Кардіотренінг: інтервальні або з постійною інтенсивністю?
Відео: ФІТНЕС ТРЕНУВАННЯ (інтервальна) УРОК 2
Дівчата на біговій доріжціДізнайтеся, як правильно робити кардіо в залежності від поставлених цілей: спалювати жир або збільшувати витривалість як профі бігуни і спринтери.
Все частіше можна чути думки, що кардіо тренінг з постійною ефективністю не тільки не допоможе позбавитися від зайвої ваги, але може принести шкоду. Це при тому, кілька десятків років всі атлети під час сушки використовували саме постійні аеробні навантаження. Давайте розбиратися, які кардіотреніровки ефективніше - з постійною інтенсивністю або інтервальні.
Відмінності інтервального кардіо і з постійною інтенсивністю
Інтервальні кардіо навантаження стають все більш популярними для схуднення. Сьогодні можна зустріти велику кількість рекомендацій про необхідність вибору саме інтервальних аеробних навантажень, так як кардіо заняття з постійною інтенсивністю призводять до втрати м`язової маси.
Практично впродовж чотирьох десятиліть все бодібілдери для усунення надлишкової жирової маси використовували аеробні навантаження з постійною інтенсивністю, але з незрозумілих причин сьогодні цей вид тренінгу став шкідливим. Швидше за все, цей факт пов`язаний з відсутністю знань більшості атлетів про кардіо заняттях, спрямованих на боротьбу з жиром. В результаті вони повільно прогулюються на бігових доріжках, спалюючи в кращому випадку сотню калорій, і не можуть зрозуміти, чому жир не йде.
Давайте спочатку визначимося з визначенням цих видів тренінгу. Кардиотренировки з постійною інтенсивністю - будь-який вид аеробних навантажень, при яких підтримується певна інтенсивність протягом усього заняття. У свою чергу інтервальним тренінгом називається використання циклів роботи з високою і низькою інтенсивністю будь-якого виду активності. Те, що прийнято називати інтервальними кардіо заняттями є сумішшю перших двох видів навантаження.
Цей метод тренінгу більшою мірою підходить людям, які ніколи раніше не займалися спортом і не можуть фізично витримати навіть пару десятків хвилин аеробних навантажень.
Переваги та недоліки кардіо з постійною інтенсивністю
переваги
Даний вид тренінгу дозволяє спалити максимальну кількість калорій, число яких залежить від обраної спортсменом інтенсивності. Це найкращий вибір для початківців, які можуть проводити такі заняття часто в будь-який час. Ваші результати безпосередньо залежатимуть від інтенсивності, тривалості і частоти занять.
недоліки
Кардіо заняття в приміщенні є досить нудною справою. Велопрогулянки або пробіжки на свіжому повітрі куди цікавіше, але існує ряд обмежень для їх проведення, про які зараз ми говорити не будемо. Надмірне захоплення кардіо навантаженнями може привести до втрати м`язової маси, що дуже сильно турбувати представників силових спортивних дисциплін.
Крім цього часте використання одного виду тренінгу може стати причиною травми. Наприклад, велика кількість велосипедистів мають проблеми з колінними суглобами. Любителі можуть уникнути цього, просто чергуючи вид активності. Важливо розуміти, що якщо у вас низький показник витривалості, то кардіо тренінг буде малоефективний для схуднення. В середньому за одну годину тренінгу вам вдасться спалити від 300 до 600 калорій, що навіть в перерахунку на тижневу втрату енергії не є видатним результатом. Якщо використовувати середню інтенсивність і працювати протягом півгодини, то про витрату енергії навіть не варто говорити, в силу його мізерності.
Сьогодні можна почути твердження, що кардіо навантаження не приносять результату в силу адаптації організму до них. Вибачте, але організм пристосовується і до певної ваги при силовому тренінгу. Якщо ви можеет прогресувати навантаження при роботі зі штангою, просто збільшивши її вага, то ж можна зробити і з аеробними навантаженнями.
Як приклад візьмемо заняття на еліптичному тренажері. Припустимо, ви тренувалися на шостому рівні складно протягом 50 хвилин при частоті серцевих скорочень в 145 ударів. Після того, як ваш організм адаптувався до навантаження, і ваша ЧСС впала до 130 ударів за інших рівних умов, то можна поступити одним з двох способів.
Модно перейти на наступний рівень складності, продовжуючи тренуватися тих же 50 хвилин або збільшити час заняття, залишаючись на шостому рівні.
Плюси і мінуси інтервального кардіо тренінгу
переваги
Вам потрібно затратити меншу кількість часу, спалюючи в результаті більше жирів. Хоча слід пам`ятати, що під час самого тренінгу втрата енергії не здається великою. Після цього виду тренінгу організм потребує великої кількості кисню, завдяки чому і збільшується енергорасход.
Завдяки інтервальним кардіо занять можна навчити м`язи ефективніше використовувати жири для отримання енергії. Про економію часу ми вже згадали, що в сучасному житті може виявитися досить значним фактором. Крім цього інтервальний тренінг не настільки нудний в порівнянні з класичним.
недоліки
Для початківців спортсменів інтервальний тренінг виявиться не кращим вибором. Однак для новачків складними виявляться і інтенсивні силові заняття з аналогічної причини - їх організм просто не готовий до таких навантажень.
Навіть для досвідчених атлетів не рекомендується використовувати інтервальні кардіо навантаження більше двох разів протягом тижня. Щоб отримати бажаний результат від інтервального заняття, вам необхідно бути готовим до важкої роботи і звикати до паління в м`язах ніг. Якщо ви не збираєтеся багато працювати, то інтервальні заняття будуть для вас марні.
У той же час деякі атлети використовують цей вид тренінгу щодня. Однак це не дуже гарна ідея. Ви повинні працювати до появи почуття виснаження й сильної втоми, але не так часто. Іноді у спортсменів після інтервальних занять виникає навіть нудота.
Більше інформації про интервальном кардіо і класичному дізнаєтеся з цього відео:
Дізнайтеся, як правильно робити кардіо в залежності від поставлених цілей: спалювати жир або збільшувати витривалість як профі бігуни і спринтери.
