Фітнес поради для тих, хто кинув палити
Якщо ви нарешті позбулися шкідливої звички - куріння, ви, можливо, дуже пишаєтеся собою, тому що це важливий крок на шляху до здорового способу життя. За деякими оцінками в Великобританії сьогодні відмовилися від куріння 11 мільйонів дорослих людей, які насолоджуються великими перевагами.
Відмова від куріння знижує ризик серцевих нападів вдвічі протягом року, а якщо ви кидаєте палити в середньому віці, у вас знижується ризик розвитку раку легенів на 90 відсотків! Як тільки ви позбудетеся від пристрасті до нікотину, ви зможете зробити величезний крок на шляху до здоров`я, а якщо ви почнете займатися спортом, це принесе ще більше користі.
Фізична активність підвищить рівень ендорфінів - гормонів гарного настрою - і допоможе тримати вагу під контролем. Ті, які кидають курити, часто починають повніти.
повільне початок
Якщо ви багато курили протягом довгих років і вели малоактивний спосіб життя, або взагалі не займалися спортом, або у вас є проблеми зі здоров`ям, вам слід порадитися з лікарем перед тим, як ви почнете займатися. Для більшості колишніх курців поступове введення фізичних навантажень допоможе запобігти багато проблем.
-- Почніть регулярно гуляти, поступово збільшуючи швидкість. Швидкість і тривалість прогулянок буде залежати від вашого особистого рівня фізичної підготовки, однак найкраще починати з 15 хвилин.
-- Через кожні кілька днів збільшуйте тривалість прогулянок на 5 хвилин, поки не дійдете до години.
-- Якщо під час прогулянок ви занадто сильно потієте і у вас задишка, значить, вам слід уповільнити темп і скоротити час.
-- Здійснюйте прогулянки швидким кроком 3-5 разів на тиждень, записуючи, як довго і як часто ви гуляєте.
Якщо у вас є проблеми з колінами або спиною, або у вас є зайва вага, більш легкі вправи на зміцнення судинної системи (наприклад, плавання) в даному випадку будуть вам більше підходити. Також вам слід починати фітнес програми з малого, поступово додаючи по 5 хвилин.
Завжди робіть прості вправи на розтяжку перед і після занять. Наприклад, натягніть м`яз і зафіксуйте розтяжку протягом 10-30 секунд.
збільшуйте навантаження
Коли ви зможете ходити швидким кроком протягом 40 хвилин або години, ви зможете почати зміцнювати серцево-судинну систему.
-- Під час прогулянок додайте до своєї програми недовгі пробіжки. Наприклад, ви можете бігти протягом хвилини, а потім 5 хвилин йти швидким кроком, однак не варто давати собі сильне навантаження на початковому етапі.
-- Якщо ви любите плавати, також додайте швидкість протягом 1 хвилини, а потім 5 хвилин пливіть в звичному темпі.
-- Якщо ви катаєтеся на велосипеді протягом 40 хвилин, ви можете також чергувати швидкість або їхати по нерівній місцевості.
Відео: Куріння і спорт. Як перестати палити. Способи кинути курити
Ви можете також спробувати степ аеробіку для підвищення серцевого ритму і поліпшення функції легень. Степ вправи - це також підняття по сходах.
Зміцнюйте м`язи
Для того щоб ваша фітнес програма мала більше користі, включіть в неї силові вправи, щоб надати тонус вашим м`язам. Чим більше м`язової маси ви будете мати, тим більше калорій вам знадобитися для її підтримки і тим менше жиру буде накопичуватися в вашому організмі.
Групи м`язів працюють в парі, тому якщо ви будете про це пам`ятати, ви зможете тренувати їх рівномірно. Спочатку робіть стільки повторень, скільки ви можете, не варто перевантажувати свої м`язи.
Ведіть щоденник занять і після перших кількох тренувань поступово збільшуйте навантаження і кількість повторень на 10 відсотків в тиждень. В кінцевому рахунку вам слід виконати 3 підходи по 20 повторень не менше 3 разів на тиждень.
Ви можете виконувати силові вправи вдома і поступово займатися 5 разів на тиждень, при цьому 2 дня вам слід залишити на відпочинок.
1) Накачування біцепса, віджимання від підлоги і лави
Якщо ви робите вправи на зміцнення біцепса за допомогою гантелей, згинаючи і розгинаючи лікті, або ж ви віджимаєтеся від статі, обов`язково після цього робіть вправи на зміцнення трицепса, тому що це протилежна м`язова група, яка працює разом з першою.
Тріцес - це задня частина верхньої м`язи руки. Ви можете робити вправи для зміцнення цього м`яза за допомогою стільця. Сядьте на стілець, покладіть руки на сидінні, а потім опускайтеся вниз, згинаючи коліна, тримаючи руки на стільці, потім піднімайтеся на руках. Такі віджимання за допомогою стільця допоможуть вам задіяти трицепс.
2) Присідання і випади
Чергуйте присідання з випадами. Ці вправи також допоможуть задіяти різні м`язи ніг і принесуть максимальну користь, якщо виконувати їх по черзі. Присідання виконуйте наступним чином. Ноги тримайте приблизно на ширині плечей, а руки витягнете вперед перед собою. Згинайте ноги в колінах, як ніби ви збираєтеся сісти на невидимий стілець. Не допускайте, щоб коліна виходили далі, ніж розташовані кінчики пальців ніг. Потім випростався, але переконайтеся, що суглоби колін не затиснуті.
3) Вправи на прес з підняттям тулуба і упор лежачи на передпліччях
Ці дві вправи слід чергувати, бо вони допомагають зміцнити м`язи преса і нижню частину спини. Упор лежачи на передпліччях - одна з поз йоги, для новачків вона може здатися досить складною, так як потрібно утримувати свою вагу на передпліччях, тримаючи спину рівною. Утримуйте положення протягом хвилини, при цьому підтягуючи живіт, щоб не втрачати положення.
Якщо ви будете робити ці вправи регулярно протягом місяця або більше, ви зможете підготуватися до більш складних вправ, записатися в спортзал або на уроки Пілатеса. Якщо ви хочете займатися вдома, ви можете знайти фітнес програми на DVD або в Інтернеті.
Працюйте над собою
Куріння підвищує кров`яний тиск, коли як вправи допомагають його знизити. Куріння підвищує ризик утворення тромбів в судинах, а спорт допомагає знизити цей ризик. Навіть якщо ви будете трохи займатися, це принесе вам користь, необов`язково проводити в спортзалі цілими днями. Якщо ви звикнете до невеликої щоденної тренуванні, будь це прогулянка швидким кроком в парку в обідню перерву або катання на велосипеді з одним, ви зможете отримати для себе чимало користі.
живлення
Ті, хто кинув палити, повинні також стежити за харчуванням і включити в свій раціон корисні продукти, щоб не додавати у вазі:
Помаранчеві овочі і фрукти: морква, солодка картопля і манго - вони багаті бета-каротином, який дуже важливий для здоров`я стінок легенів.
брокколі багата ізотіоцианатом, який допомагає захистити легені від хвороб. Також ви можете вживати капусту інших видів.
Вітамін С: сигарети забирають в організму вітамін С, тому вам слід їсти ягоди, вишню, грейпфрут і ківі.
Колишні курці потребують великих кількостях антиоксидантів, тому ви повинні з`їдати 7 і більше порцій фруктів і овочів в день.
Відео: Краса. Здоров`я. Фітнес. Як кинути палити?
вода допоможе вам позбавитися від токсинів, а також не дозволить вам багато є. Заповнюйте питною водою пляшку в 2 літри щоранку і випивайте її протягом дня.
