Страви для набору маси
Дізнайтеся рецепти для набору маси, які швидко заповнять втрачені калорії після важкого тренінгу і допоможуть швидко відновитися.Зміст статті:
Як би ви активно не займалися спортом, без правильної програми харчування домогтися бажаного результату буде неможливо. У цей період необхідно вживати велику кількість їжі і якщо ви допустили помилки при складанні раціону, то найімовірніше набере не мускульну, а жирову масу. Набір маси є досить складною справою і часом добитися необхідного результату складніше, ніж при схудненні. Сьогодні ми розповімо про правила харчування і наведемо приклади страв для набору маси.
Як би ви активно не займалися спортом, без правильної програми харчування домогтися бажаного результату буде неможливо. У цей період необхідно вживати велику кількість їжі і якщо ви допустили помилки при складанні раціону, то найімовірніше набере не мускульну, а жирову масу. Набір маси є досить складною справою і часом добитися необхідного результату складніше, ніж при схудненні. Сьогодні ми розповімо про правила харчування і наведемо приклади страв для набору маси.
Принципи складання програми харчування для набору маси
Більшість атлетів знають, які продукти харчування є корисними і ефективними. В першу чергу відразу на думку спадає м`ясо, яйця і протеїнові суміші. Однак вам необхідно прагнути до максимального різноманітності свого раціону. Необхідно забезпечити організму всіма важливими живильними елементами, вуглеводами, рослинними волокнами і білковими сполуками тваринної природи.
Саме останні речовини залишаються зігнорованими дівчатами, охочими позбутися жиру і за допомогою м`язів зробити свою фігуру більш привабливою. Складаючи свою програму для набору маси, необхідно орієнтуватися на її загальну енергетичну цінність, рівень фізичних навантажень і власну вагу тіла.
Однак визначення необхідно вам калорійності програми харчування може на практиці виявитися не таким вже й складною справою, як ви думали. У цьому вам допоможе дуже проста формула:
- Для щільної статури - вага тіла х 30 +500.
- Для худорлявої статури - вага тіла х 30 +1000.
Коли ви розрахували енергетичну цінність програми харчування, необхідно розподілити основні нутрієнти в певному процентному співвідношенні:
- Білкові сполуки - 30 відсотків.
- Вуглеводи - 60 відсотків.
- Жири - 10 відсотків.
Це основні принципи складання універсального раціону для набору маси. Після цього вам буде потрібно скласти раціон на кожен день, зробивши його максимально різноманітним. Корисних продуктів для атлетів досить багато і з них можна приготувати велику кількість страв для набору маси. Безумовно, вам буде потрібно час для приготування їжі, але якщо ви серйозно підходите до занять спортом, то з цим доведеться змиритися. Зараз ми наведемо приклади простих страв, для приготування яких не потрібні великі витрати часу.
Рецепти страв для набору маси
Курка з гарніром
Ця страва дозволить вам поставити в організм достатню кількість вуглеводів і білкових з`єднань. В результаті ви отримаєте необхідну енергію і будматеріали для ваших м`язів. Щоб приготувати курку з гарніром, будуть потрібні наступні компоненти:
- М`ясо курки не жирне (оптимальним варіантом є грудинка або філе).
- Пара помідор.
- Макарони або рис.
- Дві цибулини ріпчастої цибулі.
- Рослинна олія, бажано оливкова.
Спочатку слід відварити гарнір, а потім нарізати цибулю (тонкі кільця), помідори і курку невеликими шматочками. Після цього дані інгредієнти слід обсмажити до появи золотистої скоринки, що забере у вас кілька хвилин. Додавайте до основних компонентів гарнір і обсмажуйте всі разом ще протягом п`яти хвилин. До страви ви можеет додавати різні спеції і зелень за смаком. Також можна замість м`яса курки використовувати креветки, що дозволить вам скоротити час на приготування цієї страви для набору маси.
салати
У массонаборних період вам будуть потрібні салати, здатні поставити в організм всі необхідні мікронутрієнти. Салат можна вживати в якості перекусу або вечірнього прийому їжі. Існує величезна кількість салатів, але вам при наборі маси необхідно дотримуватися певних правил їх приготування.
Вибирайте основу салату і ці продукти повинні містити велику кількість білкових з`єднань. Можна взяти, скажімо, морепродукти (креветки, кальмари і т.д.), кролятину, курку і т.д. Після цього необхідно вибрати пару-трійку овочів, які є постачальниками мікронутрієнтів. Намагайтеся використовувати тільки свіжі овочі і бажано сезонні.
Прикрасити салат можна зеленню, використовуючи її на смак. Кращою заправкою для вашого салату стане оливкова олія, однак можна використовувати, наприклад, знежирений йогурт, сік лимона або кефір.
Як приклад відмінного массонаборних салату можна використовувати наступний рецепт. Наріжте кальмари кільцями і додайте до них пару ложок кукурудзи, два яйця (дрібно нарізаних), парочку помідор і зелень. Все це необхідно заправити олією.
сирні десерти
Необхідно розповісти і про можливі десертах, основу яких складатиме сир. Цей продукт добре поєднується з ягодами і фруктами. Сир можна розтерти з допомогою блендера або залишити в первісному вигляді. Додайте до нього будь-які фрукти або ягоди, а зверху можна посипати стружкою кокоса або шоколадом. Вам необхідно проявити фантазію і ви зможете готувати прості, але дуже ефективні страви для набору маси.
Як правильно харчуватися, щоб максимально швидко набрати м`язову масу, дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
