Атлети позують на турніріДізнайтеся, як найкраще робити підводку форми тіла атлетам, які погано набирають і дуже легко втрачають набрану м`язову масу.
Хардгейнерам доводиться роки витрачати на набір маси. Часто за цей час вони змінять кілька тренувальних програм, внесуть не одне зміна в свій раціон, але завдання залишається колишньою - набір маси. Однак завжди настає момент, коли необхідно висушують. Навіть у атлетів, які не схильні до набору зайвої ваги, жир з`являється.
Чи необхідно сушитися хардгейнер?
Найчастіше спортсмени з худорляву статуру зовсім не думають про наявність жирових відкладень в області живота, вважаючи, що нічого страшного в цьому немає. Але ви повинні пам`ятати, що жирові відкладення негативно впливають на метаболізм. Так при наявності жирових відкладень м`язові тканини втрачають чутливість до інсуліну.
Як відомо, цей гормон в організмі є транспортом і при втраті інсулінової чутливості швидкість доставки поживних речовин в тканини різко знижується, що в результаті призведе до збільшення жирової маси. Це говорить про те, що з жиром необхідно боротися навіть хардгейнерам.
Правила сушки хардгейнеров
Найчастіше хардгейнерам під час сушки пропонується скорегувати програму харчування і продовжувати тренуватися для набору маси. Але зараз ми розповімо про інший спосіб, який передбачає спеціальну програму тренінгу та стандартний раціон, як при наборі маси.
Якщо ви відчуваєте проблеми з набором маси, то використання традиційних методів сушіння (зміна раціону і тренінгу) вам не принесе результату. Це пов`язано з тим, що ви почнете втрачати саме мускульну масу, а не жирову. На тілі хардгейнера жир в основному накопичується в області живота і до процесу сушіння вам слід підходити дуже обережно. Щоб уникнути втрати м`язової маси необхідно вносити певні зміни, як в тренінг, так і в харчування.
Можливо, вам знайоме ім`я Matt Brzycki, популярного в Сполучених Штатах методиста по силовому тренінгу. З-під його пера на світ з`явилася одна чудова програма занять, що має на увазі скорочений високоинтенсивний тренінг. Багато атлетів її використовували, кажучи про ефективне зниження жирової маси при збереженні м`язової.
Програма тренінгу Метта отримала назву «3х3», в якій цифри вказують на число вправ і сетів. Протягом тижня вам слід проводити два або три занять і тренувати все тіло, виконуючи три вправи в тому порядку, як вони вказані:
Присідання зі штангою на плечах (або станова тяга) -
Жим штанги лежачи (або віджимання на брусах) -
Підтягування на перекладині (або тяга верхнього блоку).
Вам необхідно кожне з цих вправ виконувати послідовно тричі. Говорячи простіше, в першому сеті виконуються присідання, потім жим, після цього підтягування і знову присідання. Між кожною трійкою сетів ви повинні відпочивати не більше 10 секунд. За великим рахунком це навіть не відпочинок, а час для переходу до виконання нового руху. Після цього між сетами відпочивайте півхвилини.
Для першої вправи (присідання або станова тяга) вам необхідно підбирати таку вагу, щоб до відмови виконати 20 повторів. Для другого і третього рухів ці цифри будуть дорівнювати 12 повторів.
У другому і третьому сетах вага обтяження залишається колишнім, а число повторів знижується. Протягом всієї тренувальної тижні необхідно працювати з одним робочим вагою. Також важливо сказати, що два сети виконуються до стану близького до відмови, а останній - до повної відмови.
Такий режим тренінгу сприяє підвищенню метаболізму, і організм починає інтенсивно синтезувати гормони, що відповідають за спалювання жиру. Так як паузи між сетами мінімальні, то протягом всього заняття частота серцевих скорочень буде високою або навіть надвисокої.
Для проведення одного заняття (дев`ять сетів), вам буде потрібно близько 15 хвилин. Якщо у вас після цього буде бажання, можна попрацювати над пресом. Використовуйте описану вище програму до того моменту, що не втратите жир. Крім жиросжигающего ефекту ця методика тренінгу повинна дозволити вам набирати додатково і мускульну масу.
Якщо вам цікаві механізму впливу на організм програми «3х3», то в першу чергу слід відзначити прискорення метаболізму. Це в свою чергу збільшить добовий витрата енергії, показник якого виявиться вище в порівнянні з массонаборних тренінгом.
Також програма стимулює синтез гормонів, що відповідають за руйнування жирових тканин. Але ви повинні пам`ятати, що ваше тіло не бажає розлучатися з жировими запасами і тому бажано приймати карнітин, щоб підвищити швидкість ліполізу.
Так як дана програма пред`являє високі вимоги до витривалості м`язів і роботі серця, то бажано використовувати короткий перехідний період від массонабора до сушіння. У цей момент часу вже можна використовувати описану вище програму тренінгу, але в режимі тесту.
Між підходами варто збільшити паузи і поступово їх знижувати. Крім цього має сенс почати з більш низьких робочих ваг, ніж того вимагає програма «3х3». Також приймайте під час роботи за цією системою Аспаркам, Оротат калію або інші засоби, які зміцнюють серце і судинну систему.
Як спалювати жир і не втрачати м`язову масу, дивіться в цьому відео:
Дізнайтеся, як найкраще робити підводку форми тіла атлетам, які погано набирають і дуже легко втрачають набрану м`язову масу.
