Правильна сушка в бодібілдингу без шкоди здоров`ю
Сушка знищить ваш організм! Як правильно робити підводку до пляжного сезону, щоб зберегти м`язи, прибрати жир і зберегти здоров`я?
Зміст статті:
Тренувальний процес в бодібілдингу складається з двох фаз - набору маси м`язів і сушки. Під час першого етапу спортсмени використовують спеціальні тренувальні програми, правильно харчуються і часто використовують ААС. Потім настає час сушки, щоб надати м`язам естетичний вигляд. Одночасно набирати масу і сушитися можна, що зрозуміло всім.
Вважається, що основним способом позбавлення від підшкірних жирових відкладення є дієтичні програми харчування. Дієтологи впевнені, що бодібілдери харчуються неправильно. У певний період в їх раціоні відчувається дефіцит нутрієнтів, а в інший вже їх надлишок. Однак атлети про здоров`я думають не так часто, як слід було б. Як же повинна проводитися правильна сушка в бодібілдингу без шкоди здоров`ю? Саме про це сьогодні і піде розмова.
Тренувальний процес в бодібілдингу складається з двох фаз - набору маси м`язів і сушки. Під час першого етапу спортсмени використовують спеціальні тренувальні програми, правильно харчуються і часто використовують ААС. Потім настає час сушки, щоб надати м`язам естетичний вигляд. Одночасно набирати масу і сушитися можна, що зрозуміло всім.
Вважається, що основним способом позбавлення від підшкірних жирових відкладення є дієтичні програми харчування. Дієтологи впевнені, що бодібілдери харчуються неправильно. У певний період в їх раціоні відчувається дефіцит нутрієнтів, а в інший вже їх надлишок. Однак атлети про здоров`я думають не так часто, як слід було б. Як же повинна проводитися правильна сушка в бодібілдингу без шкоди здоров`ю? Саме про це сьогодні і піде розмова.
Види жирів і сушка
Щоб атлет виглядав добре на сцені, йому необхідно мати низький відсоток підшкірного жиру. Деякі силовики озвучують цифру 3%, хоча буває, що говорять і про нулі відсотків. Однак якщо злегка задуматися, то повної відсутності жирів домогтися неможливо і 3% виглядають найбільш оптимальною і реальною цифрою.
Атлети повинні розуміти різницю між підшкірним жиром і вісцелярним. Вісцелярние жирові відкладення розташовуються усередині тіла, і побачити їх неможливо. При необхідності організм буде витрачати обидва типи жирових запасів.
У США проводилося дослідження, в якому брали участь бійці елітного підрозділу американської армії. В результаті було встановлено, що можна добитися шестипроцентного вмісту жиру і при цьому зберегти м`язову масу. Теоретично можна ще більше знизити вміст жирів в організмі, однак в цьому випадку посиляться катаболические процеси, і буде втрачена маси м`язів.
В організмі бодібілдера, який пройшов сушку кількість жирових відкладень знаходиться в діапазоні від 4 до 7 відсотків. Але при такій кількості жирових запасів організм не буде їх використовувати, а при необхідності стане розщеплювати білкові сполуки для отримання енергії. З цієї причини підтримувати такий стан дуже непросто і можливо це тільки в період змагання.
Жіночий організм розподіляє жирові запаси трохи інакше, і необхідний запас їх становить близько 12 відсотків. Організм стежить, щоб у дівчат завжди був запас приблизно в 80 тисяч калорій, чого буде достатньо для виношування дитини. Також жир необхідний для синтезу естрадіолу і коли запас жирів стає менш 1%, то зупиняється менструальний цикл. Ті, що змагаються спортсменки доводять кількість жирових запасів до 7-9 відсотків.
Як провести правильну сушку?
Для позбавлення від жирових запасів необхідно використовувати відповідну дієту і займатися кардіо. Як це робити правильно, зараз ми і розглянемо.
кардіо навантаження
Тренування під час сушки природно тривають, але в програму тренінгу необхідно внести деякі зміни. Найчастіше атлети використовують програму харчування з низьким вмістом вуглеводів і для збереження маси м`язів в цьому випадку тренуватися в колишньому режимі не можна.
Жири можуть спалюватися тільки за участю кисню і з цієї причини необхідно збільшити час на кардіо навантаження. Вчені встановили, що для ефективного спалювання жирів необхідно протягом тижня проводити 4 кардіо тренування, тривалість кожної при цьому повинна бути не менше півгодини.
Можна займатися кардіо і більше, це тільки прискорить жиросжигание, але також посилить і виробництво кортизолу, що для атлетів неприпустимо. Під час перших 0.5 години занять кардіо в організмі витрачається для отримання енергії суміш жирів з глюкозою при співвідношенні 50:50. При цьому слід пам`ятати, що дана інформація стосовно тільки до тренінгу середньої інтенсивності. Таким чином, ви повинні тренуватися легко і не збільшувати інтенсивність кардіо тренінгу.
Для запобіжників зниження м`язової маси можна використовувати амінокислотні з`єднання. Приймайте перед заняттям ВСАА, роблячи це за одну годину до тренінгу. Початківцям буде достатньо вживати щодня 3 грами метаболіту лейцину - НМВ. Також слід пам`ятати і про додаткове вживанні глютамина, не варто забувати про здоров`я.
Програма харчування в період сушіння
Дуже часто атлети допускають серйозну помилку, різко знижуючи калорійність свого раціону. Також вони можуть переходити на потужну дієту безпосередньо перед змаганнями. Якщо за місяць до турніру багато тренуватися, і мало харчуватися, то результат буде прямо протилежний очікуваному.
Для збереження м`язів вам слід використовувати дієтичну програму харчування мінімум за три місяці до старту в змаганнях. Ви не повинні втрачати протягом тижня більше одного кілограма жирів. Для досягнення цієї мети вам слід лише скоротити калорійність звичного раціону на 750 калорій.
Вченими встановлено, що навіть якщо взагалі не харчуватися, то за тиждень ви все одно не зможете втрачати більше півтора кілограм жиру. Всі люди втрачають масу, коли калорійність раціону складає 35 калорій на кожен кілограм ваги тіла в тому випадку, якщо присутні фізичні навантаження.
Найбільш оптимальним рішенням буде розділити денний раціон на чотири прийоми по 500 калорій. Завдяки частому харчуванню ви збільшите метаболізм, а маленькі порції їжі скоротять синтез інсуліну і посилять процес спалювання жирів. Крім цього ви не будете відчувати постійне відчуття голоду.
Необхідно пам`ятати і про воду. Саме вода сприяє виведенню з організму великої кількості метаболітів. При дотриманні дієт в організмі синтезується велика кількість токсинів, які легко розчиняються у воді, а потім виводяться з організму.
Більш детально про те, як правильно скласти харчування і тренування на сушінні дивіться тут:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
