Як домогтися збалансованих тренувань?
Якщо ви новачок в спорті або вже дано займаєтеся, але хотіли б поліпшити свої результати, дуже важливо слідувати програмами, які включають в себе всебічні вправи. Для максимальної користі здоров`ю фітнес програми повинні включати в себе п`ять основних елементів.
аеробні вправи
Аеробіка, яка включає в себе кардіо вправи і вправи на витривалість - важлива частина будь-якої фітнес програми. Такі заняття повинні змушувати вас швидше і глибше дихати, щоб в кров потрапляло більше кисню. Чим більше у вас аеробних навантажень, тим ефективніше буде працювати ваше серце, легені, а також тим краще кровоносні судини будуть транспортувати кисень в організмі, тим легше вам буде даватися повсякденні фізичні завдання, і взагалі тим краще ви будете себе почувати. Більш того, саме аеробні заняття найбільше допомагають спалити калорій, тому тим, хто хоче скинути вагу, слід виконувати їх обов`язково.
Аеробні заняття включають в себе будь-яку фізичну активність, яка змушує працювати всі групи м`язів і підвищує частоту пульсу. Ви можете бігати, гуляти, ходити швидким кроком, кататися на велосипеді, плавати, танцювати або займатися аква-аеробікою. Навіть прибирання листя або снігу біля будинку теж можуть вважатися аеробними вправами. Заплануйте для себе 2 години 30 хвилин занять середньої складності в тиждень або 1 годину 15 хвилин складних вправ. Переважно розподілити їх рівномірно протягом усього тижня.
Відео: Сушка тіла тренування на рельєф м`язів
Силові вправи
Силові вправи - ще один елемент, який обов`язково повинен бути присутнім у вашій фітнес програмі. Силові заняття мінімум 2 рази на тиждень допоможуть зміцнити кістки і м`язи. Ці заняття також допоможуть підтримувати м`язову масу для тих, хто прагне позбутися від зайвого жиру.
Практично у всіх тренажерних залах і спортивних комплексах є тренажери та обладнання для силових вправ. Однак вам не обов`язково відвідувати спортзали, ви можете займатися самостійно в домашніх умовах: тренажери, абонемент в спортзал або дорогі аксесуари не кожному по кишені. Ви можете зробити ваги з побутових предметів, наприклад, наповнити пластикові пляшки водою або піском - такі "гантелі" будуть також прекрасно працювати. Також можна самостійно виготовити експандер - тягнеться шнур для вправ на опір. Робіть віджимання від підлоги, качайте прес або присідайте - ці вправи також допоможуть вам зміцнити м`язи.
Вправи для середньої частини тіла
М`язи живота, нижньої частини спини і тазу допомагають захищати спину і пов`язують елементи верхньої і нижньої частин тіла. Вправи для розвитку цих м`язів також є дуже важливими елементами ваших фітнес програм.
Вправи на середню частину тіла допомагають зміцнювати м`язи, які утримують хребет і допомагають нижнім і верхнім м`язам ефективніше працювати. Такі вправи повинні задіяти тулуб без використання підручних засобів, наприклад ті ж скручування для зміцнення м`язів живота. Також можна виконувати безліч вправ за допомогою фітнес м`ячі - фітбола.
Вправи для балансу
Відео: Чим корисна Система збалансованих показників і KPI
Літнім людям особливо рекомендується робити вправи для поліпшення балансу і координації рухів. Це дуже важливо, тому що з віком ви можете помітити, що не так добре тримайтеся на ногах, що може призводити до падінь і переломів. Спробуйте утримувати положення, стоячи на одній нозі якийсь час, це допомагає поліпшити стабільність. Такі заняття, як тайці (китайська гімнастика) або йога також допомагають поліпшити баланс.
Гнучкість і розтяжка
Відео: IRONDRIVE центри циклічних видів ALEX FITNESS спорту triathlon
Гнучкість дуже важлива для підтримки гарної форми. Деякі види фізичної активності, наприклад, танці, вимагають мати більше гнучкості, ніж інші. Вправи на розтяжку сприяють поліпшенню гнучкості, тому допомагають людям виконувати певні види діяльності, які вимагають гарної гнучкості. Розтяжка також допомагає поліпшити рухливість суглобів і сприяє гарній поставі. Регулярне виконання вправ на розтяжку допомагає полегшити стрес. Не нехтуйте включати такі вправи в свої фітнес програми.
Перед розтяжкою, виконайте вправи для розігріву або зробіть ті вправи, яке вам більше подобаються, але з мінімальним навантаженням, протягом 5-10 хвилин. Добре також розтягуватися після основного тренування, коли ваші м`язи як слід розігрілися і будуть краще піддаватися розтяжці. В даному випадку ризик отримати травми при розтяжці - мінімальний. Якщо ви не займаєтеся регулярно, ви можете робити вправи на розтяжку 3 рази в тиждень після попереднього розігріву для того, щоб підтримувати гнучкість м`язів. Йога дуже допомагає поліпшити гнучкість.
Коли ви вибрали для себе певну фітнес програму, переконайтеся, щоб всі ці 5 елементів в ній були присутні. Найкраще, якщо ви включаєте аеробні, силові вправи, вправи для зміцнення корпусу, балансу і гнучкості в одне тренування. Це принесе максимальну користь.
