Аеробні вправи: розминка і заминка
Перед початком і після виконання аеробних вправ вам слід виконати ряд вправ для гарного розігріву (розминку), а потім для охолодження (затримку), щоб знизити ризик травм, покращуючи свою спортивну підготовку.
Можливо, ви вже користувалися еліптичними тренажерами або біговими доріжками. Однак перш ніж приступити до тренувань, вам слід виконати ряд вправ для розігріву, а після них - повільно зупинити фізичну активність. Пам`ятайте про те, що розминка і заминка займають всього лише пару хвилин, проте ці вправи вкрай необхідні і також принесуть користь вашому організму.
Відео: розминка і розтяжка перед тренуванням !!!
Навіщо потрібні розминка і заминка?
Піднімаються суперечки про те, яку користь здоров`ю можуть дати розминка і заминка. Однак правильна підготовка до фізичної активності, а також правильний вихід з неї істотно знижують ризик травм, тому завжди включайте їх в своє тренування. Розігріватися перед і охолоджуватися після тренування необхідно повільно, виконуючи прості вправи з мінімальною інтенсивністю.
Розминка може підготувати ваш організм до фізичної активності. Виконуючи вправи на розігрів, ви поступово включаєте в роботу свою серцево-судинну систему, збільшуєте прилив крові до м`язів і підвищуєте температуру тіла. Якщо ви починаєте виконувати аеробні вправи без розігріву, ви легко можете потягнути м`язи і отримати травму.
Охолодження після тренування допоможе поступово знизити температуру м`язів, особливо якщо у вас була інтенсивна навантаження під час тренування. Затримка знижує ризик травм, жорсткість і болючість м`язів, хоча дослідники поки не займалися цим питанням дуже детально.
Як розігрітися перед тренуванням?
Виконуйте вправи на розігрів перед початком основного тренування. В цілому вам слід приділити увагу великим групам м`язів. Якщо ви збираєтеся працювати з певними м`язами, приділіть їм більше уваги. При розігріві ви можете трохи спітніти. Однак стежте за тим, щоб вправи на розігрів не були надто складними і не втомлювали вас. Ось приклади вправ на розігрів:
-- Для розігріву ви можете пройтися швидким кроком від 5 до 10 хвилин, особливо якщо ви збираєтеся бігати.
-- Для розігріву перед силовими тренуваннями порухайте руками і ногами, повторюючи ті руху, які ви будете робити з вагами.
-- Для розігріву перед плаванням спочатку повільно поплавайте, а потім прискорте темп.
Як охолодитися після тренування?
Затримка так само важлива, як і розминка. Для цього ви можете в кінці тренування трохи сповільнити темп виконання вправ. Затримка хороша для професійних спортсменів, наприклад, для бігунів на довгі дистанції. Для них охолодження - дуже важлива річ, тому що допомагає регулювати циркуляцію крові. Для інших заминка може стати приємним ритуалом, як частина основної програми тренування. Ось приклади вправ на затримку:
-- Для охолодження після швидкої ходьби пройдіться повільним кроком протягом 5-10 хвилин.
-- Для охолодження після бігу, пройдіться швидким кроком 5-10 хвилин.
-- Для охолодження після катання на велосипеді знизьте швидкість до мінімуму і катайтеся так кілька хвилин.
-- Для охолодження після плавання, поплавайте в повільному темпі 5-10 хвилин.
Що стосується розтяжки
Розтяжку можна включити в свої заняття як затримка. Вправи на розтяжку підсилюють кровообіг в м`язах. Також розтяжка необхідна для виконання різних вправ основного циклу.
Якщо у вас тверді м`язи або ви відновлюєтеся після травми, ви можете робити вправи на розтяжку після розігріву. Тримайте положення протягом 30 секунд. Пам`ятайте про обережність, не робіть різких рухів. Чи не заподіювати собі біль. Різкі і агресивні вправи на розтяжку може призвести до травмування.
Відео: Розминка перед тренуванням [Workout | Будь у формі]
Дбайливо ставтеся до свого тіла
Якщо ви знайдете час для занять спортом, які до того ж включають розминку і заминку, ви принесете собі чимало користі. Робіть все можливе, щоб не завдати собі шкоди, навіть якщо маєте благі наміри.
