Дуже рідко хто з культуристів-аматорів розраховує енергетичну цінність свого харчування і при цьому вони знаходяться в повній впевненості, що харчуються досить добре для набору маси. Однак недостатньо є багато супу і картоплі з сосисками. Раціон повинен бути строго вивіреним і забезпечувати організм усіма поживними речовинами.

Якщо ви не хочете вважати калорійність харчування, то можна вживати щодня, так званий продуктовий набір хардгейнера:

• Літр молока (жирність не нижче 3.5%).
• Літр соку.
• 200 грам цільно зернового хліба.
• Каша з 150 грам крупи.
• 150 грам макаронних виробів.
• 400 грам сиру жирністю до 9 відсотків.
• 4 яйця.

Цей набір продуктів містить 345 гр. вуглеводів, 140 гр. білкових з`єднань, а його енергетична цінність становить 2700 ккал. Також до цього раціону бажано додати гейнер, сир. Один прийом їжі ви можете повністю замінити гейнером, розводячи його в молоці.


Вам не обов`язково приймати їжу шість разів на день, так як метаболізм і так високий. Цілком достатньо буде і чотириразового харчування, але порції в цьому випадку повинні бути великими. При виборі продуктів харчування стежте за реакцією на них організму. Якщо після прийому чогось у вас з`являються проблеми з травним трактом, то виключайте продукт з раціону.
Також, щоб нормалізувати роботу травної системи варто періодично застосовувати ферментні препарати, типу Фесталу. Чим довше ви вживаєте калорійну їжу, тим вище стане швидкість метаболізму. Це призведе до зниження швидкості набору маси.

Для запобігання подібної ситуації кожен другий місяць слід переходити на розвантажувальний режим харчування протягом тижня або 10 днів. Для цього знижуйте калорійність раціону наполовину. Після цього починайте харчуватися у звичному режимі.

Так як ваша маса буде збільшуватися, то необхідно підвищувати і калорійність харчування. Зробити це можна завдяки збільшенню кількості вживаних продуктів. На жаль, про це часто забувають і, набравши, скажімо, 10 кіло маси, продовжують харчуватися в колишньому режимі.

Як хардгейнерам скоротити витрату енергії?

Тут слід згадати про те, що поняття «витрата енергії» включає в себе дві складові:

• Основний (базальний) рівень метаболізму.
• Додаткові витрати енергії.

Основний метаболізм є індивідуальним показником і визначений генетично. Одна людина може в стані спокою витрачати тисячу калорій, а інший відразу три. Крім цього на базальний метаболізм впливають різні чинники, і він може змінюватися протягом певного відрізка часу. Змінити його самостійно практично неможливо. Таким чином, залишаються лише додаткові витрати, які вам і належить мінімізувати.

Як хардгейнерам правильно тренуватися?

Більшість програм тренінгу, які можна знайти в мережі. Є високооб`ємними. Для хардгейнеров вони протипоказані. Не варто працювати в 12 повторах, спалюючи більше калорій, а краще виконати 6 і отримати аналогічні результати.

Дуже важливо давати організму достатньо часу для відновлення. Якщо ви не можете строго дотримуватися режиму дня, але доведеться скоротити обсяг занять. Пам`ятайте, що чим більше вправ ви використовуєте і виконуєте більше повторів і сетів, то спалюєте багато енергії. Це істотно впливає на відновлення, і організм може бути просто не готовий до чергового заняття. Важливо пам`ятати, що чим складніше вам набирати масу, тим менше слід займатися.

Про тренування і харчування хардгейнеров розповідає Денис Борисов:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!