7 Рад як подолати ефект плато
Проблема стану «плато» актуальна для всіх атлетів незалежно від рівня підготовки. Дізнайтеся, як подолати цей стан і скористайтеся одним з рад.
Кожен атлет може зіткнутися зі станом «плато». При цьому його рівень підготовки не має визначального значення. Можна тривалий час прогресувати, але в певний момент результативність тренінгу різко впаде, і прогрес може зупинитися. Це може статися навіть при дотриманні всіх вимог тренінгу і програми харчування. Кого-то подібна ситуація може влаштувати, а хтось стане шукати вихід з положення, що склалося. Саме для тих атлетів, які хочуть продовжити набирати м`язову масу, і написана ця стаття. У ній ви зможете дізнатися 7 порад як подолати ефект плато.
Рада №1: Вносьте зміни в тренувальну програму
Найбільш популярним тренувальним циклом є 4 або 6-тижневий. Однак коли ваш організм вже досить добре тренований, то подібний режим перестає працювати. Необхідно сказати, що існує досить багато інших програм, що володіють більшою тривалістю і складною структурою, що дозволяють краще відстежувати власний прогрес.
Якщо часто вносити зміни в свою програму тренувань, скажімо, кожну одну або два тижні, то ви будете швидше прогресувати. Наприклад, система Yoda Three Training (Y3T) є досить популярною і передбачає циклирование 3 стилів тренінгу:
- На першому тижні ви виконуєте базові вправи з кількістю повторення від 6 до 10.
- Другий тиждень тренувань складається з ізольованих і базових рухів з числом повторів від 8 до 12.
- А на третьому тижні ви працюєте в високоинтенсивном і об`ємному режимі. Кількість повторів становить уже близько 15. Крім цього слід включити в програму тренінгу супермережу і дропсети.
Завдяки такій методиці можна домогтися постійного набору маси м`язів.
Рада №2: Час навантаження
Найчастіше атлети, бажаючи подолати стан плато, починають вдаватися до тренінгу з низьким числом повторень. У той же час більш ефективною може бути протилежна методика тренінгу. Для росту м`язів досить важливим критерієм є час, який вони знаходяться під навантаженням. При використанні малого числа повторів, від 3 до 5, не забезпечується достатня тривалість навантаження.
Подібний прийом призведе до збільшення силових показників, але не здатний викликати гіпертрофію тканин м`язів. Для цього необхідно виконувати від 15 до 20 повторів. Більшою мірою це ставитися до маленьких м`язам. Таким чином, до підходів для розвитку показників сили можна додати парочку високоповторном сетів.
Рада №3: Зв`язок між мозком і м`язами
Останнім часом все більше уваги приділяється нейромускулярним зв`язків. Однак атлети дуже рідко використовують даний принцип практично. Основна причина цього криється в нерозумінні цього терміна. Разом з цим, це найбільш важливий аспект, що відокремлює дорослої людини від дитини. Більшість професійних бодібілдерів знає про високу важливість цього чинника в наборі маси м`язів і додання тілу симетрії.
Під час тренінгу, особливо великих м`язових груп, до роботи підключається велика кількість допоміжних м`язів. Це сприяє підняттю більшої ваги, але і навантаження розподіляється на всі м`язи. Отже, цільові м`язи отримують менше навантаження. Ситуація зміниться, якщо правильно задіяні нейром`язові зв`язку.
Рада №4: Усувайте «вузькі» місця
У кожного атлета в розвитку мускулатури існують вузькі місця. Їх наявність суттєво впливає на прогрес в зростанні м`язової маси і підвищення робочої ваги. Скажімо, при виконанні жиму в положенні лежачи у багатьох атлетів, виникають проблеми на деяких фазах руху. Це може бути фіксація в верхньому або середньому положенні, «мертва» крапка. Для того щоб рухатися далі слід усунути ці проблеми. Вам слід виявити слабкі м`язи і приділити їм належну увагу. Для цього в тренувальну програму слід ввести додаткові вправи.
Рада №5: Використовуйте гігантські підходи
Гігантські підходи є відмінним способом «вдихнути життя» в м`язи. Суть методу полягає у використанні навантаження від 50 до 70% від максимального робочого ваги і подальше виконання вправи від 3 до 5 разів поспіль. При цьому час на відпочинок має бути мінімальним або працювати взагалі без відпочинку.
Рада №6: Перегляньте програму тренувань
Однією з основних причин виникнення стану плато є адаптація організму до одноманітним навантажень. При частому використанні одних і тих же вправ, організм звикає до них і прогрес знижується. Необхідно постійно шукати нові вправи і використовувати їх у своїй тренувальній програмі.
Скажімо, в програмі тренувань кожного атлета присутні станова тяга і жим в положенні лежачи. Спробуйте їх замінити, наприклад, на фронтальні присідання і жим від грудей з використанням блочного тренажера. Також можна додати до свого арсеналу вправ станову тягу сумо та інші.
Рада №7: Знайдіть напарника для тренувань
Безумовно, самомотивація дуже важлива і є одним з головних факторів вашого постійного прогресу. Однак зовнішня мотивація може стати більш дієвою і допомогти вам у подоланні стану плато. Досить важко постійно себе змушувати тренуватися з повною самовіддачею. Саме в цьому випадку партнер і допоможе вам.
Крім цього з боку все помилки більш помітні і ви отримаєте нову інформацію. Найчастіше при виконанні вправ необхідна і стороння допомога для виконання додаткових повторів.
Якщо ваш прогрес зупинився, і тривалий час не вдається набирати масу м`язових тканин, то не варто впадати у відчай. У кар`єрі кожного атлета такі періоди можливі і існує багато способів подолання цієї ситуації. Використовуйте 7 порад як подолати ефект плато, описаних вище і ви знову станете прогресувати.
Більше інформації про ефект плато і способи вирішення цієї проблеми дізнаєтеся в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
