Рекомендації з харчування після важкого тренінгу
Дізнайтеся, що потрібно їсти після виснажливого тренування, щоб зберегти м`язи від руйнування і швидко відновити запаси глікогену в м`язових волокнах.Зміст статті:
Багато атлетів намагаються відшукати якісь дієтичні програми харчування для підвищення результативності тренінгу під час участі в турнірах. Подібний підхід до організації харчування є помилковим. Вам необхідно використовувати таку програму харчування, яка буде вам постійно допомагати прогресувати. Вона повинна стати тим фундаментом, на якому будується ваш тренувальний процес.
Таким чином, якщо ви розглядаєте тренування і харчування окремо, то робите серйозну помилку, яка лише уповільнює ваш прогрес. Після занять в організмі різко змінюється метаболізм в м`язових волокнах. Під час тренінгу в м`язах переважають катаболические процеси, які після завершення заняття змінюються анаболічними.
Ці зміни дуже сильні, але тривають лише кілька годин. Саме з цієї причини велике значення має після тренувальне харчування, завдяки якому ви зможете збільшити анаболічний відгук організму на фізичні вправи. Сьогодні ми розглянемо рекомендації з харчування після важкого тренінгу, засновані на наявних наукових знаннях.
Під час важкого тренінгу м`язи активно використовують різні види палива: глюкозу, аміни, жирні кислоти і т.д. Ці процеси носять катаболический характер. Щоб активувати відновні реакції, вам необхідно змістити баланс в сторону анаболізму. Для цього і використовується харчування.
Багато атлетів намагаються відшукати якісь дієтичні програми харчування для підвищення результативності тренінгу під час участі в турнірах. Подібний підхід до організації харчування є помилковим. Вам необхідно використовувати таку програму харчування, яка буде вам постійно допомагати прогресувати. Вона повинна стати тим фундаментом, на якому будується ваш тренувальний процес.
Таким чином, якщо ви розглядаєте тренування і харчування окремо, то робите серйозну помилку, яка лише уповільнює ваш прогрес. Після занять в організмі різко змінюється метаболізм в м`язових волокнах. Під час тренінгу в м`язах переважають катаболические процеси, які після завершення заняття змінюються анаболічними.
Ці зміни дуже сильні, але тривають лише кілька годин. Саме з цієї причини велике значення має після тренувальне харчування, завдяки якому ви зможете збільшити анаболічний відгук організму на фізичні вправи. Сьогодні ми розглянемо рекомендації з харчування після важкого тренінгу, засновані на наявних наукових знаннях.
Під час важкого тренінгу м`язи активно використовують різні види палива: глюкозу, аміни, жирні кислоти і т.д. Ці процеси носять катаболический характер. Щоб активувати відновні реакції, вам необхідно змістити баланс в сторону анаболізму. Для цього і використовується харчування.
Як правильно харчуватися після важкого тренінгу?
вуглеводи
Вуглеводи досить важливі під час проведення занять, але ще більшу цінність вони мають після тренінгу. В ході декількох експериментів вчені встановили, що волокна м`язових тканин мають здатність швидко засвоювати глюкозу відразу після фізичних навантажень.
Це відбувається через инсулино-незалежного споживання глюкози. Як відомо, кожен прийом їжі супроводжується викидом інсуліну, який доставляє живильні елементи в клітинні структури тканин. Спочатку інсулін повинен зв`язатися з рецепторами, розташованими на поверхні клітин, активуючи тим самим цілу серію реакцій. В результаті синтезуються транспортні білкові структури, які і доставляють глюкозу всередину клітин. Тільки після цього стартують процеси виробництва глікогену.
Ступінь проникнення глюкози в клітинні структури безпосередньо залежить від кількості синтезованих транспортних протеїнів. Якщо їх число дорівнює кількості молекул глюкози, то змінити його вже не можливо. Вченим сьогодні відомо п`ять транспортних протеїнів, що відрізняються своїми властивостями. Зараз ведуться досить активні суперечки про те, який вид вуглеводів найбільш ефективний для швидкого поповнення запасів глікогену. Точно відповісти на дане питання важко, хоча поки жодне наукове дослідження не виявило суттєвої різниці в застосуванні різних типів вуглеводів. Таким чином, ми можемо з повним правом припустити, що необхідно лише протягом найближчих 24 годин вжити їжу, багату будь-якими вуглеводами.
Щоб посилити анаболічний фон після тренінгу і прискорити процес поповнення запасів глікогену, вам слід відразу після тренінгу вжити мінімум 1 грам вуглеводів на кожен кілограм ваги тіла і через ще пару годин повторити цю дію.
білкові сполуки
Другий найважливіший нутрієнт для посттренировочного харчування - білкові сполуки. Саме з протеїну організм створює нові волокна і відновлює пошкоджені, а також синтезує транспортні білки і різні ензими. Без цих речовин сподіватися на повноцінне відновлення організму не доводиться.
Вчені встановили, що протягом приблизно двох тижнів після тренінгу з використання нової програми, азотний баланс перебуває в негативній зоні. Весь цей час чутливість організму до вуглеводів знижується, однак залишається високою стосовно білковим з`єднанням.
Всі ці факти говорять про те, що прийом протеїну в певний час має величезне значення. Так як тривалість життя RNA становить не більше п`яти годин, і протягом цього відрізку часу необхідно забезпечити постійну доставку амінів в м`язові тканини. Вчені впевнені, що вживати протеїн необхідно кожні три або чотири години.
жири
Сьогодні вчені не можуть точно сказати, наскільки важливо вживати жири після тренінгу. Ймовірно, важливий сам факт їх наявності в організмі, а не час прийому. Ви повинні пам`ятати, що жири виконують різні функції в організмі і відмовлятися від їх прийому категорично не можна.
Наприклад, омега-жири здатні позитивно впливати на клітинні структури тканин, що призводить до прискорення транспортування глюкози в м`язи і підвищує швидкість виробництва білкових з`єднань. Існує теорія, що велике значення в посттренировочний харчуванні грає холестерол. Вчені помітили, що після заняття його концентрація виявляється низькою протягом декількох діб. Дуже може бути, що ця речовина використовується організмом для відновлення пошкоджених вправами мембран клітинних структур.
рідина
Говорячи на тему харчування після заняття, буде злочином згадати і про рідинах. Дуже важливо підтримувати необхідне водопостачання клітинних структур тканин. Безумовно, у культуристів немає такої сильної дегідратації, як, скажімо, у бігунів. Однак важливо вживати достатню кількість рідини, і ви для його визначення може використовувати наступну формулу: 1 мілілітр води на кожну кілокалорію вашого раціону. Наприклад, калорійність вашого харчування становить 4 тисячі калорій, отже, протягом дня необхідно випивати 4 літри води. Якщо ви тренуєтеся в жарких кліматичних умовах, то сміливо додавайте до цього ще 2 склянки на кожні 0.5 кіло вашої ваги.
Як правильно харчуватися після тренування, щоб відновлюватися, дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
