Скільки калорій потрібно вживати для набору маси?

Зараз ми розповімо, як слід визначати кількість необхідних калорій для набору маси, а також співвідношення всіх нутрієнтів.

калорійність раціону

Ми вже говорили, що набір маси можливий тільки за умови правильних тренувань і харчування. Навіть найякісніша програма занять і всілякі види спортпіта не зможуть допомогти вам вирішити поставлене завдання в відсутності збалансованого раціону.

Якщо ви під час заняття витратите всю наявну в організмі енергію, то для відновлення і подальшого зростання м`язових волокон її просто не залишиться. З цієї причини у більшості початківців атлетів і виникає питання - скільки калорій для набору маси необхідно вживати щодня?

До слова, дуже часто початківці культуристи не прогресують саме через неправильно складеної програми харчування. Розрахувати калорії для набору маси можна за кількома формулами. Ми ж зараз при розгляді нашого прикладу використовуємо формулу Лайла Макдональда, яка є, мабуть, найпростішою.

Для визначення підтримуючої калорійності вашого раціону вам необхідно вагу тіла в кіло помножити на постійний коефіцієнт. Його показник залежить від статі і швидкості метаболізму:

• Дівчата з повільними обмінними процесами - 31.
• Дівчата з швидкими обмінними процесами - 33.
• Чоловіки з повільним метаболізмом - 33.
• Чоловіки з швидким метаболізмом - 35.

Давайте розглянемо правила визначення калорійності програми харчування на прикладі чоловіка, вага тіла якого дорівнює 75 кіло і має худорляву статуру. Також припустимо, але початковий відсоток жирових тканин в його тілі мінімальний. Ще раз повторимо, що якщо ви маєте зайву вагу, то спочатку необхідно від нього позбавитися, а потім можна приступати до набору маси.



Отже, виходячи з вище наведеної формули, енергетична цінність раціону для нашої людини становить 2625 калорій (72 кіло множимо на коефіцієнт 35). Ця кількість калорій необхідно вживати для підтримки наявного ваги. Щоб набирати масу, ви повинні створити надлишок енергії. Для цього множте показник підтримуючої калорійності раціону на коефіцієнт 1.2. У нашому прикладі кількість необхідних калорій для набору маси становить 3150.

білкові сполуки

Визначити енергетичну цінність раціону для набору маси недостатньо, так як важливо вживати нутрієнти в певній пропорції. Давайте з`ясуємо, як розрахувати ці показники і почнемо з білкових з`єднань. Спортсмену на кожен кіло маси тіла слід вживати від 2 до 2.5 грам нутриента. Починайте завжди з меншого значення і в нашому випадку кількість білкових з`єднань складуть мінімум 170 грам, а максимум - 187. Якщо говорити про калорії для набору маси, то на частку білкових з`єднань має припадати від 600 до 750 калорій. Нагадаємо, що калорійність одного грама протеїнів складає 4 калорії.

Вибираючи продукти харчування, перевагу слід віддавати тим, які містять мінімум жирів. До таких можна віднести м`ясо птиці, пісну яловичину, рибу, бобові, яйця і молочні продукти. При цьому слід вживати не тільки джерела білкових з`єднань тваринної природи, а й рослинною. Ми не випадково згадали вище бобові. Також вам можуть знадобитися в майбутньому і протеїнові добавки.



Перший час ви ймовірно зможете задовольняти потребу організму в протеїнах і за допомогою продуктів харчування. Однак у міру зростання маси, збільшується і потреба в нутриентах. У той же час ви можете починати приймати білкові добавки з самого початку, вживаючи їх після завершення тренінгу.

вуглеводи

Ми сьогодні вже неодноразово згадували про енергію, яка необхідна організму для проведення ефективних тренувань і набору маси. Для задоволення енергетичних потреб організму, вам знадобляться вуглеводи. Коли ви відчуваєте втому і апатію, то головною причиною цього є дефіцит вуглеводів, так як з них організм може швидко отримувати енергію на відміну від інших речовин.

У массонаборних період на кожен кіло маси вашого тіла слід вживати від 4 до 6 грам вуглеводів. Таким чином, в нашому прикладі протягом дня необхідно вживати від 300 до 450 грам нутриента. Енергетична цінність вуглеводної становила раціону складе від 1200 до 1800 калорій. Вуглеводи і білкові сполуки мають однакову енергетичну цінність - 4 калорії / грам.

Ви повинні пам`ятати, що вуглеводи прийнято класифікувати на дві групи в залежності від показника швидкості їх засвоєння організмом: повільні і швидкі. Це має принципове значення при виборі продуктів до старту заняття і після його завершення. Приблизно за 120 хвилин до початку тренування вживайте повільні вуглеводи, а хвилин за 60 до тренінгу - швидкі. Після завершення заняття перевагу варто віддати швидким, щоб в короткі терміни заповнити енергетичні запаси організму.

Повільні вуглеводи містяться в крупах і овочах, а швидкі у фруктах, кондитерських виробах і різних солодощах. Так як фрукти крім вуглеводів містять і велику кількість мікронутрієнтів, то саме їх слід використовувати в якості джерела швидких вуглеводів. У той же час якщо вам необхідно терміново прийняти швидкі вуглеводи, а під рукою крім, наприклад, булочки більше немає ні чого, то з`їжте її. Але намагайтеся не чинити так часто.

Відмовтеся від продуктів, у складі яких є цукор. Також слід прибрати з раціону і різні продукти-пустушки. Наприклад, майонез або жирні соуси. Вони не несуть в собі поживної цінності, а ось калорійність раціону можуть різко збільшити, що призведе до набору жирової маси. У той же час не відмовляйте собі у вживанні продуктів з повільними вуглеводами (картопля, каші, овочі). Єдиним важливим моментом тут є спосіб їх приготування - тушкуйте або варіть, але не смажте.

жири

Від вживання жирів відмовлятися ні в якому разі не можна. Вживати цей нутрієнт необхідно в кількості від 1 до 2 грам на кожен кіло маси тіла. У нашому випадку це від 75 до 150 грам. Зауважимо, що енергетична цінність одного грама жирів дорівнює 9 калорій. Таким чином, на частку жирів доводиться від 675 до 1350 калорій від загальної енергетичної цінності раціону.


Ось так ви можете визначити необхідну кількість калорій для набору маси, а також розподілити нутрієнти в правильному співвідношенні. Також вам необхідно стежити за своїм станом і регулювати при необхідності різні параметри. Наприклад, ви відчуваєте, що одного грама вуглеводів вам недостатньо, так як ви швидко втомлюєтеся. Починайте в такій ситуації вживати по два грами нутриента на кожен кіло.

Ми зараз привели цей приклад розрахунків лише для того, щоб ви зрозуміли, як це здійснюється на практиці. Коли ви справите аналогічні підрахунки за своїми параметрами, то отримані результати виявляться лише початковою точкою. Під час набору м`язової маси у вас будуть збільшуватися і жирові запаси. Якщо кількість жиру прибуває повільно, то це нормально і повністю цього процесу уникнути неможливо. Однак в тих випадках, коли жирова маса прибуває стрімко, слід зменшувати енергетичну цінність програми харчування.

Як розрахувати калорії для набору маси дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!