У цій зоні організмом використовуються в якості енергії жирові відкладення і цукор крові. Частота серцевих скорочень (ЧСС) у першій зоні становить від 50 до 60% максимального значення.

Ця зона використовується під час розминки і заминки в кінці занять, для відновлення організму після силового тренування або як фаза відпочинку при використанні інтервального тренінгу.

Подібні навантаження дуже легкі і ви навіть можете вести розмову з подружкою. Досягається подібне навантаження при використанні велоергометра, степпера, еліптичного тренажера, при ходьбі і плавання.

Завдяки першій зоні ви зможете підсилити кровотік, розігріти м`язи перед серйозним навантаженням, а також нормалізувати пульс, підготувавши серцево-судинну систему до більш важкого тренінгу.

2 зона - середня інтенсивність

Тут організм для отримання енергії використовує жири і глікоген, який синтезується в печінці, а ЧСС становить від 70 до 80 відсотків максимального значення. Це дозволить вам збільшити витривалість організму, а також використовується для відпочинку при важких кардіо навантаженнях.



Тут вам вже не слід відволікатися на розмови, так як це може привести до появи задишки. Більшість дівчат використовують цю зону в якості основної, але для спалювання жирів така навантаження не дуже ефективна. Тренування в такому режимі слід проводити не частіше двох разів на протязі тижня.

Досягається друга зона навантаження завдяки танцювальної аеробіки, степпер, велоергометр, біговій доріжці, еліптичному тренажеру і степ-аеробіки. Таким чином, ви зможете поліпшити роботу серця і судинної системи і при використанні дієтичної програми харчування скинути зайву вагу.

3 зона - підвищена інтенсивність

Як джерела енергії організмом використовуються глікоген, а при тренувальному стажі більше півтора року - жири. ЧСС становить від 80 до 90 відсотків максимального значення. Тренінг в третій зоні миє бути використаний при інтервальних тренуваннях, що разом з дієтичної програмою харчування дає відчутну втрату ваги тіла. Але при цьому слід пам`ятати, що при стажі тренувань більше 2 або 3 років, ефективність спалювання жирів знижується. Використовувати підвищені кардіо навантаження слід не частіше двох разів на тиждень.



При такому темпі занять вам вже точно буде не до розмов, в м`язах з`явиться відчуття печіння, а подих почастішає. Добити подібної інтенсивності можна на біговій доріжці, степпере, велоергометрі, а також під час велосипедних прогулянок і пробіжок на свіжому повітрі. Завдяки підвищеній інтенсивності тренінгу ви поліпшите функціонування серця, підвищите витривалість організму і зможете спалити багато калорій.

4 зона - висока інтенсивність

У цій зоні організм використовує для отримання енергії глікоген і амінокислотні з`єднання, що знаходяться в тканинах мускулів. ЧСС становить від 90 до 100 відсотків максимального значення.

Використовується при інтервальному тренінгу, витрата енергії досить високий і при правильній програмі харчування найбільш ефективний для схуднення. Протягом тижня можна проводити від однієї до трьох тренувальних занять з високою інтенсивністю. Досягти подібної навантаження можна з використанням велоергометра і спринтерських забігів.

Бувають моменти, коли пульсометр залишився вдома. В цьому випадку вам доведеться скористатися суб`єктивними відчуттями, використовуючи власну шкалу інтенсивності. Вельми зручно використовувати десятибальну шкалу. В такому випадку навантаження в 5 балів буде відповідати ЧСС в 50%.

Можливо, вам здасться, що подібний метод не настільки ефективний, як звичний пульсометр, але на практиці все зовсім інакше. Безумовно, вам буде потрібно досвід, щоб скласти власну шкалу відчуттів, але зате потім вона виявиться нітрохи не гірше пульсометра.

Зараз, безумовно, слід поговорити і про необхідність придбання пульсометра. Сьогодні це дуже популярний девайс, який вже може не тільки відображати частоту вашого пульсу. Сучасні пристрої мають цілу низку досить корисних функцій.

Але пульсометр при цьому залишається міні-комп`ютером, який для розрахунку максимального значення ЧСС використовує стару, як світ формулу: 220-вік. В результаті оцінка вашої максимальної ЧСС буде дуже приблизною. Це дуже індивідуальний показник і перед початком занять вам слід пройти обстеження у фахівців для визначення точного значення ЧСС. Після цього його слід внести в пам`ять пульсометра.


Як вже говорилося вище, придбання певний тренувальний стаж ви зможете легко обходитися і без новомодного гаджета. Але на початковому етапі занять він вам все ж потрібно. Всі свої відчуття, одержувані від тренінгу, слід фіксувати в пам`яті, щоб потім скласти власну шкалу інтенсивності.

Наочно ознайомитися з технікою виконання вправ на аеробного тренування можна в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!