Правила харчування та помилки раціону в бодібілдингу

Продукти харчуванняДізнайтеся, як побудувати свій раціон так, щоб максимально набрати м`язову масу без накопичення великих відкладень підшкірного жиру.

Більшість культуристів впевнені, що організувати правильне харчування дуже складно. Однак якщо зайнятися цим серйозно, то ви зрозумієте що досить просто. Важливо пам`ятати про основні принципи і невеликий відрізок часу приділити математичними розрахунками. Після цього вам залишається лише бути максимально дисциплінованим. Сьогодні ми розповімо вам про правила харчування і 11 популярних помилок раціону в бодібілдингу.

Правила харчування

калорійність раціону

Якщо ви будете витрачати більше енергії, чес отримувати, то зростання м`язових тканин виявиться неможливим. У більшості випадків необхідно вживати на 500 калорій більше, але для цього вам доведеться певний час провести з калькулятором. Коли ви визначите необхідну калорійність, то залишиться розподілити її між трьома нутриентами. Також слід пам`ятати, що велике значення має не тільки енергетична цінність вашого харчування, але і якість споживаних калорій. Саме від цього фактора буде залежати, для яких цілей організм її використовує: набір маси або заповнення гликогеновие депо.

білкові сполуки

Білкові сполуки є основним нутрієнтом, необхідним для набору маси. Однак вам не варто вживати тільки продукти, що містять протеїн. У правильному раціоні нутрієнт повинен бути присутнім в пропорції від 30 до 30 відсотків. Дуже невелика кількість культуристів розраховують точний зміст нутрієнтів в раціоні. Ви повинні пам`ятати, що краще вживати трохи більше протеїну, ніж недобирати норму.

Вам повинно бути відомо, що основними джерелами якісних білкових з`єднань є яйця, м`ясо курки та індички, риба, молоко і пісна яловичина. Ви можете додатково використовувати і відповідні добавки, однак переважна більшість білкових з`єднань повинно надходити від продуктів харчування.

вуглеводи

У вашому раціоні найбільше повинно міститися вуглеводів. Їх частка в загальній калорійності становить близько 60 відсотків. Це пов`язано з тим, що вуглеводи є головним енергоносієм для організму. Важливо пам`ятати, що вуглеводи бувають повільними і швидкими. Вам слід орієнтуватися на повільні і максимально обмежити споживання простих (цукор).

Найбільш оптимальним часом прийому простих вуглеводів є після тренувальний період. Приблизно протягом години після завершення тренінгу вам необхідно вжити приблизно 50-60 грам вуглеводів (в основному простих) і білкові сполуки (25-30 грам).

жири

Під час массонаборних періоду вам немає сенсу серйозно обмежувати себе в їжі, проте тут є деякі нюанси. В першу чергу це стосується солодощів і жирної їжі. Однак і виключати з раціону жири не можна, так як вони також необхідні організму. Частка цього нутриента в вашому раціоні повинна становити від 10 до 15 відсотків.

Популярні помилки раціону в бодібілдингу

Дівчина з гантелей біля овочів і фруктів

Відмова від вживання жирів. Під час набору маси ви повинні споживати багато калорій і навіть при повній відсутності в програмі харчування жирів без фізичних навантажень ви будете товстіти. Вуглеводи і білкові сполуки використовуються організмом тільки в тій кількості, яка йому необхідно. Надлишкові нутрієнти неминуче будуть конвертуватися в жирові відкладення. Якщо про цю особливість вуглеводів більшість білдерів знає, то щодо протеїнів існує думка, що їх багато не буває. Однак організм має здатність одноразово засвоювати лише певну кількість поживних елементів. Стосовно до білкових з`єднань ця цифра дорівнює приблизно 40 грамам. Все, що виявиться понад цього значення буде конвертовано в жири.
Жири становлять небезпеку для організму. Це твердження справедливе лише частково. Існують деякі види жирів, які дійсно можуть нашкодити. Однак є й ті, які просто необхідні атлетам. Йдеться про жирних кислотах, що містяться в рослинній олії і рибі. Ви повинні пам`ятати, що практично всі анаболічні гормони для виробництва вимагають жири. У вашому раціоні обов`язково повинні бути присутніми не більше 15 відсотків корисних жирів.
Надмірне споживання вуглеводів. Білкові сполуки необхідні для створення нових м`язових тканин, а вуглеводи постачають необхідну для цього процесу енергію. Щодня вам необхідно споживати від 4 до 5 грам вуглеводів на кожен кілограм вашої ваги. Цього цілком достатньо, щоб не створювати в організмі дефіцит енергії.
Любителям не потрібні білкові спортивні суміші. Атлети, які не планують виступати і тренуються для себе, часто вважають, що їм можна не використовувати протеїнові добавки. Але ж ваші м`язи повинні рости, а для цього необхідний матеріал, яким і є білкові сполуки. Якщо ви не будете вживати протягом дня близько 2 грам протеїнів на кожен кіло вашої ваги, то для чого тоді тренуватися? Адже ваші м`язи не зможуть рости. Цілком можливо, що ви вживаєте необхідну кількість нутриента і за допомогою продуктів харчування. Але в міру росту м`язів запити організму також будуть збільшуватися і варто пам`ятати про протеїнових добавках.
Досить і триразового харчування. Абсолютно невірний підхід до організації свого харчування. Вам просто не вдасться з`їсти необхідну кількість їжі за три прийоми. Навіть якщо припустити, що це виявиться досяжною метою, з`явиться інша проблема - різко знизиться засвоюваність поживних елементів в травній системі. Таким чином, вам просто необхідно харчуватися мінімум п`ять разів на день.
Слід віддавати перевагу м`ясу курки іншим сортам. Ви повинні використовувати різноманітні джерела білкових з`єднань. Це дозволить вам отримувати повний комплект амінів, що недосяжно при вживанні тільки курки. Скажімо, з філе яловичини міститься не багатьом більше жиру в порівнянні з курячими грудками.