоморфов, слід нагадати про стресі, пов`язаним з звичайним життям. Коли людина переживає, організм синтезує кортизол, який руйнує м`язи. Єктоморфам необхідно намагатися виключити всі можливі стреси у своєму житті. Безумовно, це дуже складно зробити і допомогти можуть заняття йогою або дихальна гімнастика. Також необхідно спати близько дев`яти годин.
Так як метаболізм у ектоморфов дуже високий, їм часто не вистачає енергії. З цієї причини необхідно виключити всі види кардіо навантажень або скоротити до мінімуму. Протягом тижня вам не слід відвідувати зал більше трьох разів і заняття повинні тривати близько однієї години. Однак при цьому необхідно добре відпочивати і між сетами.
В організмі атлетів-ектоморфов глікоген накопичується дуже важко, але ж він необхідний, як для виконання вправ, так і для відновлення м`язів. Отже, вам необхідно тривалий час відпочивати після тренінгу. Оптимальним варіантом є двох або навіть триденний відпочинок після занять. Особливо коли мова йде про великі м`язових групах, наприклад, ногах або спині. Якщо ваш організм не відновився після останнього заняття, то не варто знову йти в зал.
На тренуванні основний акцент робіть на ноги, спину і груди. Разом з базовими вправами вам слід освоїти і ізолюючі вправи. Наприклад, при високому зростанні не завжди зручно присідати і ви можете виконувати жим ногами. Для розвитку м`язів спини в такому випадку станову тягу можна замінити тягою до поясу і підтягуваннями з обтяженнями.
Ваші довгі руки дадуть вам перевагу в збільшенні амплітуди рухів, а також можливість працювати з великими вагами. Розвивайте спину. Це дозволить вам візуально усунути худобу, а при зростанні м`язів спини помітно збільшиться верхній відділ тулуба.
Початківцям єктоморфам протягом перших шести місяців необхідно забути про ізольованих вправах і зосередитися на базових. Тільки після появи перших результатів можна перейти на спліт з тижневим циклом. Протягом одного заняття вам необхідно працювати над однією або максимум двома групами м`язів.
Протягом місяця збільшуйте кількість сетів, повторів і ваги, а потім додайте або приберіть частину вправ, щоб не дати можливість організму адаптуватися в навантаженні. Відпочинок між сетами повинен складати від 3 до 5 хвилин при восьми повторах. При цьому кожне останнє повторення повинно бути відмовним. Можна провести експеримент і збільшити число повторів до 12 або 15, але будьте обережні і не перетренуються.
При виконанні рухів концентруйтеся на своїх м`язах, мінімізувавши тим самим навантаження на кістки. Поступово ви зможете максимально завантажувати м`язові тканини. Вага необхідно збільшувати тільки в тому випадку, коли ви змогли досягти ідеальної техніки з попереднім. Ізолюючі вправи вам не дуже-то і потрібні, так як вони будуть спалювати енергію і з цієї причини слід зосередитися на базових рухах.
харчування ектоморфа
Харчування для ектоморфа вельми важлива частина всього тренувального процесу. Ви можете вживати багато їжі, і вам не слід скорочувати кількість жирів і вуглеводів в своєму раціоні. Атлет-ектоморф повинен отримувати разом з їжею максимум поживних речовин. При цьому, безумовно, жири повинні бути корисними ненасиченими.
Вони не тільки висококалорійні, але в них також міститься все необхідне для будівництва м`язів. У той же час необхідно дотримуватися певний баланс між жирами і вуглеводами. Адже саме вуглеводи є основними постачальниками енергії та при високому метаболізмі НЕ конвертуються в жири.
Після тренувального заняття вживайте гейнери, щоб допомогти організму відновити запаси глікогену. Також важливі і рослинні вуглеводи, скажімо, кольорова капуста, і повільні, наприклад, макаронні вироби і вівсянка.
Протягом дня вам слід вживати їжу від 5 до 7 разів. Ви повинні в добу вживати від 3 до 4 грам білкових з`єднань і 40 калорій на кожен кілограм ваги. У вашому раціоні повинно міститися від 50 до 60 відсотків вуглеводів і 20% жирів. Звичні багатьом бодібілдерам продукти будуть не настільки корисні для ектоморфов, і їм необхідно вживати більш калорійні продукти.
Якщо ви будете правильно харчуватися і тренуватися, то зможете досягти багато чого.
Детальніше про те, як харчуються і тренуються ектоморфи дивіться тут:
Ектоморфи на відміну від інших типів статури набирають суху масу. Дізнайтеся, як недоліки худорлявої статури перетворити в справжнє відношення.
