9 Рад для набору м`язової маси
Про те, як прискорити набір маси м`язів, написано багато статей. Але найчастіше вони мають відношення до тренінгу. Дізнайтеся 15 порад для набору м`язової маси.
Більшість атлетів знає, що для набору м`язової маси слід створити в організмі високий анаболічний фон. На сьогоднішній день розроблено багато методик і використовується велика кількість різних засобів для вирішення цього завдання. Але дуже мало при цьому приділяється уваги харчуванню. Сьогодні ви дізнаєтеся 15 порад для набору м`язової маси, які допоможуть збільшити анаболизм.
Білок - всьому голова
Щоб уявити собі білкову структуру, досить поглянути на звичайну гірлянду ялинкових прикрас, кожне з яких представляє собою амінокислоту. Коли білкові сполуки потрапляють в організм, то сполучні ланки руйнуються і амінокислоти потрапляють в кров. Такі амінокислотні з`єднання називаються вільним.
Опинившись в тканинах мускулів, організм збирає з них нову гірлянду, що відрізняється від вихідної. Завдяки цьому і відбувається ріст тканин, а, отже, і м`язів. З цього можна зробити висновок, що для набору маси слід постачати в організм рослинні і тваринні білкові сполуки, з яких згодом будуть синтезовані нові.
Основними джерелами білків є риба, м`ясо, нежирні молочні продукти, бобові та інші продукти. Атлетам для забезпечення потреб організму слід протягом доби вживати близько 2 грам білків. Однак досить важливо, щоб ця кількість була розподілено на п`ять або шість прийомів їжі. Вся справа в тому, що організм не може переробити понад 40 грам білкових з`єднання одноразово.
вживайте вуглеводи
Зі шкільного курсу біології всім відомо, що рослини отримують енергію з сонячного світла, використовуючи для цього фотосинтез. Ця енергія накопичується в вуглеводах, при вживанні яких організм отримує цю саму енергію і спрямовує її на свої потреби. Дуже важливо вживати не тільки білки, а й вуглеводи. Якщо перші використовуються в якості будівельного матеріалу тканин м`язів, то другі дають вам енергію. Основним джерелом вуглеводів служать овочі, фрукти і злаки.
Пам`ятайте про калорійність програми харчування
Як відомо, в калоріях вимірюється кількість їжі, що вживається і витрата енергії людини. Можна припустити, що, скільки було витрачено калорій, стільки необхідно і вжити. Однак варто пам`ятати про те, що для росту м`язів також необхідна певна кількість енергії. З цієї причини атлетам необхідно вживати більше калорій, ніж було витрачено. Відомий бодібілдер Дория Ятс, що став переможцем «Олімпії» рекомендує почати з 300 або 500 грам вуглеводів щодоби. Якщо цієї кількості виявляється недостатньо для росту м`язів, то додавайте по 100 грам, поки м`язи не почнуть рости.
Будьте обережні з жирами
Організм використовує жири для синтезу основних гормонів, що володіють анаболічними властивостями. Саме через дефіцит жирів при використанні вегетаріанських програм харчування може знизитися лібідо. Просто організм не здатний виробляти необхідну кількість тестостерону.
Однак і надмірний вміст жирів в організмі призводить до зниження рівня тестостерону. Щоб цього уникнути, на частку жирів у вашій програмі харчування має припадати не більше 15% від загальної добової калорійності раціону.
Вчені впевнені, що слід віддавати перевагу рослинним жирам, а не твариною. Виняток тут тільки одне - омега-3. Ці жири міститися в рибі. Говорячи простіше, це звичайний риб`ячий жир, який можна курити в аптеці. Ця речовина корисно для всіх людей і особливо для атлетів.
Підтримуйте різноманітність раціону
Вчені виявили в рослинах з`єднання, названі фіторечовинами, є сильними антиоксидантами. Завдяки їм зміцнюється імунітет, і знищуються хвороботворні мікроорганізми. Присутні ці сполуки тільки в НЕ сублімованих продуктах. З цієї причини в обов`язковому порядку у вашій програмі харчування повинно знайтися місце фруктам і овочам.
Перед початком тренінгу вживайте «довгі» вуглеводи
Як відомо, всі вуглеводи можна розділити на дві групи - швидкі і повільні. Як вже зрозуміло з їх назви, перші засвоюються організмом практично миттєво, а другі значно довше. Продукти, що містять швидкі вуглеводи мають солодкий присмак. Це різні тістечка, варення, торти і т.д. Повільні вуглеводи вельми ефективні до початку тренінгу. Завдяки їм організм постійно отримує глюкозу, що сприяє створенню рівномірного анаболічного фону.
Послетренировочное харчування повинно бути правильним
Безумовно, ваше харчування в цілому повинно бути правильним, але необхідно особливу увагу приділити прийому їжі після тренінгу. При інтенсивних фізичних навантаженнях в організмі значно підвищується рівень кортизолу, катехоламінів і глюкагону. Ці речовини сприяють руйнуванню м`язових тканин. З цієї причини слід якомога швидше прийняти порцію швидких вуглеводів. Завдяки цьому відбудеться викид інсуліну, здатного нейтралізувати дію всіх трьох перерахованих вище речовин.
Вживайте вітаміни С і Е
У відповідь на сильні фізичні навантаження в організмі синтезується велика кількість вільних радикалів. Це дуже небезпечні речовини, які не тільки руйнують тканини, а й, на думку вчених, є причиною розвитку онкологічних захворювань. Одними з кращих антиоксидантів є вітаміни Е і С. Згідно результату проведеного дослідження, при вживанні суміші, що складається з одного грама вітаміну С і 1200 МО вітаміну Е, різко знижується рівень креатинкінази, що представляє собою метаболіт, що утворюється після руйнування тканин.
Вживайте більше води
Вода необхідна атлетові не меншою мірою, ніж білкові сполуки. Коли настає зневоднення організму, то м`язові тканини починають втрачати воду, що в результаті призводить до їх руйнування. Обов`язково слід пити під час тренування, щоб заповнювати втрати рідини в організмі.
Ось і все 15 порад для набору м`язової маси, які допоможуть вам істотно збільшити результативність тренувальних занять.
Детальніше про те, як набрати м`язову масу, дивіться тут:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
