Компенсувати чи їжею калорії, спалені на тренуванні?

Овочі на вагахДізнайтеся, чи потрібно відразу після інтенсивного навантаження навантажувати шлунок великими обсягами їжі або краще перенести подібний прийом їжі на більш пізній час.

Часто зустрічаються питання, що стосуються так званих чистих калорій. Він досить важливий для тих атлетів, які використовують підтримуючу калорійність раціону. Сьогодні ми постараємося докладно відповісти, чи потрібно компенсувати їжею калорії, спалені на тренуванні. Хоча відразу слід зазначити, що найчастіше це не потрібно. Це справедливо при наступних умовах:

Коли в якості вихідної точки відліку було взято необхідна калорійність, що враховує всі основні параметри, а не базовий метаболізм.
Коли спортсмену відома необхідна для нього підтримуюча енергетична цінність програми харчування.

Як розрахувати індивідуальну підтримуючу калорійність?

Зараз в мережі можна знайти велику кількість спеціальних онлайн-калькуляторів, які допоможуть вам це зробити. Можна піти ще більш простим шляхом і використовувати середнє значення, рівне від 31 до 35 калорії на кожен кіло маси. Це співвідношення вже включає в себе середня витрата енергії на годинне заняття і звичайну денну активність людини.

Дівчатам варто орієнтуватися на мінімальний показник цієї формули - 31 калорію. Чоловікам слід брати більш високі значення, аж до максимального. Також і людям, які мають високий метаболізм необхідно орієнтуватися на 35 калорій. Однак поняття високий або низький метаболізм вельми умовне і вам необхідно вирішити це питання самостійно, грунтуючись на індивідуальних показниках.

Коли вам буде відомий показник базової підтримки, важливо правильно підібрати співвідношення основних нутрієнтів для свого раціону. Протягом доби вживайте 2 грами білкових з`єднань і 1 грам жирів на кожен кіло маси. Також важливо, щоб дві третини обсягу білкових з`єднань були тваринної природи. Частина, що залишилася калорійності повинна заповнюватися за допомогою вуглеводів.

Навчіться набирати необхідну вам співвідношення нутрієнтів, використовуючи якісні продукти харчування. Важливо, щоб приблизно на одну тисячу калорій припадала порція овочів і фруктів. Розмір порції дорівнює приблизно габаритам вашого кулака.

Протягом трьох або чотирьох тижнів використовуйте цей раціон, підтримуючи при цьому постійний рівень активності. Щоранку слід зважуватися і відстежувати середньоарифметичний вага за три або чотири дні. Досить часто можна зустріти рекомендації зважуватися раз в тиждень. Це цілком припустимо, але отримані вами дані будуть не настільки точними. Це пов`язано з тим, що протягом тижня можуть бути скачки ваги і вам їх просто не вдасться відстежити.

Надмірно емоційні дівчата можуть фіксувати зміни ваги, прив`язавши їх до місячного циклу, хоча відразу попередимо, що це досить тривалий процес. Для цього необхідно контролювати вагу тільки раз на місяць і бажано в один і той же час. Після цього необхідно порівнювати показники кожного тижня поточного циклу з аналогічним періодом минулого. Скажімо, результати першого тижня цього місяця порівнюються з показниками першого тижня місяця, що минув.

Після цього вам залишається лише відслідковувати динаміку зміни своєї ваги. Наприклад, протягом трьох або чотирьох днів ваш вага зменшилася, то додаєте сто калорій до енергетичної цінності раціону. Якщо вага падає, то віднімайте аналогічну кількість калорій.

Як робити розрахунок калорійності раціону і енерговитрат, дізнаєтеся з цього відео: